餃子のカロリー・糖質は？ダイエット向き？ヘルシーな食べ方・レシピを紹介！
【管理栄養士監修】餃子のカロリー・糖質量を知っていますか？」今回は、餃子（1個・6個・10個）のカロリー・糖質量を〈焼き・水・揚げ〉など調理別や〈王将・日高屋・バーミヤン〉など店別に比較しながら紹介します。餃子がダイエット向きな理由や、ヘルシーな食べ方・アレンジレシピも紹介するので、参考にしてくださいね。
目次
- 餃子のカロリー・糖質量は？
- 餃子（皮・タネ）のカロリー・糖質量
- 餃子の【調理法別】のカロリー・糖質
- 餃子を【店別】にカロリー・糖質量を比較
- 餃子（1人前6個）のカロリー消費に必要な運動量は？
- 餃子がダイエット向きな理由
- 栄養バランスが良い
- ビタミンB1による代謝促進
- 餃子ダイエットのやり方
- 餃子のダイエット向きのヘルシーな食べ方は？
- ①水餃子を選ぶ
- ②ご飯を控えめにする
- ③お酒を飲み過ぎない
- ④餃子の皮を糖質オフタイプを選ぶ
- ⑤タネに海老・きのこ類を入れる
- ⑥皮に野菜を代用する
- ⑦下味をしっかりつける
- 餃子のヘルシーなアレンジレシピ
- ①トマト餃子（202kcal）
- ②スープ餃子（92kcal）
- ③海老蒸し餃子（241kcal）
- 餃子を活用してダイエット
私たちの身体に必要な栄養である、タンパク質・脂質・炭水化物をどれくらいバランスよく摂れているかを表す数値に「PFCバランス」というものがあります。糖質を減らす糖質制限ダイエットが流行していますが、脳の栄養源である糖質（炭水化物）を一切取らないダイエット方法は、健康的ではありません。
餃子には、皮に炭水化物、たねにタンパク質・脂質がバランスよく含まれています。カロリーもそれほど高くはなく、適量ならばダイエット中でもおすすめです。
竹本友里恵
管理栄養士
餃子はたんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルの5大栄養素のバランスが整った料理で、”完全栄養食”とも呼ばれています。餃子は1個約18g中、具材が13gほどですが皮は5gほど。3分の1くらいは糖質が入ってるので、白米の量を減らす必要はあります。餃子で使用するニラやにんにくに含まれるアリシンという成分は、エネルギー代謝に関わるビタミンB群の働きを高める作用があり、豚肉との相性がとても良いです。一食分だと650kcalくらいが目安になるため、餃子のみを食べるなら12〜13個程度をが適量です。他の料理と組み合わせて合わせて食べるなら、その都度食べる量を調節しましょう。
ビタミンB1による代謝促進
餃子のたねに使う豚肉には、ビタミンB1が豊富に含まれています。ビタミンB1は代謝促進のために必要な栄養素で、代謝が良くなることでダイエットに繋がります。ビタミンB群は水に溶けやすい栄養素ですが、餃子は皮で包むため栄養素の流出を防ぐので、効率よく栄養を摂ることができます。（※2）
餃子ダイエットのやり方
「餃子ダイエット」のやり方のポイントを紹介します。
・夕食を餃子に置き換える
・650kcalを超えないようにする
・ご飯の量や飲み物に注意する
・睡眠の3時間前までに食べ終える
・朝、昼に炭水化物やフルーツを摂るようにする
餃子は太るイメージが強いですが、餃子1個あたり50kcal程度なので餃子ダイエット中でも1食で12～13個食べることができます。市販の餃子でも良いですが、手作りの方がカロリーオフできるのでおすすめです。完全食とはいえ、餃子だけでは1日の栄養素が不足しやすいため、フルーツや緑黄色野菜、卵などを積極的に食べるようにしてください。
※餃子ダイエットはあくまで、餃子を活用して痩せやすくするダイエット方法であり、餃子だけ食べれば痩せるわけではありません。規則正しい食生活や運動習慣とともに行うようにしましょう。（※3）
（＊餃子に含まれる栄養素やダイエット効果について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
餃子のダイエット向きのヘルシーな食べ方は？
餃子を食べて太るのを防ぐために、ダイエット向きに食べる方法を紹介します。
①水餃子を選ぶ
水餃子は加熱するときに油を使用しないため、焼き餃子や揚げ餃子に比べて低カロリーで楽しめます。また、スープなどに入れると水分で満腹になるため、食べ過ぎ防止になります。ラー油などをつけるとカロリーが高くなるので、手作りの時はたねにしっかり味を付けてそのままで頂けるようにしましょう。
②ご飯を控えめにする
餃子の皮は炭水化物である小麦粉から作られるため、食べ過ぎれば太る原因となります。餃子とご飯は相性が良く食べ過ぎてしまいますが、ダイエット中なら量を控えるようにしましょう。茶碗半分ほどカットするだけで、100kcal以上カロリーオフすることができます。
③お酒を飲み過ぎない
ビールは1缶150kcal、チューハイなら1缶180kcal程度あり、お酒自体が高カロリーであることが、飲むと太ると言われる一因です。また、お酒を飲むと肝臓がアルコールの分解を優先させ、脂肪の分解をストップしてしまうデメリットもあります。
食事の時にお酒を飲むと、一緒に食べたものも分解されずエネルギーとして使われないため、全て中性脂肪に代わります。その他にも、食欲増進効果やお酒に含まれる糖質などお酒には飲むと太ると言われる原因が多くあるため、ダイエット中は注意しましょう。（※4）