餃子のカロリー・糖質は?ダイエット向き?ヘルシーな食べ方・レシピを紹介!

【管理栄養士監修】餃子のカロリー・糖質量を知っていますか?」今回は、餃子(1個・6個・10個)のカロリー・糖質量を〈焼き・水・揚げ〉など調理別や〈王将・日高屋・バーミヤン〉など店別に比較しながら紹介します。餃子がダイエット向きな理由や、ヘルシーな食べ方・アレンジレシピも紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 竹本友里恵
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管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。...
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管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。最近はスポーツ栄養にも興味あり。趣味はフラワーゼリーなどのお菓子作りや写真です。幼少期から高校まで過度な野菜嫌いと偏食だった経験があり、食事によって身体の調子が良くなる事を体感したことから管理栄養士を目指す。正しい知識を学び、楽しい人生を送りましょう!よろしくお願いします。

目次

  1. 餃子のカロリー・糖質量は?
  2. 餃子(皮・タネ)のカロリー・糖質量
  3. 餃子の【調理法別】のカロリー・糖質
  4. 餃子を【店別】にカロリー・糖質量を比較
  5. 餃子(1人前6個)のカロリー消費に必要な運動量は?
  6. 餃子がダイエット向きな理由
  7. 栄養バランスが良い
  8. ビタミンB1による代謝促進
  9. 餃子ダイエットのやり方
  10. 餃子のダイエット向きのヘルシーな食べ方は?
  11. ①水餃子を選ぶ
  12. ②ご飯を控えめにする
  13. ③お酒を飲み過ぎない
  14. ④餃子の皮を糖質オフタイプを選ぶ
  15. ⑤タネに海老・きのこ類を入れる
  16. ⑥皮に野菜を代用する
  17. ⑦下味をしっかりつける
  18. 餃子のヘルシーなアレンジレシピ
  19. ①トマト餃子(202kcal)
  20. ②スープ餃子(92kcal)
  21. ③海老蒸し餃子(241kcal)
  22. 餃子を活用してダイエット

餃子のカロリー・糖質量は?

餃子のカロリー・糖質量を紹介します。調理方法や店別のカロリー・糖質量も比較したので参考にしてください。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

餃子(皮・タネ)のカロリー・糖質量

カロリー 糖質 1日のカロリー摂取量に占める割合
餃子の皮(1枚) 22kcal 3g 1%
餃子(たねのみ) 17kcal 3g 1%
焼き餃子(1個:24g) 47kcal 5.7g 2%
焼き餃子(6個) 282kcal 34.2g 13%
焼き餃子(10個) 470kcal 57g 21%

餃子自体のカロリーは、そこまで高くないことが分かります。餃子を食べるときには、ラーメンやライスなどの太る原因である炭水化物を一緒に摂ることが多く、1食のカロリー・糖質が高くなりやすいので注意しましょう。

餃子の【調理法別】のカロリー・糖質

カロリー 糖質 1日のカロリー摂取量に占める割合
焼き餃子(6個) 282kcal 34.2g 13%
水餃子(6個) 204kcal 23.9g 9%
揚げ餃子(6個) 270kcal 23.9g 12%

餃子を調理法別に比較してみると、水餃子のカロリーが焼き餃子・揚げ餃子に比べて低いことが分かります。加熱するときに油を使用していないことが理由ですが、スープに入れて食べる場合、その分塩分が増えるので注意が必要です。

餃子を【店別】にカロリー・糖質量を比較

店名 カロリー 糖質
バーミヤン(6個) 510kcal 30.5g
大阪の王将(6個) 409kcal 32.4g
餃子の王将(6個) 346kcal 28.6g
日高屋(6個) 328kcal 30.2g
リンガーハット(5個) 198kcal 10.6g

餃子のカロリー・糖質を店別に比較しました。餃子1個の大きさや餃子のたねに含まれる肉と野菜の比率などが店によって差があるため、店によってカロリー・糖質にも大きく差がありました。リンガーハットの餃子はカロリー・糖質量共に低いので、ダイエット中にもおすすめです。

