水菜のカロリー・糖質量は?ダイエット向きレシピや食べ方のおすすめを解説!

【管理栄養士監修】水菜のカロリー・糖質量がどれ程か知っていますか?今回は、水菜(100g/1束)のカロリー・糖質量を【写真】で、レタス・キャベツなど他の野菜と比較しながら紹介します。おすすめの食べ方やダイエット向きレシピも解説するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 高岡由貴
Instagram Twitter
管理栄養士/日本抗加齢医学会所属。糖尿病専門の医療法人(4年)・食品メーカーの食育講師(2年)を経て、独立し3年目。現在は企業でダイエットカウンセリング、...
Instagram Twitter
管理栄養士/日本抗加齢医学会所属。糖尿病専門の医療法人(4年)・食品メーカーの食育講師(2年)を経て、独立し3年目。現在は企業でダイエットカウンセリング、コラム執筆&監修、レシピ提案、内科クリニックで栄養指導などをしています。プライベートは2歳男児の母です。

目次

  1. 水菜のカロリー・糖質量は?【写真】
  2. 水菜(100g)のカロリー・糖質量
  3. 水菜1株(約200g)のカロリー・糖質量
  4. 水菜のカロリー・糖質量を他の野菜と比較
  5. 水菜の栄養が取れる食べ方のおすすめは?
  6. 生サラダを油性ドレッシングで食べる
  7. 煮込み料理で食べる
  8. 水菜のカロリー・糖質オフな料理は?【ダイエット向き】
  9. ①大根と水菜のサラダ
  10. ②水菜とえのきとお揚げの梅和え
  11. ③水菜のスープ
  12. 水菜は低カロリー・低糖質な野菜

水菜のカロリー・糖質量は?【写真】

水菜のカロリーはどれだけあるのでしょうか。カロリーとともに糖質や食物繊維等も見てみましょう。

水菜(100g)のカロリー・糖質量

出典:https://calorie.slism.jp/106072/

カロリー23kcal
炭水化物4.8g
タンパク質2.2g
糖質1.8g
食物繊維3.0g
脂質0.1g

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

高岡由貴

管理栄養士

水菜100gというと太めの水菜2株分、細めの場合は3株分の量に匹敵します。スーパーに売られている1袋で約200gです。

水菜1株(約200g)のカロリー・糖質量

出典:https://calorie.slism.jp/106072/

カロリー46kcal
炭水化物9.6g
タンパク質3.6g
糖質6.0g
食物繊維4.4g
脂質0.2g

(*水菜の栄養・含有成分・効能について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

水菜に栄養はない?含有成分・効能や栄養を逃さない調理法も紹介!

水菜のカロリー・糖質量を他の野菜と比較

レタスやキャベツなど、5種類の野菜とカロリー糖質を比較してみましょう。重量はすべて100gです。

野菜 カロリー 糖質
水菜 23kcal 1.8g
レタス 12kcal 1.7g
キャベツ 23kcal 3.4g
人参 37kcal 6.5g
玉ねぎ 37kcal 7.2g
じゃがいも 76kcal 16.3g

水菜はレタスと比較するとカロリー・糖質ともにやや高いですが、一方で他の野菜と比較すると低くなっております。特に根菜類との比較をすると一目瞭然です。サラダの食材選びで迷ったら、メインの野菜に水菜やレタスを使用するのがダイエット中にはおすすめです。

高岡由貴

管理栄養士

カロリーや糖質が低いのもポイントが高いのですが、水菜は食物繊維やビタミンC.B.A.D.Kやカリウム.カルシウム.鉄などの栄養素が豊富なのも素晴らしいですね。

水菜の栄養が取れる食べ方のおすすめは?

