マグロの栄養素と効能は？加熱NG？成分を摂れる食べ方や赤身・トロでの違いも比較し紹介！
【管理栄養士監修】マグロに含まれる栄養素を知っていますか？今回は、マグロの栄養成分・効能に加え、加熱できるか、など栄養素を逃さない食べ方も紹介します。記事の最後ではお刺身だけではない、マグロの生食レシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。
目次
②DHA・EPA｜トロに多い
DHAやEPAはオメガ3系脂肪酸の一つで、マグロのトロに多く含まれる成分です。EPAには善玉コレステロールを増やして動脈硬化などのリスクを減らす効果が期待出来ますし、DHAには血液の状態をサラサラにし、メタボ対策や心筋梗塞、認知症などのリスクを減らす効能があるとされています。（※3、4）
③ビタミンB6｜基礎代謝の促進
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 0.64mg | 1.4mg | 46% |
ビタミンB6はアミノ酸の代謝を助け、免疫機能の正常な働きに関与している成分です。大人だけでなく子供にとっても重要な成分であり、胎児や乳児の脳の状態・免疫機能などに効果が期待出来るとされています。（※5）
④ビタミンB12・鉄分｜貧血の防止
| 含有量（100g） | 1日の必要な摂取量 | 1日の摂取量に占める割合 | |
| ビタミンB12 | 5.8μg | 2.4μg | 242% |
| 鉄分 | 2mg | 7mg | 29% |
鉄分が不足すると貧血になる事は有名ですが、ビタミンB12が不足する事でも貧血になる場合があります。ビタミンB12が不足すると「巨赤芽球」と呼ばれる未熟な赤血球が生まれ、貧血を起こす可能性があるからです。貧血になると息切れや立ち眩みなどが起きる可能性もあるので、マグロを食べて貧血を防止しましょう。（※6、7）
マグロの栄養成分を効率よく摂れる食べ方は？
様々な栄養成分を含むマグロですが、それらをより効率よく摂取するにはどうすれば良いのでしょうか？
①加熱せず生刺身・寿司で食べる
マグロは寿司など生で食べる場合が多いですが、これは味の面だけではなく栄養面でもおすすめ出来る食べ方です。
マグロには中性脂肪を下げたり生活習慣病などのリスクを減らしてくれるDHAやEPAといったオメガ3脂肪酸が含まれているのですが、オメガ3脂肪酸は熱に弱く加熱で効果が弱まってしまいます。マグロの栄養をしっかり摂取したいなら、お刺身などで頂きましょう。
②食べ合わせの相性を考える
そのままでも健康への効果が期待出来るマグロですが、一緒に食べる食材を考えることで期待できる効果も変わってきます。例えば、わさびとマグロを一緒に食べると高血圧や動脈硬化の予防になるといわれています。ワサビ入りのマグロのお寿司は、健康にも良いと言えるでしょう。
また、山芋はマグロのタンパク質を分解する働きがあるので、マグロのやまかけ丼などもおすすめの食べ合わせです。
マグロの栄養がとれるレシピのおすすめ
ここからは、マグロの栄養をしっかり摂れるおすすめレシピを紹介します。
①マグロとアボカドサラダ
サラダにマグロをトッピングするだけで、見た目も華やかな一品を作れます。そのまま頂いても美味しいですが、ご飯の上に乗せて丼として愉しむのもおすすめです。火を通さずにマグロを食べたいけれど、刺し身では少しボリュームが足りないといった時にもピッタリです。