竹本友里恵

管理栄養士

餃子の消費量が全国トップクラスの都道府県は栃木県宇都宮市と静岡県浜松市です。どちらも餃子の作り方・材料にこだわりがあります。”宇都宮餃子”はキャベツやニラ・ネギなどの野菜が中心で、肉やニンニクはほとんど入っておらず甘味があるのが特徴です。醤油ではなく酢とラー油をつけて食べるのが一般的で、野菜の美味しさを引き立たせるために、味付けとしてひき肉を入れるといるという考え方で作られています。”浜松餃子”は焼き方に特徴があり、餃子を円形に並べて焼いて、中央の穴の中にもやしを乗せて穴を埋めています。これは中央にぽっかりと開いた穴を見栄え良く埋めれないかという試行錯誤をした答えのようです。もともとは脂(ラード)を使用して焼き上げていたので脂ぽさを感じさせないためにももやしはぴったりの野菜です。

餃子(1人前6個)のカロリー消費に必要な運動量は?

運動方法 時間
ウォーキング 107分
ジョギング 64分
自転車 40分
ストレッチ 128分
階段登り 36分
掃除機かけ 91分

餃子1人前だけを消費するためには、1時間以上の運動が必要となります。これは餃子だけのカロリーであり、ラーメンやライスなどの炭水化物をプラスすると摂取カロリーは倍近くになるので気を付けましょう。

※餃子1人前(6個/284kcal)を消費するために必要な運動量です。

餃子がダイエット向きな理由

餃子がダイエットに向いている理由を、含まれる栄養と合わせて紹介します。餃子ダイエットのやり方も参考にしてください。

栄養バランスが良い

私たちの身体に必要な栄養である、タンパク質・脂質・炭水化物をどれくらいバランスよく摂れているかを表す数値に「PFCバランス」というものがあります。糖質を減らす糖質制限ダイエットが流行していますが、脳の栄養源である糖質(炭水化物)を一切取らないダイエット方法は、健康的ではありません。

餃子には、皮に炭水化物、たねにタンパク質・脂質がバランスよく含まれています。カロリーもそれほど高くはなく、適量ならばダイエット中でもおすすめです。

竹本友里恵

管理栄養士

餃子はたんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルの5大栄養素のバランスが整った料理で、”完全栄養食”とも呼ばれています。餃子は1個約18g中、具材が13gほどですが皮は5gほど。3分の1くらいは糖質が入ってるので、白米の量を減らす必要はあります。餃子で使用するニラやにんにくに含まれるアリシンという成分は、エネルギー代謝に関わるビタミンB群の働きを高める作用があり、豚肉との相性がとても良いです。一食分だと650kcalくらいが目安になるため、餃子のみを食べるなら12〜13個程度をが適量です。他の料理と組み合わせて合わせて食べるなら、その都度食べる量を調節しましょう。

ビタミンB1による代謝促進

餃子のたねに使う豚肉には、ビタミンB1が豊富に含まれています。ビタミンB1は代謝促進のために必要な栄養素で、代謝が良くなることでダイエットに繋がります。ビタミンB群は水に溶けやすい栄養素ですが、餃子は皮で包むため栄養素の流出を防ぐので、効率よく栄養を摂ることができます。(※2)

餃子ダイエットのやり方

「餃子ダイエット」のやり方のポイントを紹介します。

・夕食を餃子に置き換える
・650kcalを超えないようにする
・ご飯の量や飲み物に注意する
・睡眠の3時間前までに食べ終える
・朝、昼に炭水化物やフルーツを摂るようにする

餃子は太るイメージが強いですが、餃子1個あたり50kcal程度なので餃子ダイエット中でも1食で12~13個食べることができます。市販の餃子でも良いですが、手作りの方がカロリーオフできるのでおすすめです。完全食とはいえ、餃子だけでは1日の栄養素が不足しやすいため、フルーツや緑黄色野菜、卵などを積極的に食べるようにしてください。

※餃子ダイエットはあくまで、餃子を活用して痩せやすくするダイエット方法であり、餃子だけ食べれば痩せるわけではありません。規則正しい食生活や運動習慣とともに行うようにしましょう。(※3)

(*餃子に含まれる栄養素やダイエット効果について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

餃子は栄養価・バランスが良い完全食!健康効果やダイエット向きな理由も解説!
餃子ダイエットの効果は?痩せる?失敗しないやり方やレシピ・作り方のコツも紹介!

餃子のダイエット向きのヘルシーな食べ方は?

