カツオのタンパク質の量は？100gでは？筋トレ・筋肉にいい？

カツオは、九州から北海道まで回遊する魚で旬が春と秋の2回あります。竜田揚げやたたきで食べることが多いですが、カツオにはどの程度タンパク質が含まれているのでしょうか。ここでは、カツオに含まれるタンパク質量をマグロやさんまなどの他の魚と比較して説明します。

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。（※1）

カツオのタンパク質量は、他の魚に比べても多いことが分かります。春獲りのカツオは、100g当たり108kcalと低カロリーでありながら高タンパク質なため筋トレに最適な食材と言えます。

秋獲りのカツオは、100g当たり150kcalなので筋トレやダイエットを目的に食べる場合は春獲りのカツオがおすすめです。春獲りのカツオは初鰹と呼ばれ、4月～6月頃に獲れます。秋に獲れるカツオより初鰹の方がタンパク質の量がやや多く、歯応えがあって満腹感が得られやすいです。

カツオ1切れは約30g、カツオのたたき1人前は6切れで約184gです。筋トレ中は、体重1kgに対して1.2～1.4gのタンパク質が必要になります。体重50kgの人の場合、最低でも60gのタンパク質を摂る必要があります。カツオのたたき1人前のタンパク質量は約42.5gなので、たたき1人前を食べれば1日に必要なタンパク質の2/3以上の量を摂取することが可能です。

カツオに含まれるタンパク質の量がマグロやぶりに比べて多いことが分かりましたが、カツオは筋トレや筋肉によいと言えるのでしょうか。ここでは、低カロリー高タンパク質なカツオが筋トレや筋肉によいとされる理由を説明します。

タンパク質は、筋トレによって傷ついた筋肉の修復や増強に役立ちます。筋肉を作るためには、筋トレと同時に高タンパク質な食事を摂ることが重要です。特に筋トレ後30分以内にタンパク質を摂取することで、筋合成が活発化して効率よく筋肉を増やすことができると言われています。

カツオのたたきは調理の手間が少なく、100g当たりのタンパク質量が23.1gあるため筋トレ後に適した食材と言えます。また、カツオ節は生のカツオよりもタンパク質が豊富なので、普段の食事にカツオ節を足すのもおすすめです。

なお、カツオ節からとっただし汁にタンパク質はほとんど含まれません。カツオ節に含まれるタンパク質を摂取したい場合は、カツオ節そのものを食べるようにしてください。

カツオに含まれる鉄分は、筋トレにおいて重要な栄養素のひとつです。鉄分には、ヘモグロビンの材料となり全身に酸素を供給するという働きがあります。筋トレ時は多くの鉄分を必要としますが、食事内容に気をつけないと鉄分不足を起こしやすいです。

成人男性の場合、1日に必要な鉄分の量は7.5mgで、成人女性の場合は10.5mgです。カツオには100g当たり約2mgの鉄分が含まれているので、カツオを200g食べれば1日に必要な鉄分の半量近くを摂取することができます。女性は特に鉄分不足に陥りやすいので、カツオを食べて鉄分を補いましょう。

ビタミンB6には、タンパク質をアミノ酸に分解して代謝を助ける役割があります。筋肉を作るためには、ビタミンB6をタンパク質と一緒に摂取することが大事です。カツオには、100g当たり0.76mgのビタミンB6が含まれており他の食品に比べて含有量が多いです。

また、筋トレによる効果を得るには糖質と脂質をそれぞれエネルギーに換えるビタミンB1とビタミンB2も重要になります。ビタミンB群が不足すると、疲労の原因となり筋トレをしても筋肉に十分な負荷を掛けることができないため筋肉が作られにくいです。ビタミンBが豊富なカツオを食べることで、効率よく筋肉を作ることができます。

EPAやDHAは、筋トレによる筋肉の炎症や損傷を抑えて筋肉の回復に役立つ栄養素です。多くの魚は、どちらか一方が多く含まれていますがカツオにはEPAとDHAが同じ量含まれています。

EPAとDHAは、カツオの脂に多く含まれているのでたたきよりも刺身で食べるのがおすすめです。タンパク質が多く、EPAとDHAを同量含むカツオを食べれば効率的に筋肉の疲労を回復することができます。また、EPAやDHAは脂質に分類されますが良質な脂質なので多少食べ過ぎても問題ありません。

（＊カツオの栄養素について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）

タンパク質やビタミンなど栄養が豊富なカツオですが、体へ悪影響を及ぼすことはあるのでしょうか。ここでは、カツオのたたきについて懸念すべきことや肝臓への影響を説明します。カツオのタンパク質を安全に摂取するためにも参考にしてください。

カツオのたたきや刺身には、アニサキスという寄生虫が潜んでいる可能性があります。アニサキスによる食中毒に罹ると激しいみぞおちの痛みや嘔吐、下痢などの症状が生じます。

カツオのたたきに潜んでいるアニサキスによる食中毒を防ぐには、目視によるアニサキスの除去やマイナス20度で24時間以上の冷凍などが効果的です。また、アニサキスは熱に弱いため加熱してから食べるのもおすすめです。

また、ヒスタミンによる食中毒にも気をつける必要があります。食中毒の原因となるヒスタミンは、食品に含まれるヒスチジンと酵素であるヒスタミン産生菌によって作られます。ヒスタミン産生菌は、カツオを常温のまま放置することで増え、一度作られたヒスタミンは加熱をしても除去できません。

ヒスタミンによる食中毒を防ぐには、カツオを常温で放置することは避けましょう。万が一、口に入れてしまって違和感を感じた場合はすぐに吐き出して処分し、口をゆすぐなどしてください。

カツオには、肝機能の向上が期待できるタウリンという栄養素が豊富に含まれています。タウリンは、タンパク質を合成するアミノ酸のひとつで、肝臓の解毒力の強化やアルコールによる肝臓障害の予防などが期待できる栄養素です。

肝機能が向上すると、身体が疲れにくくなるので筋トレの効果をより得ることができます。タウリンは体内で生成されますが、不足しがちなため食品からの摂取も必要です。水溶性なので、摂り過ぎてしまった分は尿として排出されます。

ここからは、カツオのタンパク質を効率よく吸収できるおすすめレシピを3品紹介します。なるべくヘルシーに仕上げ、タンパク質以外の栄養も豊富なカツオを食べて筋トレの効果を高めましょう。

カツオのたたきは、たっぷりの野菜を使ってサラダ仕立てにしても美味しいです。大根や水菜は他の野菜で代用しても構いませんが、玉ねぎを使うことがレシピのポイントです。手間要らずで、さっぱりとした味わいのカツオのたたきは筋トレ後の食事に適しています。

効率よく筋肉をつけるには、タンパク質だけでなくエネルギー源となる炭水化物の摂取も重要です。丼は、カツオのタンパク質と炭水化物を同時に摂ることができる筋トレ後に最適な食事です。カツオをあらかじめタレに漬けておけば、漬け丼として美味しく食べられます。

カツオの味噌漬けは、作り置きができてヘルシーなので筋トレ中の食事に最適です。使う味噌によって塩分濃度が変わるので、好みで調整をしてください。健康的で栄養面にも優れた上質なオリーブオイルを使うと、筋トレの効果をより長く維持することができます。

カツオには、タンパク質の他にも様々な栄養が豊富に含まれています。EPAやDHAなど、良質な脂質も含んでおり筋トレ後の食事にも最適です。生のカツオを食べる際は食中毒対策をし、紹介したレシピを参考にしながら美味しく調理してカツオのタンパク質を摂取してみてください。