水菜のおすすめの食べ方を紹介します。効率よく栄養を摂取するにはどのような食べ方がいいでしょうか。注目したいのは水菜に含まれる水溶性の栄養素です。ダイエットに欠かせない栄養なので、できるだけ効率よく摂取したいものですね。

生サラダを油性ドレッシングで食べる

水菜には、水溶性ビタミンのビタミンC、B1,B2、B6等が豊富にふくまれているため、茹で・炒め調理の場合、水菜からでた水分と一緒にビタミン類の栄養素が流出してしまいます。そのため、サラダのようにまるごと生で水菜を食べると、水菜の持っている栄養素を逃がさず摂ることができます。

また、脂溶性ビタミンのビタミンA,E,Kも豊富ですので、油性ドレッシングをかけて食べれば、より効率よく栄養を摂取することが可能です。

煮込み料理で食べる

水菜はスープにして食べるのもおすすめです。スープなどの煮込み料理は煮汁も含めて丸ごと食べるため、煮汁に溶けだした水溶性のビタミン類をそのまま摂ることができます。水菜は火が通りやすく加熱すると小さく縮むので、量をたくさん食べられるといったメリットもあります。

水菜のカロリー・糖質オフな料理は?【ダイエット向き】

水菜の低カロリー、低糖質を活かしたダイエットにピッタリの料理を紹介します。サラダ以外にもいろいろな食べ方がありますから、作ってみてください。

①大根と水菜のサラダ

出典:https://www.kewpie.co.jp/recipes/recipe/QP10001663/

じゃこや鶏胸肉を使ったボリュームも栄養も満点のサラダです。

【材料】
・大根
・水菜
・鶏胸肉
・ちりめんじゃこ
・塩
・こしょう
・酒


【作り方】
1、大根は皮をむき、千切りにする。水菜は4㎝に切る
2、鶏胸肉に、塩・こしょう、酒をふってラップをかけ、レンジで加熱し、大きめにさく。
3、器に盛りつけ、ちりめんじゃこをのせ、ドレッシングをかける。


大根や水菜でカリウムやビタミンを摂取できるほか、ちりめんじゃこや鶏胸肉でたんぱく質とカルシウムも摂れるサラダです。カロリーも一人当たり110kcalとヘルシーですよ。大根も水菜もあっさりした味なのでどんなドレッシングも合いますが、ダイエット中はドレッシングのかけ過ぎに注意しましょう。

大根と水菜とじゃこのサラダ | とっておきレシピ | キユーピー

高岡由貴

管理栄養士

水菜と合わせる大根はジアスターゼという消化酵素を含むため、胃が疲れているときにもオススメの一品です。

②水菜とえのきとお揚げの梅和え

出典:https://cookpad.com/recipe/5580662

えのきと梅を使ったさっぱりおかずです。

【材料】
・水菜
・えのき
・油揚げ
・お酒
・水
・白だし
・梅干し(梅チューブ)


【作り方】
1、水菜は5cm、えのきは半分にカットする
2、油揚げはキッチンペーパーで包んでレンジで加熱した後、細切りにする
3、フライパンに油をひかずに油揚げを焼き目が付くくらいに焼く
4、えのきと水菜を加える
5、しんなりしたら調味料を加えて全体になじませる
6、梅干しを入れて混ぜる


えのきなどのキノコ類は食物繊維が含まれているので腸内環境の改善に役立ちます。油揚げをレンジで加熱することで油抜きができるので、余分な油を摂取しません。油をひかずに残った油揚げの油で炒めるので、低カロリーな一品になります。

低カロリー◎水菜とえのきとお揚げの梅和え by はらぺこちー 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが322万品

③水菜のスープ

出典:https://cookpad.com/recipe/376616

シンプルだけどどんな料理にも合って水菜もたっぷり食べられます。

【材料】
・水
・水菜一束
・鶏がらスープの素
・ゴマ油
・塩
・胡椒
・味の素
・生姜
・ごま


【作り方】
1、鶏ガラスープの素を入れたお湯に一口大に切った水菜を入れて、塩・胡椒・味の素を加える
2、ごま油をたらす
3、しょうが汁を加えて30秒煮込む


これだけ?と言うようなシンプルな水菜のスープです。低カロリーで水菜だけをたっぷり摂れるのは嬉しいですよね。ごま油やゴマを加えることで風味が増すうえ、水菜に含まれる葉酸の効果をアップできます。水溶性の栄養もすべて摂取できるように、薄味にして飲みやすいようにしましょう。

水菜のおいしいスープ by ももんがももちゃん 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが322万品

水菜は低カロリー・低糖質な野菜

低カロリーで栄養豊富な水菜はダイエット中でも食べやすい食材です。レシピが豊富で扱いやすいので様々な料理で使える汎用性の高い野菜でもあります。旬の時期には安く手に入りますから、ぜひ試してみてくださいね。

関連する記事