ブロッコリーの茎・芯は栄養豊富!切り方・食べ方や活用レシピ10選を紹介!

【管理栄養士監修】ブロッコリーの茎には栄養素が豊富に含まれているのは知っていますか?知っておけば家計にも助かりますよね。今回はブロッコリーの茎・芯がどこまで食べられるかや、食べて得られる効能を紹介します。切り方など下処理や茎を活用したレシピのおすすめ10選もご紹介します。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 水野遥日
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東海学園大学管理栄養学部卒業後、高齢者施設にて献立、調理に携わる。その後特定保健指導にて1000人以上の栄養指導を行う。現在は特定保健指導、料理教室講師、コラム、...
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東海学園大学管理栄養学部卒業後、高齢者施設にて献立、調理に携わる。その後特定保健指導にて1000人以上の栄養指導を行う。現在は特定保健指導、料理教室講師、コラム、レシピ提供など行っている。管理栄養士、インナービューティーダイエットアドバイザー、インナービューティー美腸マイスター、ロースイーツクリエイター。小学校の時兄の影響でサッカーを始めたことと、中学生の時に過度なダイエットの経験がきっかけで体と栄養について興味を持ち始める。どんどん情報過多になっていく今、正しい知識を選択できる人を増やしたいと思っています。どうぞよろしくお願いします。

目次

  1. ブロッコリーの茎・芯はどこまで食べられる?
  2. ブロッコリーは茎・芯もほぼ全て食べられる
  3. 茎の皮は切り落とす
  4. 茎・芯には栄養が豊富
  5. ブロッコリーの茎・芯に含まれる栄養と効能
  6. ①ビタミンC
  7. ②β-カロテン
  8. ③葉酸
  9. ブロッコリーの茎・芯の下処理は?
  10. ブロッコリーの茎の洗い方
  11. ブロッコリーの茎の切り方
  12. ブロッコリーの茎の茹で方
  13. ブロッコリーの茎・芯の活用レシピ10選
  14. 茎のきんぴら
  15. ザーサイ
  16. スープ
  17. めんま
  18. サラダ
  19. ブロッコリーの茎の天ぷら
  20. グラタン
  21. 炒め物
  22. ブロッコリーの茎の漬物
  23. ナムル
  24. ブロッコリーの茎は保存できる?
  25. 常温は2、3日が限界
  26. 冷凍保存がおすすめ
  27. ブロッコリーは茎・芯まで食べよう

ブロッコリーの茎・芯はどこまで食べられる?

ブロッコリーの茎、食べられるとなったら家計的にも嬉しいですよね。ブロッコリーの茎はどこまで食べられるのでしょうか。

ブロッコリーは茎・芯もほぼ全て食べられる

ブロッコリーは実はすべて丸ごと食べられます。日本では頭の部分だけを食べるのが一般的ですが、海外では茎を細く切ってサラダにして食べることもあります。小分けにして保存するときは太さをそろえるか部分ごとに分けておきましょう。

茎の皮は切り落とす

ブロッコリーの芯は柔らかくて食べやすいのですが、茎の皮は固いため料理によっては切り落とすこともあります。どこまでが皮かは切った断面をよく見ると境目があるのですぐわかります。お湯で2分ほど茹でると皮と境目がはっきり出てくるので、境目を切り落とすようにしましょう。

茎・芯には栄養が豊富

ブロッコリーは春に花を咲かせます。茎の部分に栄養が蓄えられ、つぼみの状態で越冬するのです。普段食べているのはつぼみの部分ですが、捨ててしまっている茎の部分の方が栄養があるので茎も食べる方が良いとされています。

ブロッコリーの茎・芯に含まれる栄養と効能

普段捨てられることの多いブロッコリーの茎ですが、実はとても栄養が豊富です。主にどのような栄養があるのでしょうか。

①ビタミンC

ビタミンCは非常に豊富でレモンの2倍も含まれています。ビタミンCは水溶性ですが、ブロッコリーの茎は茹でても100gあたり54mlのビタミンCが残るため、一日の半分のビタミンCを補えてしまいます。ビタミンCには、風邪の予防の他、発がんの予防やシミ・そばかすの発生を抑える美肌にも効果的です。睡眠不足や疲労回復にも一役買ってくれます。(※1)

②β-カロテン

緑黄色野菜であるブロッコリー、カロテンも豊富です。カロテンは体内に入るとビタミンAに変換されるので皮膚や粘膜を健康にしてくれ、細胞を活性化します。抗酸化作用もあるので肌トラブルに悩んでいる方にはおすすめです。(※2)

水野遥日

管理栄養士

また、βカロテンは油と一緒に摂ると吸収率が上がります。サラダとしてオリーブオイルをかけたり、炒め物にも向いています。

③葉酸

妊活などでよく注目される葉酸ですが、ブロッコリーに豊富に含まれています。貧血予防の効能があることや、細胞の分裂・成熟と深い関係性あることから、胎児や妊娠中の妊婦にとっては重要な栄養成分であるといえます。(※3)

(*ブロッコリーの栄養素と効能について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

ブロッコリーの栄養素と効能は?成分を逃さない調理法や冷凍・生の栄養比較も!

