カツオの栄養素と効能は?成分が摂れる食べ方や食べ過ぎ・食中毒など注意点も紹介!

【管理栄養士監修】カツオに含まれる栄養素を知っていますか?旬の時期を含め、1年通して美味しくいただけるカツオ。今回は、カツオの栄養成分・効能に加え、栄養素を効率的に摂れる食べ方も紹介します。食べ過ぎなど注意点やレシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

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専門家監修 |管理栄養士・栄養士 柳田ゆい
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管理栄養士調理師薬膳インストラクター薬膳食療法専門指導士 。 保育園や小学校の給食調理、献立作成、食育などに携わってきました。...
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管理栄養士調理師薬膳インストラクター薬膳食療法専門指導士 。 保育園や小学校の給食調理、献立作成、食育などに携わってきました。 その中で食の大切さを再認識し、現在は、“食育薬膳""料理教室【結ぶキッチン】を主宰しています。 食や健康について、楽しく知っていただけるよう、お伝えしていけたらと思っています。

目次

  1. カツオはどんな食材?
  2. カツオの旬は春と秋
  3. カツオのカロリー・糖質やタンパク質量
  4. カツオの栄養素と効果・効能
  5. ①DHA・EPA
  6. ②ビタミンD
  7. ③タウリン
  8. ④鉄分
  9. カツオの栄養成分を効率よく摂れる食べ方は?
  10. ①血合いも食べる
  11. ②食べ合わせを考える
  12. カツオを食べる際の注意点は?
  13. ①食べ過ぎない
  14. ②食中毒に注意する
  15. カツオの栄養がとれるレシピのおすすめ
  16. ①薬味たっぷりカツオの刺身
  17. ②梅カツオ
  18. ③カツオのステーキ赤ワインソース
  19. カツオは栄養豊富な食材

カツオにはプリン体窒素の含有量が多く、尿酸値が高い人は食べる量に注意が必要です。多量に摂取してしまうと、痛風の原因につながるためです。また、カツオはアレルゲン指定されていませんが、アレルギー体質であったり湿疹などができやすい人は、生で食べることを控えるのがよいでしょう。

②食中毒に注意する

鮮魚には、食中毒の原因となるヒスタミンがあるとされています。ヒスタミンは魚類に含まれているアミノ酸ヒスチジンから生成されます。そのため、ヒスチジンの多いカツオやマグロといった赤身魚は、ヒスタミンによる食中毒の注意が必要です。

この食中毒はヒスタミン中毒と呼ばれ、蕁麻疹や頭痛・嘔吐といったアレルギーのような軽度の症状が見られます。一過性とされていますが、重症になると呼吸困難や意識不明になる危険もあるため、注意が必要です。

鮮度の高いカツオを食べることで、食中毒を防ぐことができます。また、冷凍されたカツオなどを買う場合には、必ず冷蔵庫の中で解凍するなど、工夫しましょう。

カツオの栄養がとれるレシピのおすすめ

続いて、カツオの栄養が取れるレシピのおすすめを紹介します。

①薬味たっぷりカツオの刺身

出典:https://www.kikkoman.co.jp/homecook/search/recipe/00001712/index.html

生でカツオ、ねぎ、にんにく、しょうが、みょうがなどの薬味を切って添えるだけの簡単レシピです。薬味はその名の通り体にとって大変栄養価の高いものですので、カツオと合わせることでさらなる栄養摂取が期待できます。

薬味たっぷりかつおの刺し身のレシピ・つくり方 | キッコーマン | ホームクッキング

②梅カツオ

出典:https://www.kikkoman.co.jp/homecook/search/recipe/00005334/index.html

カツオに多く含まれている鉄分の吸収を助ける食べ合わせです。梅にはビタミンCの他、クエン酸が多く含まれており、疲労回復に効果的なメニューとなっています。鰹節と梅、醤油があればできる簡単なレシピのため、おにぎりの具などにもおすすめです。

梅かつおのレシピ・つくり方 | キッコーマン | ホームクッキング

③カツオのステーキ赤ワインソース

出典:https://www.kikkoman.co.jp/homecook/search/recipe/00002874/index.html

パプリカやズッキーニといった緑黄色野菜をたっぷり使ったレシピです。腎機能の向上のほか、オリーブオイルを使うことで便秘解消などの効果も期待できます。洋風レシピでカツオを楽しみたい人におすすめの一品です。

かつおのステーキ 赤ワインソースのレシピ・つくり方 | キッコーマン | ホームクッキング

カツオは栄養豊富な食材

カツオは鉄分やミネラル、ビタミンなどの栄養を豊富に含む食材です。健康や美容にもよいほか、鰹節やお刺身・焼いたものなど食べ方のバリエーションも豊富なため、年間通して様々な料理でいただきましょう。

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