餃子を食べて太るのを防ぐために、ダイエット向きに食べる方法を紹介します。

①水餃子を選ぶ

水餃子は加熱するときに油を使用しないため、焼き餃子や揚げ餃子に比べて低カロリーで楽しめます。また、スープなどに入れると水分で満腹になるため、食べ過ぎ防止になります。ラー油などをつけるとカロリーが高くなるので、手作りの時はたねにしっかり味を付けてそのままで頂けるようにしましょう。

②ご飯を控えめにする

餃子の皮は炭水化物である小麦粉から作られるため、食べ過ぎれば太る原因となります。餃子とご飯は相性が良く食べ過ぎてしまいますが、ダイエット中なら量を控えるようにしましょう。茶碗半分ほどカットするだけで、100kcal以上カロリーオフすることができます。

③お酒を飲み過ぎない

ビールは1缶150kcal、チューハイなら1缶180kcal程度あり、お酒自体が高カロリーであることが、飲むと太ると言われる一因です。また、お酒を飲むと肝臓がアルコールの分解を優先させ、脂肪の分解をストップしてしまうデメリットもあります。

食事の時にお酒を飲むと、一緒に食べたものも分解されずエネルギーとして使われないため、全て中性脂肪に代わります。その他にも、食欲増進効果やお酒に含まれる糖質などお酒には飲むと太ると言われる原因が多くあるため、ダイエット中は注意しましょう。(※4)

④餃子の皮を糖質オフタイプを選ぶ

出典:https://shop.aeon.com/netsuper/36180000018300/361800000183004549741783613.html

手作り餃子を作る時に糖質オフされた餃子の皮を選ぶことで、簡単にカロリーオフすることができます。食物繊維も豊富に含まれるため、カロリー面以外でのダイエット効果も期待できます。カロリーオフのために皮を他のもので代用する方法もありますが、餃子のパリパリ感を楽しみたいならこちらを活用してみて下さい。

餃子の皮 糖質40%オフ

⑤タネに海老・きのこ類を入れる

豚肉は脂が多いためカロリーが高くなりがちですが、豚肉を減らし、きのこ類を入れることでジューシー感はそのままでカロリーオフすることができます。また、海老を入れると豚肉とは違うプリプリ食感が楽しめますし、ヘルシーに頂けます。

⑥皮に野菜を代用する

餃子の皮は炭水化物なので、野菜で代用するとヘルシーな餃子になります。白菜や大根などで包むと中のあんの旨味もしっかり吸収するので、旨味が染みてより美味しくなります。ヘルシーな野菜なので、たくさん食べる罪悪感も減らせます。

⑦下味をしっかりつける

餃子を食べるときに、タレやラー油などを浸けすぎるとその分カロリーが高くなります。そのままでも美味しく食べることができるよう、下味をしっかりつけておくことでタレの付け過ぎを防ぎ、余分なカロリーを摂らないようにしましょう。

餃子のヘルシーなアレンジレシピ

餃子を手作りする場合、ヘルシーに仕上げるおすすめのレシピを紹介します。

①トマト餃子(202kcal)

出典:https://cookpad.com/recipe/4598383

トマトを入れることで、豚肉の分量を減らすことができるためカロリーオフになります。トマトのジューシーさと酸味でサッパリ食べることができます。

↓詳しい作り方・レシピはこちら↓

枝豆とトマトの夏餃子 by おいしいコープ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが327万品

②スープ餃子(92kcal)

出典:https://cookpad.com/recipe/5861695

冷凍餃子と野菜をスープの素で煮込むだけで作れますし、野菜をたっぷり食べることができるレシピです。焼き餃子よりも短時間で作れるので、忙しい時にもおすすめです。

↓詳しい作り方・レシピはこちら↓

すぐおいしい!小松菜と餃子のスープ by 味の素KKクックドゥ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが327万品

③海老蒸し餃子(241kcal)

出典:https://cookpad.com/recipe/6079823

海老餃子は、焼くよりも蒸した方がよりプリプリ感が味わえます。カロリーオフにもなるので、一石二鳥のレシピと言えるでしょう。

↓詳しい作り方・レシピはこちら↓

えびと鶏ひき肉の水餃子 by 隆祥房 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが327万品

餃子を活用してダイエット

高カロリーなイメージの餃子ですが、実は餃子自体はカロリーも低く栄養バランスが良くダイエット向きのメニューです。太る原因になるご飯やお酒に注意して、手作りでカロリーオフしながら愉しみましょう。

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