ブロッコリーの茎・芯の下処理は?

ブロッコリーの茎の栄養や、茎が食べられることが分かましたが、下処理はどうしたらいいでしょうか。

ブロッコリーの茎の洗い方

ブロッコリーの頭の部分には虫がついているので、よく洗う必要があります。

【やり方】
1、水をはったボウルの中に塩をひとつまみ入れる
2、逆さに入れてしばらくつける
3、茎を持って房を水中で振る

水につけることで蕾が開き、水中で振ることによって、流水では取り切れなかった汚れ・虫が出てきて洗いやすくなります。芯を洗うときは泥などがついている場合があるので、しっかり洗いましょう。

(*ブロッコリーの正しい洗い方について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

ブロッコリーの正しい洗い方は?虫やゴミが簡単に取れる方法7選を伝授!

ブロッコリーの茎の切り方

まずは頭と茎を切り分けて、葉の付いた細い部分を切り分けます。皮をむいて食べやすい大きさや使いたい形に切っていきます。細い茎に葉がついているときはついたままカットします。茎をすべて一緒に茹でるときは固い太い茎の部分から入れていきましょう。

ブロッコリーの茎の茹で方

皮を剥いたら茹で方はブロッコリーの頭の部分とほぼ同じです。皮をむくと柔らかい部分が残るので一緒に茹でて構いません。お湯が沸騰したら塩を入れて茹でていきます。冷ますときは水にさらさずにそのまま冷ます方が美味しくできます。

(*ブロッコリーの下処理の仕方について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

ブロッコリーの下処理を用途別に!虫が取れる洗い方〜切り方・保存法まで紹介!

ブロッコリーの茎・芯の活用レシピ10選

ブロッコリーの茎を美味しく食べるためのレシピを10個ご紹介します。皮をむくのが基本の調理法ですが、場合によっては皮をむく必要がなく、そのまま切るだけで調理に使える場合もあります。一品足りないというときにさっと出せるように準備しておくと時短になりますね。

茎のきんぴら

【材料】
ブロッコリーの茎:一個分
ニンジン:2分の1
小口切りの唐辛子:2分の1

砂糖:小さじ1
酒:小さじ1
醤油:大さじ1
みりん:大さじ1
ごま油:大さじ1
白いりごま:適量


皮をむかずに細切りにし、ニンジンよりも後から炒めることでシャキシャキとした食感が楽しめます。ブロッコリーに含まれているβカロテンは油と炒めることで栄養が吸収されやすくなります。

ブロッコリーの茎のきんぴら|野菜のレシピ集 サカタキッチン|サカタのタネ 家庭菜園・園芸情報サイト 園芸通信

ザーサイ

【材料】
ブロッコリーの茎:4株分

醤油:大さじ1
みりん:大さじ2分の1
酒:大さじ2分の1
鰹節:ひとつまみ

鍋もフライパンも使わないザーサイの作り方です。レンジ調理なので忙しい日にもおつまみにも嬉しいですね。ブロッコリーが安く手に入ったらまとめ買いして、芯はザーサイにしてしまいましょう。

(↓詳しい作り方・手順はこちら↓)

電子レンジで!ブロッコリーの茎の醤油炒め レシピ・作り方 by たかまさ20010911|楽天レシピ

スープ

【材料】
ブロッコリーの茎:一本
玉ねぎ:2分の1個
牛乳:500cc

固形コンソメ:1個
塩:1つまみ
バター:10g
乾燥パセリ:少々


コンソメスープに入れて煮るのも美味しいですが、ポタージュにするのもいいですよ。皮ごと砕いてしまうので栄養を丸ごと摂ることができます。

(↓詳しい作り方・手順はこちら↓)

捨てるところを再利用!ブロッコリーの茎のポタージュ レシピ・作り方 by けにーパパ|楽天レシピ

めんま

【材料】
ブロッコリーの茎:1本

水:大さじ3
塩:ひとつまみ
お酒:大さじ1
みりん:大さじ1
めんつゆ:大さじ1
酢:少々
ごま油:少々
しょうゆ:適量


味付け濃いめで作り置きにもピッタリなめんま。何もない時のおかずに頭部分の塩ゆでとめんまなら2品できてしまいます。皮は厚めに剥きましょう。


(↓詳しい作り方・手順はこちら↓)

*メンマ風 ブロッコリーの茎炒め* by のりきんぎょ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが321万品

サラダ

【材料】
ブロッコリーの茎:1株
ニンジン:3分の1本
万能ネギ:1本
レーズン:大さじ2
マヨネーズ:大さじ2
米酢:大さじ1
砂糖:小さじ1
塩、コショウ:各少々


