ライチの栄養価と効能は？食べ過ぎに注意？新鮮さの見分け方なども紹介！
【管理栄養士監修】ライチに含まれる栄養素を知っていますか？ライチは中華料理のデザートなどで見かけることが多い食材です。今回は、ライチの栄養成分・効能に加え、美味しいライチの選び方や特徴も紹介します。ライチの食べる際の注意点も紹介するので、参考にしてみてくださいね。
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ライチはどんな果物？
ゴツゴツした外見からは想像できないほど上品な甘さが魅力のライチは、水々しく弾力のある食感が特徴的なフルーツです。まずはライチの期限や旬などを見てみましょう。
ライチは楊貴妃に好まれていた果物
ライチには葉酸やビタミンCなどの美容成分がたっぷり含まれており、世界三大美女と称されている「楊貴妃」が愛したフルーツとしても有名です。ライチの原産地は中国で、古代より疲労回復などの栄養食材として食されていたそうです。
近年では、ライチは中国のみならず台湾やインドなどでも栽培されており、国内で流通されているライチのほとんどは中国産か台湾産になります。
一瀬 ゆかり
管理栄養士
ライチには外皮が赤いもの(国産品に多い)だけでなく、赤茶色(黒葉という品種)や熟しても緑色のままの(グリーンライチと呼ばれる)ものがあり、中には突起が少ない品種もあります。店頭に並んでいる時点で食べ頃のことが多いので、乾燥を防いで野菜室に保存し、早めに食べると新鮮な味わいを楽しめますよ。
ライチの旬や新鮮さの見分け方
ライチの新鮮度は外皮で判断することができます。生のライチを購入する際は、以下のことに気をつけると良いでしょう。
・外皮が黒ずんでいない
・外皮に張りがあり、小さな突起が尖っている
・外皮に傷やシワがないこと
ライチは品種によって外皮の色が赤いものや、緑がかったものがありますが、いずれも黒ずみがあまりに目立つものは鮮度が低下している可能性があります。また、ライチは鮮度が悪くなると、外皮に張りがなくなり突起物もブヨブヨしてきます。鮮度が落ちたライチは傷もできやすく、腐りやすいデメリットもあるため、こういった物は避けるようにしましょう。
なお、台湾や中国で旬の時期に収穫されたライチは5月中下旬から8月上旬頃まで輸入され、それ以外の時期は冷凍物や缶詰などが出回ります。一方日本でも一部の地域で栽培されており、6月中旬頃から7月位までと非常に短い期間にしか収穫されません。
（＊美味しいライチの選び方・食べ方について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
ライチのカロリー・糖質
| カロリー | 糖質 | |
| ライチ(100g) | 63kcal | 15.5g |
| ライチ1個（19g） | 12kcal | 2.9g |
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）
※1日の摂取量は成人男性の目安です
ライチはとても低カロリーな食材です。甘みが凝縮している分、1個当たりの糖質量は決して低いわけではありませんが、食べ過ぎに注意をすればダイエット中にも食べられるフルーツと言えるでしょう。
ライチの栄養素と効果・効能は？
ライチには、豊富な栄養素が含まれています。次に、代表的な栄養成分とその効果・効能を紹介します。
①葉酸
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 100μg | 240μg | 42% |
ライチは、ビタミンの一種である葉酸を非常に豊富に含む果物です。葉酸には胎児の正常な発育を助ける働きがあり、特に妊娠初期の女性には必要不可欠な栄養成分です。また、葉酸が不足すると貧血や神経障害の原因になることもあります。（※2）