野菜のカロリーが高い・低い種類とは?低い順ランキングの一覧表で紹介!

【管理栄養士監修】野菜でカロリーが高い・低いのはどの種類なのでしょうか?今回は、野菜のカロリー・糖質をランキング形式の一覧表で〈葉菜類・果菜・茎菜類・根菜類・きのこ〉など種類別に紹介します。野菜のカロリー・糖質量を知って、普段の食事に役立てましょう。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 住吉彩
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”...
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”という思いから独立し、講座を主宰したり、講演、執筆、監修などを行っている。趣味は家庭菜園。万年ダイエッターを卒業するためのポイントをまとめたメルマガも配信中。

目次

  1. 野菜のカロリーが低い・高い種類を一覧で紹介
  2. 野菜のカロリーランキング【葉菜類】
  3. ①キャベツ
  4. ②モロヘイヤ
  5. ③ネギ
  6. 野菜のカロリーランキング【果菜・茎菜類】
  7. ①きゅうり
  8. ②トマト
  9. ③かぼちゃ
  10. 野菜のカロリーランキング【根菜類】
  11. ①大根
  12. ②ごぼう
  13. ③さつまいも
  14. 野菜のカロリーランキング【きのこ】
  15. ①まいたけ
  16. ②しめじ
  17. ③しいたけ
  18. 野菜のカロリーランキング【果物】
  19. ①いちご
  20. ②りんご
  21. ③バナナ
  22. 野菜のカロリー・糖質量を把握しよう
カロリー 糖質
うど(水さらし) 14kcal 1.8g
きゅうり(生) 14kcal 1.9g
ズッキーニ(生) 14kcal 1.5g
しろうり(生) 15kcal 2.1g
黄色トマト(生) 15kcal 1.9g
とうがん(ゆで) 16kcal 2.2g
にがうり(生) 17kcal 1.3g
へちま(ゆで) 18kcal 2.2g
トマト(生) 19kcal 3.7g
なす(ゆで) 19kcal 2.4g
はやとうり(生) 20kcal 3.7g
青ピーマン(生) 22kcal 2.8g
アスパラガス(ゆで) 24kcal 2.5g
黄ピーマン(生) 27kcal 5.3g
ミニトマト(生) 29kcal 5.8g
オクラ(生) 30kcal 1.6g
赤ピーマン(生) 30kcal 5.6g
オクラ(ゆで) 33kcal 2.4g
かぼちゃ(ゆで) 60kcal 9.7g
西洋カボチャ(ゆで) 93kcal 3.0g
アボカド(生) 187kcal 4.0g
唐辛子(乾) 345kcal 12.0g

果菜は果実を、茎菜は茎を主に食用にする野菜です。果実には色が鮮やかなものが多く、全体的に葉物野菜よりも糖質量やカロリーが高いのが特徴です。

①きゅうり

きゅうりは、全野菜の中でも特にカロリーや糖質量が低い食材です。きゅうりにはレタスの3倍ものビタミンCが含まれており、コラーゲンを作ったり免疫の強化に効果が期待できます。またビタミンKも豊富で、血液凝固を防いだり、カルシウムを骨や歯に変える働きがあります。(※4、7)

②トマト

トマトは果菜類の中では低カロリー、低糖質ですが、品種改良されたミニトマトやフルーツトマトなど、カロリーや糖質量が比較的多く甘みが強い種類もあります。トマトに含まれるリコピンは、抗酸化作用や血流促進などが期待出来る栄養素です。また最近の研究では、トマトの果汁に含まれるリノール酸の一種に脂肪を燃焼する効果があることが分かっています。(※8)

③かぼちゃ

かぼちゃはニンジンと比較してカロリーや糖質量が2.5倍ほどもあり、野菜の中でも高カロリーで糖分も多いです。日本かぼちゃと西洋かぼちゃのうち、一般的に食べられているのは西洋かぼちゃで比較的高カロリーです。しかし、かぼちゃにはビタミンCや鉄分などのさまざまな栄養素が含まれています。

野菜のカロリーランキング【根菜類】

カロリー 糖質
はつかだいこん(生) 15kcal 1.9g
だいこん(皮むき、ゆで) 18kcal 2.3g
かぶ(皮むき、ゆで) 21kcal 3.4g
しょうが(生) 30kcal 3.4g
にんじん(皮むき、ゆで) 36kcal 5.7g
ビーツ(生) 41kcal 6.6g
ごぼう(ゆで) 58kacl 7.6g
ながいも 59kcal 7.5g
れんこん(ゆで) 66kcal 13.8g
しょうが(おろし) 70kcal 8.6g
ホースラディッシュ(生) 79kcal 9.5g
じゃがいも(蒸し) 81kcal 14.6g
わさび(生) 88kcal 14.0g
むらさきいも(皮むき、蒸し) 132kcal 28.4g
さつまいも(皮付き、蒸し) 140kcal 29.9g
さつまいも(皮むき、焼き) 163kcal 35.5g

根菜類はサツマイモやジャガイモなどカロリーや糖質量が多いものが多いですが、中には大根やかぶ、ニンジンなどカロリーが低い野菜もあります。

①大根

大根は葉物野菜のネギや春菊よりもカロリー・糖質量が少なく、ヘルシーな根菜類です。煮ても焼いても生でも食べられるため幅広い料理で使われており、ビタミンCが含まれているため美容効果も期待できます。また、胃潰瘍に効くジアスターゼや消化を助けるイソチオシアネートなどの酵素は加熱で壊れてしまうため、大根おろしで頂くのがおすすめです。(※7)

②ごぼう

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