ライチの栄養価と効能は?食べ過ぎに注意?新鮮さの見分け方なども紹介!

【管理栄養士監修】ライチに含まれる栄養素を知っていますか?ライチは中華料理のデザートなどで見かけることが多い食材です。今回は、ライチの栄養成分・効能に加え、美味しいライチの選び方や特徴も紹介します。ライチの食べる際の注意点も紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 一瀬 ゆかり
Ameba
管理栄養士、食生活アドバイザー。保育園給食の献立作成・調理を始め、食育サイトHAPIKU(ハピク)での栄養相談、食の悩みを抱える家庭への出張料理、企業内での野菜の食育セミナー、...
Ameba
管理栄養士、食生活アドバイザー。保育園給食の献立作成・調理を始め、食育サイトHAPIKU(ハピク)での栄養相談、食の悩みを抱える家庭への出張料理、企業内での野菜の食育セミナー、料理教室の開催などの活動をしています。 「食べて健康、食べて笑顔」をモットーに、わかりやすい情報をお届けします。 ブログでは、料理や健康について更新しています。

目次

  1. ライチはどんな果物?
  2. ライチは楊貴妃に好まれていた果物
  3. ライチの旬や新鮮さの見分け方
  4. ライチのカロリー・糖質
  5. ライチの栄養素と効果・効能は?
  6. ①葉酸
  7. ②ビタミンC
  8. ③カリウム
  9. ④ロイコシアニジン
  10. ⑤マグネシウム
  11. ライチの食べ過ぎNGな理由は?副作用がある?
  12. ①低血糖になる可能性がある
  13. ②ライチ病になる
  14. ③太ることはほぼない
  15. ライチの食べ過ぎにならない量とは?
  16. ライチは1日10粒までがよい
  17. ライチは栄養豊富な食材
含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
36mg 100mg 36%


ライチ100gには、1日に必要な摂取量の1/3以上のビタミンCが含まれています。美容成分としても知られるビタミンCは強い抗酸化作用を持ち、メラニン色素の生成を抑制してくれる美容効果があるので、美白も期待ができる栄養成分です。(※3)

③カリウム

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
170mg 2500mg 7%


カリウムは体内の余分な塩分を排出してくれる働きがあるため、血圧を下げる効果が高く高血圧症に良いとされています。また、むくみ改善の効能もあるので、ライチはむくみがちな方にもおすすめの果物と言えます。(※4)

④ロイコシアニジン

ライチには、ロイコシアニジンと呼ばれるポリフェノールが豊富に含まれています。ロイコシアニジンは、ビタミンC同様に強い抗酸化作用を持ち、メラニンの生成を抑制してくれるためシミやくすみを出来にくくし美白効果に役立ちます。ライチはこのロイコシアニジンとビタミンCの相乗効果によって美肌に役立つ果物です。

⑤マグネシウム

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
13mg 340mg 4%


ライチに含まれるミネラルの一種であるマグネシウムは、健康な骨や歯を作る働きがあるため、骨粗しょう症を予防する効果があります。また高血圧症の予防や、精神安定の効能もあるとされています。(※5)

ライチの食べ過ぎNGな理由は?副作用がある?

健康に良いフルーツでも食べ過ぎは良くないと言われていますが、ライチにも食べ過ぎによる副作用はあるのでしょうか。ここでは、ライチが食べ過ぎNGな理由を紹介します。

①低血糖になる可能性がある

ライチの果実、特に未熟な実にはヒポグリシンと呼ばれる成分が多く含まれており、これを過剰摂取することで低血糖を引き起こす可能性があります。低血糖になると、脱力感や痙攣を引き起こし、最悪の場合は死に至るケースもあるので注意しましょう。

②ライチ病になる

ライチには体に熱をこもらせる作用があるため、食べ過ぎによって、鼻血やのぼせ、吹き出物や口内炎などを引き起こすことがあります。美味しさあまりに、大量に食べることはやめましょう。特に、まだ体が丈夫でない小さな子供は症状が出やすいため、注意が必要です。

③太ることはほぼない

糖質はやや高めなものの、ライチはとても低カロリーなフルーツです。適量をしっかり守れば、ライチが原因で太ることはないでしょう。しかし、ライチは小粒なため、どうしても適量以上を食べてしまいがちです。低カロリーなライチでも、食べすぎれば太る原因ともなるので気をつけましょう。

ライチの食べ過ぎにならない量とは?

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