アメリカでは一般的なブロッコリーのサラダですが、茎部分だけが大袋に入って売られています。さっとできてしまい、マヨネーズを使うことで皮ごと食べやすくなります。

(↓詳しい作り方・手順はこちら↓)

まさか捨ててないよね!?ブロッコリーの茎でつくるアメリカ式節約サラダがウマイ! | ESSEonline(エッセ オンライン)

ブロッコリーの茎の天ぷら

【材料】
ブロッコリーの茎:1株
小麦粉:1/2カップ
卵:1個
冷水:1/2カップ
塩:適量


塩で食べるあっさり味のてんぷら。下準備として水と卵を混ぜて冷蔵庫に入れておくとサクッとした天ぷらが出来上がります。

(↓詳しい作り方・手順はこちら↓)

ブロッコリー★茎の天ぷら レシピ・作り方 by こまるもか|楽天レシピ

グラタン

【材料】
ブロッコリーの茎:一本
オリーブオイル:大さじ1
塩コショウ:少々
ホワイトソース缶:1/2缶
ピザ用チーズ:一つかみ
イタリアンパセリ:少々

ブロッコリーの茎の他にジャガイモやマカロニを一緒に入れても美味しいです。頭の部分をグラタンに入れることもあるのでこれは間違いなしのレシピですが、頭の部分を入れたときとはまた違った食感が楽しめます。

(↓詳しい作り方・手順はこちら↓)

簡単美味しい☆茎ブロッコリーのグラタン♪ レシピ・作り方 by tepppi|楽天レシピ

炒め物

【材料】
ブロッコリの茎:1個分
豚コマ肉:80g
しめじ:1/2パック
ニンニク:ひとかけ
ごま油:小さじ1
オイスターソース:小さじ1/2
しょうゆ:小さじ1/2弱
塩、こしょう:少々

メインにも大変身するブロッコリーの茎。お財布にも優しい炒めものになります。多少歯ごたえがあった方が美味しくなりますので炒めすぎには注意が必要です。


(↓詳しい作り方・手順はこちら↓)

ブロッコリの茎と豚肉のオイスターソース炒め レシピ・作り方 by え141|楽天レシピ

ブロッコリーの茎の漬物

【材料】
ブロッコリーの茎:1本分
塩:小さじ1


ブロッコリーが安く買えたらさっと作っておきたい漬物。切って塩でもみこむだけなのですぐできます。切り昆布を加えても風味が良く美味しく出来上がります。

(↓詳しい作り方・手順はこちら↓)

ブロッコリーの芯の漬物 レシピ・作り方 by libre*|楽天レシピ

ナムル

【材料】
ブロッコリーの茎:1株分
鶏がらスープの素:小さじ1/4
ごま油:小さじ1
ラー油:少々
塩:少々
白ごま:少々


こちらも簡単なブロッコリーのナムルです。塩を揉みこむことで色鮮やかにできますので食卓の彩として。血圧が気になる方にもおすすめです。

(↓詳しい作り方・手順はこちら↓)

ブロッコリーの茎のナムル レシピ・作り方 by ねあっっ|楽天レシピ

ブロッコリーの茎は保存できる?

ブロッコリーの頭の部分と、茎の部分で分けて使いたいときは保存しておきたいと思うかもしれませんが、どう保存すればいいでしょうか。別々に分けておけば1つのブロッコリーをいろいろな料理に使えるのでとても便利そうですね。

常温は2、3日が限界

ブロッコリーを常温で保存すると大抵2、3日で色が変わってきます。茎も普段食べている蕾の部分と同じく2、3日程度が保存可能な期間になります。ゆでて冷蔵庫に入れていても2日ほどが消費期限ですので、早めに食べきってしまいましょう。

水野遥日

管理栄養士

特に夏場は傷みやすいため必ず冷蔵庫に入れましょう。日持ちをさせたい場合は固めに茹でておくとよいでしょう。冬場は3~4日日持ちしますが早めに食べることをおすすめします。

冷凍保存がおすすめ

ブロッコリーは冷凍保存が可能ですが、茎部分も冷凍ができます。使いやすくカットしてから小分けにして冷凍します。使うときは凍ったままシチューやスープに投入すれば問題なく、かさ増しにも使えるので、とても便利です。

冷凍した場合は一か月ほど保存できるので、一度に使いきれない場合は、様々な料理に使えるよう、大きさや切り方を変えて保存するのがおすすめです。

(*ブロッコリーの保存方法について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

ブロッコリーの保存方法とは?冷凍・冷蔵で日持ちするコツや賞味期限の目安を紹介!

ブロッコリーは茎・芯まで食べよう

捨ててしまっていたブロッコリーの芯ですが、思いのほかいろいろなおかずに大変身してくれます。一品足りない、少し足りない時などに活躍してくれる上、頭の部分とはまた違った形と調理法と歯ごたえなのでブロッコリーで1つで2品出してしまうのも可能です。栄養も満点ですからどんどん取り入れていきたいですね。

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