野菜のカロリーが高い・低い種類とは?低い順ランキングの一覧表で紹介!

【管理栄養士監修】野菜でカロリーが高い・低いのはどの種類なのでしょうか?今回は、野菜のカロリー・糖質をランキング形式の一覧表で〈葉菜類・果菜・茎菜類・根菜類・きのこ〉など種類別に紹介します。野菜のカロリー・糖質量を知って、普段の食事に役立てましょう。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 住吉彩
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”...
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”という思いから独立し、講座を主宰したり、講演、執筆、監修などを行っている。趣味は家庭菜園。万年ダイエッターを卒業するためのポイントをまとめたメルマガも配信中。

目次

  1. 野菜のカロリーが低い・高い種類を一覧で紹介
  2. 野菜のカロリーランキング【葉菜類】
  3. ①キャベツ
  4. ②モロヘイヤ
  5. ③ネギ
  6. 野菜のカロリーランキング【果菜・茎菜類】
  7. ①きゅうり
  8. ②トマト
  9. ③かぼちゃ
  10. 野菜のカロリーランキング【根菜類】
  11. ①大根
  12. ②ごぼう
  13. ③さつまいも
  14. 野菜のカロリーランキング【きのこ】
  15. ①まいたけ
  16. ②しめじ
  17. ③しいたけ
  18. 野菜のカロリーランキング【果物】
  19. ①いちご
  20. ②りんご
  21. ③バナナ
  22. 野菜のカロリー・糖質量を把握しよう
カロリー 糖質
うめ 28kcal 5.4g
ひゅうがなつ 33kcal 7.6g
いちご 34kcal 7.1g
アセロラ 36kcal 7.1g
あんず 36kcal 6.9g
すいか 36kcal 9.2g
グァバ 38kcal 4.8g
グレープフルーツ 38kcal 4.8g
パパイア 39kcal 7.2g
福原オレンジ 39kcal 9.0g
なつみかん 40kcal 8.8g
びわ 40kcal 9.0g
ぽんかん 40kcal 8.9g
もも 40kcal 8.9g
ラズベリー 41kcal 5.5g
温室メロン 42kcal 9.8g
日本なし 43kcal 10.4g
さんぽうかん 44kcal 10.0g
にほんすもも 44kcal 7.8g
やまもも 44kcal 10.2g
はっさく 45kcal 1.1g
いよかん 46kcal 10.7g
うんしゅうみかん 46kcal 11.0g
オレンジ 46kcal 11.0g
せとか(みかん) 47kcal 11.0g
はるみ(みかん) 48kcal 11.3g
プルーン 49kcal 10.7g
ブルーベリー 49kcal 9.6g
ドラゴンフルーツ 50kcal 9.9g
キウイフルーツ 53kcal 11.0g
パインアップル 53kcal 11.5g
西洋梨 54kcal 12.5g
レモン 54kcal 11.6g
ザクロ 56kcal 15.5g
りんご 57kcal 14.1g
ブドウ 59kcal 15.2g
キウイフルーツ 59kcal 13.5g
かき(生) 63kcal 14.1g
ライチ 63kcal 15.5g
サクランボ 66kcal 15.7g
キンカン 71kcal 12.9g
バナナ 86kcal 21.4g
ドリアン 133kcal 25.0g
プルーン(乾) 235kcal 55.2g
干し柿 276kcal 57.3g

果物のカロリーは葉物野菜やキノコなどと比べて全体的に高く、甘みがあるため糖質量も多いです。フルーツにはヘルシーなイメージがありますが、カロリーや糖質量が高いものには気を付ける必要があります。

①いちご

いちごのカロリー・糖質量は、いずれも果物の中ではかなり低く、カロリーはバナナの1/3ほどです。また血糖値の上昇を緩やかにする食物繊維は、ぶどうの3倍ほど含まれています。低カロリー・低糖質なだけでなく栄養も豊富ないちごは、ダイエットに向きのフルーツとも言えるでしょう。

②りんご

りんごのカロリー・糖質量はバナナより少ないですが、桃よりは多いので食べすぎには注意しましょう。りんごには煮詰めるとゲル化するペクチンという水溶性食物繊維が含まれていて、便を柔らかくする効果があります。また、りんごの皮にはポリフェノールが豊富で、脂肪燃焼効果も期待出来ます。(※13)

③バナナ

バナナは他の果物と比較すると比較的高カロリー・高糖質ですが、GI値は44と低いため、血糖値が上がりにくいのが特徴です。糖質の代謝を促すビタミンB1が含まれており、食物繊維の働きで腸の動きを活発にするのでダイエット効果も期待できます。(※14)

野菜のカロリー・糖質量を把握しよう

野菜は、どれでもカロリーや糖質量が低いわけではありません。野菜のカロリーや糖質量を把握して、上手にダイエット中に活用しましょう。

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