マグロの栄養素と効能は？加熱NG？成分を摂れる食べ方や赤身・トロでの違いも比較し紹介！
【管理栄養士監修】マグロに含まれる栄養素を知っていますか？今回は、マグロの栄養成分・効能に加え、加熱できるか、など栄養素を逃さない食べ方も紹介します。記事の最後ではお刺身だけではない、マグロの生食レシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。
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マグロはどんな食材？
日本人からの人気が高いマグロですが、特に美味しく頂ける旬の時期などは意外と知らないかもしれません。旬の時期に加え、マグロのカロリーや糖質量を見ていきましょう。
竹本友里恵
管理栄養士
驚く事に、マグロは新鮮じゃない方がおいしい魚です。新鮮なマグロは旨味成分のイノシン酸の量が少なく、イノシン酸が生成されるまで2日〜4日かかると言われています。そのため、市場で購入できる採れたて新鮮なマグロより、スーパーに売られているマグロの方が美味しいことがあります。市場で買った時は数日熟成させてから、スーパーのマグロは購入した時点で既に熟成されてるのでなるべく早く食べましょう。
マグロの旬
マグロと言っても種類はさまざまで、特に美味しくなる旬の時期も種類によって異なっています。例えば、寿司ネタに使用されることが多い本マグロなら12から2月の冬が旬ですし、スーパーなどでよく目にするキハダマグロは春から夏が旬となっています。
（＊マグロの旬について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
マグロのカロリー・糖質
マグロのカロリーと糖質量を、赤身、トロに分けて紹介します。
| カロリー | 糖質 | |
| 赤身 | 125kcal | 0.1g |
| トロ | 344kcal | 0.1g |
上記は、100g当たりの数値となっています。脂が乗っているだけあって赤身に比べて3倍弱のカロリーがあるトロですが、意外にも糖質量は赤身と差は無い様です。ダイエット中の方には赤身がおすすめですが、糖質量のみを気にしているならトロも安心して楽しめそうです。
マグロの栄養素と効果・効能
| カロリー | 112kcal |
|---|---|
| 水分 | 74g |
| タンパク質 | 24.3g |
| 糖質 | 0.1ｇ |
| 食物繊維 | 0ｇ |
| 脂質 | 0.4ｇ |
※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）
上記は、キハダマグロ100g当たりのカロリー・糖質量などを記載した物です。マグロは高タンパク、低糖質な食材であることが分かります。続けて、マグロに含まれる栄養素とそれらに期待出来る健康効果を見てみましょう。
竹本友里恵
管理栄養士
マグロは高タンパク質、低脂質、低炭水化物の魚ですが、その種類によっても栄養価が異なってきます。例えば、鉄分やビタミンB1が多いマグロは私たちがスーパーでよく見かけるキハダマグロ、鉄分はほうれん草(100g)と同等の量です。また、ビンチョウマグロは皮膚粘膜の働きを助けるナイアシンや血圧上昇を抑制するカリウムが多いです。このようにマグロの種類によって含まれる栄養素が変わってくるので、スーパーで選ぶ際に意識できると良いですね。
①タンパク質｜赤身に多い
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 24.3g | 60g | 41% |
タンパク質はマグロの赤身に多く含まれる成分で、20種類以上のアミノ酸から出来ている成分です。タンパク質は三大栄養素の一つであり、筋肉を増やしたり肌、髪の状態を健康に保つ働きを持っています。また、保温効果があるので冷え性対策にもおすすめの成分です。（※2）