水菜のカロリー・糖質量は？ダイエット向きレシピや食べ方のおすすめを解説！
【管理栄養士監修】水菜のカロリー・糖質量がどれ程か知っていますか？今回は、水菜（100g/1束）のカロリー・糖質量を【写真】で、レタス・キャベツなど他の野菜と比較しながら紹介します。おすすめの食べ方やダイエット向きレシピも解説するので、参考にしてみてくださいね。
目次
水菜のおすすめの食べ方を紹介します。効率よく栄養を摂取するにはどのような食べ方がいいでしょうか。注目したいのは水菜に含まれる水溶性の栄養素です。ダイエットに欠かせない栄養なので、できるだけ効率よく摂取したいものですね。
生サラダを油性ドレッシングで食べる
水菜には、水溶性ビタミンのビタミンＣ、Ｂ１，Ｂ２、Ｂ６等が豊富にふくまれているため、茹で・炒め調理の場合、水菜からでた水分と一緒にビタミン類の栄養素が流出してしまいます。そのため、サラダのようにまるごと生で水菜を食べると、水菜の持っている栄養素を逃がさず摂ることができます。
また、脂溶性ビタミンのビタミンＡ，Ｅ，Ｋも豊富ですので、油性ドレッシングをかけて食べれば、より効率よく栄養を摂取することが可能です。
煮込み料理で食べる
水菜はスープにして食べるのもおすすめです。スープなどの煮込み料理は煮汁も含めて丸ごと食べるため、煮汁に溶けだした水溶性のビタミン類をそのまま摂ることができます。水菜は火が通りやすく加熱すると小さく縮むので、量をたくさん食べられるといったメリットもあります。
水菜のカロリー・糖質オフな料理は？【ダイエット向き】
水菜の低カロリー、低糖質を活かしたダイエットにピッタリの料理を紹介します。サラダ以外にもいろいろな食べ方がありますから、作ってみてください。
①大根と水菜のサラダ
じゃこや鶏胸肉を使ったボリュームも栄養も満点のサラダです。
【材料】
・大根
・水菜
・鶏胸肉
・ちりめんじゃこ
・塩
・こしょう
・酒
【作り方】
1、大根は皮をむき、千切りにする。水菜は4㎝に切る
2、鶏胸肉に、塩・こしょう、酒をふってラップをかけ、レンジで加熱し、大きめにさく。
3、器に盛りつけ、ちりめんじゃこをのせ、ドレッシングをかける。
大根や水菜でカリウムやビタミンを摂取できるほか、ちりめんじゃこや鶏胸肉でたんぱく質とカルシウムも摂れるサラダです。カロリーも一人当たり110kcalとヘルシーですよ。大根も水菜もあっさりした味なのでどんなドレッシングも合いますが、ダイエット中はドレッシングのかけ過ぎに注意しましょう。
高岡由貴
管理栄養士
水菜と合わせる大根はジアスターゼという消化酵素を含むため、胃が疲れているときにもオススメの一品です。
②水菜とえのきとお揚げの梅和え
えのきと梅を使ったさっぱりおかずです。
【材料】
・水菜
・えのき
・油揚げ
・お酒
・水
・白だし
・梅干し（梅チューブ）
【作り方】
1、水菜は5cm、えのきは半分にカットする
2、油揚げはキッチンペーパーで包んでレンジで加熱した後、細切りにする
3、フライパンに油をひかずに油揚げを焼き目が付くくらいに焼く
4、えのきと水菜を加える
5、しんなりしたら調味料を加えて全体になじませる
6、梅干しを入れて混ぜる
えのきなどのキノコ類は食物繊維が含まれているので腸内環境の改善に役立ちます。油揚げをレンジで加熱することで油抜きができるので、余分な油を摂取しません。油をひかずに残った油揚げの油で炒めるので、低カロリーな一品になります。
③水菜のスープ
シンプルだけどどんな料理にも合って水菜もたっぷり食べられます。
【材料】
・水
・水菜一束
・鶏がらスープの素
・ゴマ油
・塩
・胡椒
・味の素
・生姜
・ごま
【作り方】
1、鶏ガラスープの素を入れたお湯に一口大に切った水菜を入れて、塩・胡椒・味の素を加える
2、ごま油をたらす
3、しょうが汁を加えて30秒煮込む
これだけ？と言うようなシンプルな水菜のスープです。低カロリーで水菜だけをたっぷり摂れるのは嬉しいですよね。ごま油やゴマを加えることで風味が増すうえ、水菜に含まれる葉酸の効果をアップできます。水溶性の栄養もすべて摂取できるように、薄味にして飲みやすいようにしましょう。