野菜のカロリーが高い・低い種類とは？低い順ランキングの一覧表で紹介！
【管理栄養士監修】野菜でカロリーが高い・低いのはどの種類なのでしょうか？今回は、野菜のカロリー・糖質をランキング形式の一覧表で〈葉菜類・果菜・茎菜類・根菜類・きのこ〉など種類別に紹介します。野菜のカロリー・糖質量を知って、普段の食事に役立てましょう。
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野菜のカロリーが低い・高い種類を一覧で紹介
野菜にはたくさん種類があり分類方法も様々ですが、今回は葉菜類、果菜・茎菜類、根菜類、キノコ類、果物類に分けて、それぞれのカロリーを低い順のランキング形式で紹介します。
※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）
野菜のカロリーランキング【葉菜類】
| カロリー | 糖質 | |
| ふき（ゆで） | 8kcal | 0.8g |
| チンゲン菜（ゆで） | 12kcal | 0.9g |
| レタス（生） | 12kcal | 1.7g |
| 白菜（ゆで） | 13kcal | 1.5g |
| ミツバ（生） | 13kcal | 0.6g |
| サラダ菜（生） | 14kcal | 0.9g |
| クレソン（生） | 15kcal | 0g |
| 小松菜（ゆで） | 15kcal | 0.6g |
| つるむらさき（ゆで） | 15kcal | 0.1g |
| サンチュ（生） | 15kcal | 1.0g |
| 野沢菜（生） | 16kcal | 1.5g |
| リーフレタス（生） | 16kcal | 1.4g |
| サニーレタス（生） | 16kcal | 1.2g |
| セリ（ゆで） | 18kcal | 0.6g |
| ルバーブ（ゆで） | 18kcal | 1.7g |
| ルッコラ（生） | 19kcal | 0.5g |
| キャベツ（ゆで） | 20kcal | 2.6g |
| 水菜（ゆで） | 22kcal | 1.1g |
| キャベツ（生） | 23kcal | 3.4g |
| 水菜（生） | 23kcal | 3.4g |
| バジル（生） | 24kcal | 0g |
| ほうれん草（ゆで） | 25kcal | 0.4g |
| モロヘイヤ（ゆで） | 25kcal | 0.5g |
| 豆苗（生） | 27kcal | 2.3g |
| 春菊（ゆで） | 27kcal | 0.8g |
| ケール（生） | 28kcal | 1.9g |
| レッドキャベツ（生） | 30kcal | 2.0g |
| 葉ネギ（生） | 30kcal | 2.5g |
| にら（ゆで） | 31kcal | 3.2g |
| 根深ねぎ（生） | 34kcal | 5.8g |
| たまねぎ（生） | 35kcal | 1.1g |
| しそ（生） | 37kcal | 5.6g |
| よもぎ（ゆで） | 42kcal | 6.8g |
| パセリ（生） | 43kcal | 4.1g |
| 芽キャベツ（ゆで） | 49kcal | 5.2g |
| らっきょう（生） | 118kcal | 9.2g |
＊100gあたりの値です
葉物野菜は野菜の中でも種類が豊富で、生でも食べられるものや下茹でをしてから食べるものなど調理法も様々です。全体的にカロリーや糖質量が少なく栄養価も高いので、積極的に摂り入れたい食材と言えるでしょう。
①キャベツ
キャベツの糖質量はほかの葉物野菜と比べると高いですが、イモ類など甘みのある野菜よりは低いです。また、生よりもゆでたほうがカロリー、糖質量ともに低くなります。キャベツに含まれるビタミンUはキャベジンとも呼ばれ、胃の粘膜を修復して、胃のむかつきなどを抑える働きがあります。（※2）
②モロヘイヤ
モロヘイヤはカロリーも糖質量も低い葉物野菜で、エジプト王の病気を治したといわれる程栄養価が高い野菜です。骨の形成や生命活動を行うために必要なカルシウムは牛乳の2倍ほど含まれており、血液の凝固に関わるビタミンK、細胞や血管を丈夫にするビタミンE、抗酸化作用を持つβカロテンなどのビタミンも豊富です。（※3、4、5、6）
③ネギ
ネギは葉ネギのほうが、白色部分の多い根深ねぎよりもカロリー・糖質量ともに低いです。根深ねぎの糖質量が高いのは白色部分にブドウ糖やショ糖が多いためです。ネギの白い部分にはアリシンやネギオールという風邪に効果的な栄養素が多く、緑色の部分にはビタミンやミネラルが豊富で血流促進や美肌効果があります。
住吉彩
管理栄養士
葉菜類は野菜の中でも比較的カロリーが低いのが特徴です。また、たくさんの量を1度に生で食べるのは難しくても、葉菜類の野菜は加熱することで量を減らすことができます。水溶性の栄養素は茹でることで水に溶け出るのでスープなどの汁ごと飲めるものや、炒めるなど調理法を工夫してみて下さい。
野菜のカロリーランキング【果菜・茎菜類】
