ハムのカロリーや糖質・脂質など種類別に比較!ダイエット中の食べ方も紹介!

【管理栄養士監修】ハムのカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、ハム(1枚・100g)のカロリー・糖質量を〈ロース・ボンレス・ショルダー〉など種類別に〈ベーコン・ウインナー〉など他の加工肉と比較して紹介します。ハムのダイエット向きの太りにくい食べ方・調理法も紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 熊橋麻実
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管理栄養士。保育園での管理栄養士経験8年、その他、社員食堂・タワーマンション内カフェ・料理教室などにも従事。現在、レシピ提供や講師・...
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管理栄養士。保育園での管理栄養士経験8年、その他、社員食堂・タワーマンション内カフェ・料理教室などにも従事。現在、レシピ提供や講師・記事執筆などの活動をしながら、現役で園児の給食管理を行っています。これまでの経験を活かし、栄養学の知識をわかりやすくお伝えできればと思います。

目次

  1. ハムのカロリー・糖質は高い?太る
  2. ハム【種類別】のカロリー・糖質
  3. ハム(1枚・100g)のカロリー・糖質【写真】
  4. ハムのカロリー・糖質量を他の加工肉と比較
  5. ハムの栄養価は高い?ダイエット効果あり?
  6. ①ビタミンB1
  7. ②タンパク質
  8. ③ナイアシン
  9. ④ビタミンC
  10. ハムのダイエット向きな食べ方・調理法は?
  11. ①茹でて調理する
  12. ②野菜を食前に食べる
  13. ③ボンレスハムを選ぶ
  14. ハムを食べる際の注意点は?
  15. 保存料など食品添加物
  16. 塩分の過剰摂取
  17. ハムのヘルシーレシピのおすすめ
  18. ハムとキャベツの春雨スープ
  19. 油揚げのハムチーズ焼
  20. ハムチーズサンドイッチ
  21. おからマヨサラダ
  22. ほうれん草とハムのソテー
  23. ハムのカロリーに注意して食べよう

ハムのカロリー・糖質は高い?太る

サンドイッチなどに挟んでも、そのまま食べてもおいしいハムですが、豚肉が使用されているのでダイエット中はカロリーが気になることもあるでしょう。ここからは、ハムのカロリーや糖質はどのくらいなのかを見ていきます。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

ハム【種類別】のカロリー・糖質

商品名 カロリー 糖質 タンパク質 脂質
ボンレスハム 118kcal 1.8g 18.7g 4.0g
骨付きハム 219kcal 0.8g 16.7g 16.6g
ロースハム 196kcal 1.3g 16.5g 13.9g
ショルダーハム 231kcal 0.6g 16.1g 18.2g
生ハム 247kcal 0.5g 24g 16.6g
プレスハム 118kcal 3.9g 15.4g 4.5g

■ボンレスハム
ボンレスハムは、豚のもも肉から骨を抜き、かたまり肉のまま塩漬けして作られたハムです。脂肪は少なめでカロリーも低く、あっさりとした味わいとなっています。

■骨付きハム
骨付きハムは、ボンレスハムと同じ豚もも肉を使用していますが、骨付きのまま塩漬けするのが特徴です。特に骨の周りにはうまみが凝縮しており、切る場所によって異なる味わいが楽しめます。ただしボンレスハムより脂身が多く、カロリーも高めです。

■ロースハム
ロースハムは、豚のロース肉を使用したハムです。もも肉を使用するボンレスハムに比べると、脂身が多くカロリーも高くなります。

■ショルダーハム
ショルダーハムは、豚の肩肉を使用して作られています。肩はよく動かす部位のため筋肉量が多く噛みごたえがありますが、脂身も多いのでカロリーは高めです。

■生ハム
生ハムは、豚のもも肉やロース肉を塩漬けしたものを乾燥させて作られます。他のハム類と比べて、特にタンパク質量が多いのが特徴です。

■プレスハム
プレスハムは、豚肉と一緒に牛肉や馬肉・マトンなどの畜肉を細切れにして混ぜ合わせ、つなぎを加えて固めたものです。豚肉以外も含まれているため独特の味わいがあり、つなぎにでんぷんやコーンスターチなどを使用するため糖質量も多くなります。

ハム(1枚・100g)のカロリー・糖質【写真】

出典:https://www.eiyoukeisan.com/calorie/img/gram/niku/ham_rosu_13g_1mai.JPG

カロリー 糖質 1日のカロリー摂取量に占める割合
ロースハム(1枚:13g) 25kcal 0.17g 1%
ロースハム(100g) 196kcal 1.3g 9%

ロースハム1枚のカロリーは25kcalで、100gあたり7〜8枚程度であることを考えると、そこまで高カロリーではありません。また、糖質量も1枚あたり0.17gと非常に少ないため、糖質制限ダイエットをしている方にはぴったりの食材です。

ハムのカロリー・糖質量を他の加工肉と比較

カロリー 糖質
ロースハム 196kcal 1.3g
フランクフルト 298kcal 6.2g
ウインナー 321kcal 3.0g
レバーペースト 378kcal 3.6g
ベーコン 405kcal 0.3g
サラミ 497kcal 2.1g
(100gあたり)

ロースハムは、ベーコンやウインナー・レバーペーストといった他の加工肉と比較して、非常に低カロリーです。糖質量はベーコンと比較すると多いですが、その他の加工肉よりは少なめになっています。このように、加工肉の中では低カロリー・低糖質になっているので、ダイエット中に活用すると良いでしょう。

ハムの栄養価は高い?ダイエット効果あり?

ダイエット中にハムを食べるのなら、その栄養価も気になるところです。ここからは、ハムの栄養価やダイエット効果について見ていきましょう。

①ビタミンB1

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
0.6mg 1.4mg 43%

ハムの原料となる豚肉には、ビタミンB1が豊富に含まれているのが特徴です。ビタミンB1は糖質の代謝を活発にする効能を持つので、ダイエット中に糖質量が高い食事を取るならハムを一緒に食べるのも良いでしょう。(※2)

熊橋麻実

管理栄養士

ビタミンB1は糖質からエネルギーを作る工程に補酵素として関わっています。ビタミンB1が不足すると、全身倦怠感・疲労感・記憶力低下などが起こるので、しっかり摂取するようにしたいですね!

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