ブロッコリーの葉は食べられる?栄養は?美味しい活用レシピ5選を紹介!

【管理栄養士監修】ブロッコリーの葉は食べられると知っていますか?実はブロッコリーは葉の部分は、ビタミン群やミネラル、たんぱく質など栄養成分が豊富で、捨てるのはもったいないのです。今回は、ブロッコリーの葉・茎の食べ方・調理レシピのおすすめも紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 竹本友里恵
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管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。...
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管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。最近はスポーツ栄養にも興味あり。趣味はフラワーゼリーなどのお菓子作りや写真です。幼少期から高校まで過度な野菜嫌いと偏食だった経験があり、食事によって身体の調子が良くなる事を体感したことから管理栄養士を目指す。正しい知識を学び、楽しい人生を送りましょう!よろしくお願いします。

目次

  1. ブロッコリーはどこまで食べられる?葉は?
  2. 普段食べている部分はブロッコリーの花蕾(からい)
  3. ブロッコリーの葉・茎も含め全て食べられる
  4. ブロッコリーの葉に栄養はある?
  5. ブロッコリーの葉の食べ方・調理法のおすすめは?
  6. ①低温で蒸し焼き
  7. ②漬物にして食べる
  8. ③スープ・汁物で食べる
  9. ブロッコリーの葉の活用レシピ5選!
  10. ①レンジで簡単!*にんにくブロッコリーの塩昆布ナムル風*
  11. ②癒しのお味噌汁
  12. ③鶏肉とブロッコリーの洋風野菜コンソメ鍋
  13. ④ブロッコリーとジャガイモのオーロラソースグラタン
  14. ⑤ノンストップおつまみ♪『ブロッコリーのザーサイ風』
  15. ブロッコリーは葉まで栄養たっぷり

ブロッコリーはどこまで食べられる?葉は?

スーパーへ買い物に行くと、キャベツと同様に葉を捨てる箱があるため、ブロッコリーの葉や茎は捨てられがちです。果たして、ブロッコリーの葉・茎は、調理すれば美味しく食べることができるのでしょうか?

普段食べている部分はブロッコリーの花蕾(からい)

ブロッコリーは太い茎が枝分かれして、緑色の蕾がなっていますが、ブロッコリーは実を食べる野菜ではなく、普段私たちが食べているのは蕾の部分です。蕾は時間が経つと黄色い花が咲くところ、蕾の時点で収穫して私たちは食べているのです。

ブロッコリーの葉・茎も含め全て食べられる

実は、ブロッコリーは蕾以外の部分の、葉・茎も含め全て食べることができます。ただ、ブロッコリーによっては硬いものもあるので、外側の皮をピーラーか包丁でカットしてあげるのがおすすめです。幼い子供は消化不良になることもあるので、そこだけ注意しましょう。

竹本友里恵

管理栄養士

ブロッコリーの茎に含まれる栄養価は、私達がいつも食べる蕾よりも豊富に含まれています。また、下茹でして冷凍すると栄養価は多少減ってしまいますが、約1ヶ月は保存できるので買いすぎて食べきれない時や時間短縮の際におすすめです。

(*ブロッコリーの茎の栄養価・食べ方について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

ブロッコリーの茎・芯は栄養豊富!切り方・食べ方や活用レシピ10選を紹介!

ブロッコリーの葉に栄養はある?

ブロッコリーにはビタミンCやビタミンEなどのビタミン群だけでなく、ミネラルや植物性たんぱく質も豊富に含まれています。具体的な栄養成分と期待できる効果・効能を見ていきましょう。

ブロッコリーの葉には様々な栄養が含まれており、以下のような効能が期待できます。

ビタミンC

→風邪の予防と治療に役立ちます。美肌効果があります。
ビタミンE

→抗酸化作用が強く生活習慣病の予防に繋がります。また、血行を促進する働きもあるため冷え性にも効果的です。
カロテン(ビタミンA)

→アンチエイジング効果が期待されています。風邪予防に役立ちます。
葉酸

→赤血球の生成を助けます。

どれも健康や美容に効果があり、日常的に摂取したい栄養価です。また、茎に至っては蕾よりも栄養が豊富となっています。

竹本友里恵

管理栄養士

茹でたブロッコリーを100g摂取する事で、1日に必要なビタミンCの約半分の量を補う事ができます。ビタミンCは老化を遅らせる抗酸化作用や免疫機能を高める効果がありますが、自分の身体の中で作る事ができません。そのため、食事など身体の外から積極的に摂取するようにしましょう。

ブロッコリーの葉の食べ方・調理法のおすすめは?

