水菜に栄養はない？含有成分・効能や栄養を逃さない調理法も紹介！
【管理栄養士監修】水菜は緑黄色野菜であり、サラダや鍋の具材で日常的に親しまれています。しかし、水菜に栄養がないと言われることもあり、それは本当なのでしょうか？本記事では、そんな水菜に含まれる栄養成分と効能に加え、栄養を効率的に摂取する調理法・レシピを紹介します。
（このページにはPRリンクが含まれています）目次
水菜は栄養がないって本当？
鍋・サラダでよく食べられる水菜ですが、「栄養がない」という話を聞きます。それは、本当なのでしょうか？
水菜には栄養素が豊富
水菜は水分が90％を占めることから、水分が多いきゅうりと同様、栄養がないと言われているようですが、水菜には健康を補助する栄養素が豊富に含まれています。ビタミンC・葉酸・カリウムなど様々な成分が含まれており、京野菜として、鍋の具材・サラダなどで昔から家庭の食卓に馴染み深い緑黄色野菜となっています。
水菜の栄養成分と効能
| エネルギー | 23kcal |
|---|---|
| 水分 | 91.4g |
| たんぱく質 | 2.2g |
| 炭水化物 | 4.8g |
| 食物繊維 | 3.0g |
水菜に含まれる栄養素にはどんなものがあるのでしょうか？含有成分を効能とともに紹介します。
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）
(＊水菜のカロリー・糖質について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)
①ビタミンC
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 55mg | 100mg | 55% |
水菜には、ビタミンCが100gあたり55mg含まれており、これはレモンの約半分の含有量に相当します。ビタミンCには抗酸化作用があり、ガンや老化防止になるほかに、白血球の免疫力を高める効能もあり風邪の予防にもなると言われています。
また、ビタミンCは体内で作られることがなく外部から摂取する必要があるので、水菜はビタミンC不足の防止に一役買うことでしょう。（※2）
②カリウム
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 480mg | 2500mg | 19% |
水菜にはカリウムも含まれており、カルシウムとともに骨の健康を維持する効能があります。また、ナトリウムの再吸収を抑制するため、血圧を下げる役割も果たします。塩分を取りすぎた際には水菜を食べるといいでしょう。（※3）
③葉酸
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 140μg | 240μg | 58% |
水菜に含まれる葉酸は、水溶性のビタミンB群の一種で赤血球の生成を促進する効果があります。葉酸は妊婦さんに不足しがちな栄養素で、不足する状況が続いた場合、赤ちゃんに先天性の障害が起こりやすいと言われています。
水菜には100gあたり140mgの葉酸が含まれていますが、妊婦さんが1日に摂取すべき葉酸は480mgなので、水菜の他にえだまめなども一緒に食べて葉酸を摂取するのがおすすめです。（※4）