野菜のカロリーが高い・低い種類とは？低い順ランキングの一覧表で紹介！
【管理栄養士監修】野菜でカロリーが高い・低いのはどの種類なのでしょうか？今回は、野菜のカロリー・糖質をランキング形式の一覧表で〈葉菜類・果菜・茎菜類・根菜類・きのこ〉など種類別に紹介します。野菜のカロリー・糖質量を知って、普段の食事に役立てましょう。
目次
| カロリー | 糖質 | |
| うど（水さらし） | 14kcal | 1.8g |
| きゅうり（生） | 14kcal | 1.9g |
| ズッキーニ（生） | 14kcal | 1.5g |
| しろうり（生） | 15kcal | 2.1g |
| 黄色トマト（生） | 15kcal | 1.9g |
| とうがん（ゆで） | 16kcal | 2.2g |
| にがうり（生） | 17kcal | 1.3g |
| へちま（ゆで） | 18kcal | 2.2g |
| トマト（生） | 19kcal | 3.7g |
| なす（ゆで） | 19kcal | 2.4g |
| はやとうり（生） | 20kcal | 3.7g |
| 青ピーマン（生） | 22kcal | 2.8g |
| アスパラガス（ゆで） | 24kcal | 2.5g |
| 黄ピーマン（生） | 27kcal | 5.3g |
| ミニトマト（生） | 29kcal | 5.8g |
| オクラ（生） | 30kcal | 1.6g |
| 赤ピーマン（生） | 30kcal | 5.6g |
| オクラ（ゆで） | 33kcal | 2.4g |
| かぼちゃ（ゆで） | 60kcal | 9.7g |
| 西洋カボチャ（ゆで） | 93kcal | 3.0g |
| アボカド（生） | 187kcal | 4.0g |
| 唐辛子（乾） | 345kcal | 12.0g |
果菜は果実を、茎菜は茎を主に食用にする野菜です。果実には色が鮮やかなものが多く、全体的に葉物野菜よりも糖質量やカロリーが高いのが特徴です。
①きゅうり
きゅうりは、全野菜の中でも特にカロリーや糖質量が低い食材です。きゅうりにはレタスの3倍ものビタミンCが含まれており、コラーゲンを作ったり免疫の強化に効果が期待できます。またビタミンKも豊富で、血液凝固を防いだり、カルシウムを骨や歯に変える働きがあります。（※4、7）
②トマト
トマトは果菜類の中では低カロリー、低糖質ですが、品種改良されたミニトマトやフルーツトマトなど、カロリーや糖質量が比較的多く甘みが強い種類もあります。トマトに含まれるリコピンは、抗酸化作用や血流促進などが期待出来る栄養素です。また最近の研究では、トマトの果汁に含まれるリノール酸の一種に脂肪を燃焼する効果があることが分かっています。（※8）
③かぼちゃ
かぼちゃはニンジンと比較してカロリーや糖質量が2.5倍ほどもあり、野菜の中でも高カロリーで糖分も多いです。日本かぼちゃと西洋かぼちゃのうち、一般的に食べられているのは西洋かぼちゃで比較的高カロリーです。しかし、かぼちゃにはビタミンCや鉄分などのさまざまな栄養素が含まれています。
野菜のカロリーランキング【根菜類】
| カロリー | 糖質 | |
| はつかだいこん（生） | 15kcal | 1.9g |
| だいこん（皮むき、ゆで） | 18kcal | 2.3g |
| かぶ（皮むき、ゆで） | 21kcal | 3.4g |
| しょうが（生） | 30kcal | 3.4g |
| にんじん（皮むき、ゆで） | 36kcal | 5.7g |
| ビーツ（生） | 41kcal | 6.6g |
| ごぼう（ゆで） | 58kacl | 7.6g |
| ながいも | 59kcal | 7.5g |
| れんこん（ゆで） | 66kcal | 13.8g |
| しょうが（おろし） | 70kcal | 8.6g |
| ホースラディッシュ（生） | 79kcal | 9.5g |
| じゃがいも（蒸し） | 81kcal | 14.6g |
| わさび（生） | 88kcal | 14.0g |
| むらさきいも（皮むき、蒸し） | 132kcal | 28.4g |
| さつまいも（皮付き、蒸し） | 140kcal | 29.9g |
| さつまいも(皮むき、焼き) | 163kcal | 35.5g |
根菜類はサツマイモやジャガイモなどカロリーや糖質量が多いものが多いですが、中には大根やかぶ、ニンジンなどカロリーが低い野菜もあります。
①大根
大根は葉物野菜のネギや春菊よりもカロリー・糖質量が少なく、ヘルシーな根菜類です。煮ても焼いても生でも食べられるため幅広い料理で使われており、ビタミンCが含まれているため美容効果も期待できます。また、胃潰瘍に効くジアスターゼや消化を助けるイソチオシアネートなどの酵素は加熱で壊れてしまうため、大根おろしで頂くのがおすすめです。（※7）
②ごぼう
