ハムのカロリーや糖質・脂質など種類別に比較！ダイエット中の食べ方も紹介！

ハムはタンパク質も豊富に含む食材です。食べ物から摂取したタンパク質は、体の中で筋肉を維持・増量する材料になります。筋肉量が増えると基礎代謝も上がり、1日の消費カロリーが増えて痩せやすくなるので、ダイエット中はタンパク質の補給のためにハムを食べるのもおすすめです。（※3、6）

ハムにはビタミンB群の一種であるナイアシンが100gあたり6.6mg含まれています。ナイアシンは、二日酔い防止に役立つほか、糖質・脂質・タンパク質の代謝に関与している、ダイエットに不可欠な栄養素です。ハムを100g食べれば1日のナイアシン摂取量の4割以上をカバーできることからも、ハムはダイエットの強い味方と言えます。（※4）

ビタミンCは柑橘類などに多く含まれるイメージですが、実はハムもビタミンCを豊富に含む食材です。ストレスは自律神経の乱れや食欲中枢の異常を引き起こすため、ストレス太りする場合があります。しかし、ビタミンCにはストレス抑制・自律神経安定の効果があるため、このようなストレス太りの予防に効果的です。

また、ビタミンCには抗酸化作用もあり、美肌効果や老化防止も期待できます。普段野菜や果物をあまり食べない場合には、ハムからビタミンCを取り入れるのも良いでしょう。（※5）

ここまでハムのカロリーや栄養素などについて紹介してきました。しかし、ハムも食べ過ぎれば太る原因になるため、ダイエット向きの食べ方を知っておくと安心です。ここからは、ハムのダイエット向きな食べ方や調理法をいくつか紹介しましょう。

ダイエット中は、ハムを茹でて調理するのもおすすめです。ハムは種類によっては脂質量が多いため、食べ過ぎると脂質の取り過ぎで太る場合があります。しかし、茹でることで余分な脂質がお湯の中に溶け出すため、よりカロリーオフして食べることができるでしょう。

ハムを食べる時は、食前に野菜を食べておくのもダイエット向きな食べ方の一つです。特にプレスハムは、つなぎに小麦粉やデンプンなどを使用するため糖質量も高くなります。糖質量の多いものをいきなり食べると血糖値が急上昇し、インスリンの過剰分泌を引き起こします。

このインスリンには血中の糖分を脂肪に換えて体に蓄積させる働きがあるため、ダイエット中は注意が必要です。しかし、食前に野菜を食べておくと食物繊維の働きによって糖質の吸収速度がゆっくりになり、血糖値の急上昇が抑制されます。結果としてインスリンの過剰分泌も防ぐことができるため、肥満予防にも効果的です。

また、ハムをパンなどの炭水化物と一緒に食べる場合も、そのまま食べると血糖値の急上昇につながります。ダイエット中は野菜を食前に食べる習慣をつけることで、太るのを防ぐことができるでしょう。（※7）

ハムにはさまざまな種類がありますが、ダイエット中はなるべくボンレスハムを選ぶようにすると良いでしょう。ボンレスハムは、ハムの中でも脂質量が少なく低カロリーな食材です。ヘルシーでありながらもタンパク質は豊富に含んでいるため、基礎代謝量の高い痩せやすい体づくりにも役立ちます。