ブロッコリーの葉を料理に使う場合には、調理法を工夫して料理しなければなりません。ブロッコリーに含まれる栄養素を余すことなく摂取するためには、どのような工夫が必要なのでしょうか?

①低温で蒸し焼き

ブロッコリーの葉は硬いので、生でそのまま食べるのは向いていません。そのため、加熱調理するのがおすすめです。

ただ、ブロッコリーの葉に豊富に含まれるビタミン群の多くは水溶性で、お湯で茹でると茹で汁の中にビタミン類が溶け込んでしまいます。

そこで、栄養を余さず摂取するためには、低温での蒸し焼きがおすすめです。その際、ひとつまみの塩をいれると旨味が引き立ちます。

②漬物にして食べる

軽く湯がいてから漬物する手もあります。葉がさほど硬くないのであれば浅漬けで食べるのも良いですね。ただ、浅漬けの場合、長時間漬けておくと腐りやすくなってしまうため、早めに消費してしまいましょう。

③スープ・汁物で食べる

ブロッコリーをスープ・汁物の具材にすれば、ビタミン群が汁に溶けてしまう場合でも、汁・スープまで残さず食べることでブロッコリーの栄養を余すことなく摂取できます。「ブロッコリーの茹で汁ごと料理する」がポイントです。

ブロッコリーの葉の活用レシピ5選!

ブロッコリーの葉や茎を使えることは分かったものの、具体的な調理方法を知らなければ日常生活で実践できないでしょう。ブロッコリーの葉・茎を使ったおすすめレシピを5つほどご紹介します。

①レンジで簡単!*にんにくブロッコリーの塩昆布ナムル風*

出典:https://oceans-nadia.com/user/45109/recipe/384142?utm_source=site&utm_medium=r_card&utm_campaign=recipe_card_45109_384142

電子レンジを使って作る時短レシピです。ブロッコリー2株を丸々消費できるので、まとめて購入して作り置きしたい人にもおすすめでしょう。

(↓詳しい作り方・手順はこちら↓)

レンジで簡単!*にんにくブロッコリーの塩昆布ナムル風* by 松山絵美 | 【Nadia | ナディア】レシピサイト - おいしいあの人のレシピ

②癒しのお味噌汁

出典:https://cookpad.com/recipe/5809130

朝はご飯と味噌汁を食べたいけれど、レパートリーが少なく飽きてしまった、という方にピッタリです。ブロッコリーにもしっかりと味噌の味が染み込むので、お子さまでも食べやすいレシピでしょう。

(↓詳しい作り方・手順はこちら↓)

癒しのお味噌汁♡ by 琉桜紅梅 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが321万品

③鶏肉とブロッコリーの洋風野菜コンソメ鍋

出典:https://cookpad.com/recipe/5393164

ブロッコリーの葉や茎を使った鍋にすれば、硬さを気にせず、栄養もスープごと摂取できるでしょう。〆に雑炊やうどんを入れるのがおすすめです。にんじんやブロッコリーは色があるので、見ための彩りが良くなるのもいいですね。

(↓詳しい作り方・手順はこちら↓)

鶏肉とブロッコリーの洋風野菜コンソメ鍋 by BistroMiti 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが321万品

④ブロッコリーとジャガイモのオーロラソースグラタン

出典:https://oceans-nadia.com/user/24730/recipe/384006

ケチャップとマヨネーズを混ぜて作るオーロラソースは、グラタンソースにしても相性がパッチリでしょう。お酒のおつまみにしても美味しく食べられます。

(↓詳しい作り方・手順はこちら↓)

ブロッコリーとジャガイモのオーロラソースグラタン by さっちん  | 【Nadia | ナディア】レシピサイト - おいしいあの人のレシピ

⑤ノンストップおつまみ♪『ブロッコリーのザーサイ風』

出典:https://oceans-nadia.com/user/146865/recipe/372789

ブロッコリーの芯やキャベツの茎などで、きんぴら風に仕上げるのもクセになります。ブロッコリーによって硬さは異なるため、包丁で難なく切れる部分のみ調理してください。

(↓詳しい作り方・手順はこちら↓)

ノンストップおつまみ♪『ブロッコリーのザーサイ風』 by むっちんぷりん | 【Nadia | ナディア】レシピサイト - おいしいあの人のレシピ

ブロッコリーは葉まで栄養たっぷり

ブロッコリーの葉や茎はブロッコリー同様、ビタミン・ミネラルが豊富で、料理にも多用できることが分かりました。今まで捨てていたという方は、この記事を参考にして、毎日の食卓へ取り入れてみてくださいね。

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