水菜に栄養はない?含有成分・効能や栄養を逃さない調理法も紹介!

【管理栄養士監修】水菜は緑黄色野菜であり、サラダや鍋の具材で日常的に親しまれています。しかし、水菜に栄養がないと言われることもあり、それは本当なのでしょうか?本記事では、そんな水菜に含まれる栄養成分と効能に加え、栄養を効率的に摂取する調理法・レシピを紹介します。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 住吉彩
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”...
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”という思いから独立し、講座を主宰したり、講演、執筆、監修などを行っている。趣味は家庭菜園。万年ダイエッターを卒業するためのポイントをまとめたメルマガも配信中。

目次

  1. 水菜は栄養がないって本当?
  2. 水菜には栄養素が豊富
  3. 水菜の栄養成分と効能
  4. ①ビタミンC
  5. ②カリウム
  6. ③葉酸
  7. ④カルシウム
  8. ⑤β-カロテン
  9. ⑥鉄分
  10. 水菜の栄養・旨味を逃さない調理法は?加熱OK?
  11. 水菜を生のサラダで食べる
  12. 加熱しても栄養が取れる方法もある
  13. 水菜のおすすめレシピ3選
  14. ①手羽元とと水菜の塩レモン鍋
  15. ②大根と水菜のシャキシャキサラダ
  16. ③水菜のシャキシャキ*チジミ
  17. 水菜は栄養成分が豊富な野菜

④カルシウム

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
210mg 650mg 32%

水菜100gあたりカルシウムは210mg含まれており、これは牛乳の2倍に相当します。カリウムとともに骨や歯の形成に重要な役割を果たしており、成長期のお子さんに食べさせるといいでしょう。(※5)

⑤β-カロテン

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
1300μg -μg -%

水菜には、緑黄色野菜に多く含まれるβーカロテンも豊富です。体内でビタミンAに変換され、動脈硬化を始めとした生活習慣病を防ぐとともに、皮膚や目など粘膜の補助や免疫力を高める効能があります。(※6)

⑥鉄分

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
2.1mg 7.5mg 28%

意外ですが、水菜には鉄分が100gあたり2.1mgも含まれており、鉄分が多いことで知られるほうれん草より含有量が高いです。ヘモグロビンの形成を補助し、貧血予防に一役買います。鉄分は日本人が不足しやすい栄養素の一つなので、貧血になりやすい方は水菜を食べるといいでしょう。(※7)

水菜の栄養・旨味を逃さない調理法は?加熱OK?

水菜には、ビタミンC・カルシウム・葉酸など栄養成分が豊富だとわかりましたが、適切な調理法を用いない場合、水菜の栄養成分が失われてしまう可能性があります。より効率的に水菜の栄養を摂取できる調理法を紹介します。

水菜を生のサラダで食べる

水菜は生のままサラダで食べられます。加熱しない場合、栄養素を余すことなく全て摂取できるのでおすすめですが、カロリーを気にしている方はドレッシングに注意してくださいね。サラダで食べる場合は、包丁よりも手でちぎった方が食感が良くなるので試してみましょう。

加熱しても栄養が取れる方法もある

水菜は加熱しても、栄養素は十分摂取できます。鍋・汁物の具材の定番ですね。β-カロテンは加熱により体内への吸収率が向上すると言われており、油との相性も抜群です。しかし、ビタミンCやカルシウムは水溶性で熱に弱いので、余すことなく栄養を摂取したい場合は、水菜を加熱するよりサラダで食べるか、汁物の際は汁まで頂くのがいいでしょう。(※8)

住吉彩

管理栄養士

水菜の栄養を効率的にとるためには、栄養価の高い新鮮な水菜を選ぶのがコツです。選び方のポイントとして、茎にツヤがあり、葉の緑色が濃くまっすぐ伸びているものがオススメです。

水菜のおすすめレシピ3選

水菜の栄養素を効率よく摂取できる料理レシピのおすすめを紹介したいと思います。

①手羽元とと水菜の塩レモン鍋

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