水菜に栄養はない?含有成分・効能や栄養を逃さない調理法も紹介!

【管理栄養士監修】水菜は緑黄色野菜であり、サラダや鍋の具材で日常的に親しまれています。しかし、水菜に栄養がないと言われることもあり、それは本当なのでしょうか?本記事では、そんな水菜に含まれる栄養成分と効能に加え、栄養を効率的に摂取する調理法・レシピを紹介します。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 住吉彩
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”...
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”という思いから独立し、講座を主宰したり、講演、執筆、監修などを行っている。趣味は家庭菜園。万年ダイエッターを卒業するためのポイントをまとめたメルマガも配信中。

目次

  1. 水菜は栄養がないって本当?
  2. 水菜には栄養素が豊富
  3. 水菜の栄養成分と効能
  4. ①ビタミンC
  5. ②カリウム
  6. ③葉酸
  7. ④カルシウム
  8. ⑤β-カロテン
  9. ⑥鉄分
  10. 水菜の栄養・旨味を逃さない調理法は?加熱OK?
  11. 水菜を生のサラダで食べる
  12. 加熱しても栄養が取れる方法もある
  13. 水菜のおすすめレシピ3選
  14. ①手羽元とと水菜の塩レモン鍋
  15. ②大根と水菜のシャキシャキサラダ
  16. ③水菜のシャキシャキ*チジミ
  17. 水菜は栄養成分が豊富な野菜

水菜は栄養がないって本当?

鍋・サラダでよく食べられる水菜ですが、「栄養がない」という話を聞きます。それは、本当なのでしょうか?

水菜には栄養素が豊富

水菜は水分が90%を占めることから、水分が多いきゅうりと同様、栄養がないと言われているようですが、水菜には健康を補助する栄養素が豊富に含まれています。ビタミンC・葉酸・カリウムなど様々な成分が含まれており、京野菜として、鍋の具材・サラダなどで昔から家庭の食卓に馴染み深い緑黄色野菜となっています。

水菜の栄養成分と効能

エネルギー23 kcal
水分91.4 g
たんぱく質2.2 g
炭水化物4.8 g
食物繊維3.0 g

(参考:日本食品標準成分表)
水菜に含まれる栄養素にはどんなものがあるのでしょうか?含有成分を効能とともに紹介します。

(*水菜のカロリー・糖質について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

水菜のカロリー・糖質量は?ダイエット向きレシピや食べ方のおすすめを解説!

①ビタミンC

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
55mg 100mg 55%

水菜には、ビタミンCが100gあたり55mg含まれており、これはレモンの約半分の含有量に相当します。ビタミンCには抗酸化作用があり、ガンや老化防止になるほかに、白血球の免疫力を高める効能もあり風邪の予防にもなると言われています。

また、ビタミンCは体内で作られることがなく外部から摂取する必要があるので、水菜はビタミンC不足の防止に一役買うことでしょう。(※2)

②カリウム

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
480mg 2500mg 19%

水菜にはカリウムも含まれており、カルシウムとともに骨の健康を維持する効能があります。また、ナトリウムの再吸収を抑制するため、血圧を下げる役割も果たします。塩分を取りすぎた際には水菜を食べるといいでしょう。(※3)

③葉酸

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
140μg 240μg 58%

水菜に含まれる葉酸は、水溶性のビタミンB群の一種で赤血球の生成を促進する効果があります。葉酸は妊婦さんに不足しがちな栄養素で、不足する状況が続いた場合、赤ちゃんに先天性の障害が起こりやすいと言われています。

水菜には100gあたり140mgの葉酸が含まれていますが、妊婦さんが1日に摂取すべき葉酸は480mgなので、水菜の他にえだまめなども一緒に食べて葉酸を摂取するのがおすすめです。(※4)

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