餃子ダイエットの効果は？痩せる？失敗しないやり方やレシピ・作り方のコツも紹介！

餃子には小麦粉や肉、油が使われているため、ダイエットに適したメニューとはいえないと思い込んでいる人もいることでしょう。しかし近年、餃子を食べるダイエットに取り組む人が増えています。ここでは、餃子ダイエットとは何か、本当に痩せるのかについて説明します。

実は、餃子はダイエット中に食べることが適している料理の一つで、その理由は餃子が栄養バランスがとれた料理だからです。餃子の具材は肉やエビなどの動物性たんぱく質だけでなく、キャベツやニラといった野菜も含まれており、さらに餃子の皮は小麦粉でできています。

こうした多彩な食材が含まれている餃子は一つ20g程度で、油で焼いてもわずか53カロリーしかありません。さらに栄養バランスがとれているので、体内でスムーズに燃焼されやすく太りにくい料理といえるのです。

（＊餃子の栄養について詳しく知りたい方は、こちらの記事を読んでみてください。）

餃子は様々な具材を餡にして、皮で包んで食べるものです。具材によって含まれる栄養成分が変わるものの、色々な栄養素を一度に摂れることに変わりはありません。ここでは、餃子に含まれていることが多い栄養素と、それらのダイエット効果並びに効能について詳述します。

餃子に使われることの多い鶏ひき肉や豚ひき肉には、動物性タンパク質が豊富に含まれています。タンパク質は筋肉や皮膚などを構成する際に欠かせない栄養素であり、筋肉量を増やす際にも欠かせません。筋肉量が増えると基礎代謝が上がって痩せやすくなることから、運動を取り入れたダイエット時にはしっかり摂取したい栄養素です。（※1）

キャベツなどに含まれるビタミンKは、骨の形成や血液を凝固させる働きを担う脂溶性ビタミンです。血液をサラサラにする作用もあるため、血流を促進することで脂肪燃焼にもつながると考えられています。なお、脂溶性ビタミンは油を含んだ食材と一緒に摂取すると吸収効率が良くなりますが、焼き餃子は油を使うのでビタミンKも効率よく吸収されます。（※2）

キャベツにはビタミンCも豊富に含まれており、抗酸化作用によって病気や予防に役立ちます。他にも、細菌ではビタミンCを摂取することで細胞の代謝が向上し、脂肪の蓄積が抑制されることも分かってきました。そのため、ビタミンCもダイエット中には積極的に摂取すると良い栄養素と言えます。（※3）

餃子の具材であるニラにはカルシウムが含まれており、骨や歯を形成する働きを担っています。近年の研究で、食事中にカルシウムを摂取することで、脂肪の吸収が妨げられることがわかってきました。餃子は脂質の多いひき肉を使い、かつ油を使って焼くことが多いので、一緒にニラのカルシウムを摂取することで脂肪が蓄積しにくくなるでしょう。（※4）

ニラには、ポリフェノールの一種であるフラボノイドが含まれています。フラボノイドは抗酸化作用が強いため、老化や病気の予防に役立つことで知られていますが、そのほかにミトコンドリアの働きを高める効果を持っています。

ミトコンドリアはエネルギー代謝を司る場所で、活発に働くと脂肪燃焼効果が高まることから、フラボノイドの摂取はダイエットにも効果的です。

ナイアシンは鶏ひき肉に特に多く含まれているビタミンBの一種で、タンパク質と脂質、糖質を分解してくれる酵素をサポートする栄養素です。摂取したカロリーの代謝を促進する働きを持つことから、ダイエットに効果を発揮します。ナイアシンを摂取したいのであれば、鶏ひき肉の餃子も取り入れると良いでしょう。（※5）

豚肉に多く含まれているビタミンB1は、糖質をエネルギーにするために欠かせない栄養素です。運動によりカロリー消費をする際にも、ビタミンB1が不足していると上手にエネルギー消費できません。ダイエットの一環として運動も取り入れている人は、特に意識して摂取したいビタミンと言えます。（※6）

餃子の具材となるネギはカリウムを豊富に含んでおり、体内の余分なナトリウムを排出してむくみを改善する働きを持っています。体がむくむと血流やリンパの流れが悪くなって太りやすくなるので、カリウムの働きによってむくみを解消することは、ダイエット中の痩せやすい体質づくりに役立ちます。（※7）

餃子ダイエットは理に適った方法ですが、やり方を間違うと太るリスクが高いのも事実です。ここでは餃子ダイエットのやり方について、何個食べるのが適切なのかも含めて説明します。

餃子ダイエットの方法は、夕食に餃子を食べるだけと至ってシンプルです。基本的に朝食や昼食は何を食べてもかまいませんが、野菜中心のメニューを選んで、高カロリーな料理や脂質の多い料理を控えるとダイエット効果が出やすくなります。

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。（※8）
※1日の摂取量は成人男性の目安です。

餃子は、油を使って焼けばカロリーが上がります。しかし成人男性が夕食で摂取するカロリーを650kcalと試算すると、餃子を12～13個は食べることができます。油を使うことでのカロリー摂取を減らしたいのであれば、水餃子にして食べるのもおすすめです。

※餃子ダイエットはあくまで、餃子を活用して痩せやすくするダイエット方法であり、餃子だけ食べれば痩せるわけではありません。規則正しい食生活や運動習慣とともに行うようにしましょう。（※9）

餃子ダイエットは実際に挑戦した人の口コミを見ると、賛否両論があります。ここでは、口コミ情報も交えながら、餃子ダイエットの効果はいつからあるのか、それともないのかについて紹介します。

餃子ダイエットを正しく実践すると、1週間程度で痩せたと感じる人が多いようです。ただし、餃子以外の食事法や餃子の調理法に配慮することも成功させるうえでは大切なポイントと言えます。実際に餃子ダイエットの効果を実感した人のコメントには、以下のものがあげられます。

餃子ダイエットに挑戦したものの、効果を実感できずにやめた人がいるのも事実です。日頃の食生活や準備する手間など、挫折する理由は様々のようです。餃子ダイエットに失敗した方のコメントには、以下のものが寄せられていました。

餃子ダイエットはやり方を間違うと太ってしまうので、配慮すべきポイントがいくつかあります。ここでは、餃子ダイエットを行う際の注意点を3つ紹介します。

餃子は栄養バランスの良い料理であり、かつカロリーもそれほど高くない料理ですが、食べ過ぎればカロリーオーバーで太ることに変わりはありません。夕食では多くても13個が餃子の適量なので、しっかり数を数えながら食べることを意識しましょう。ただし、餃子の大きさによっても適切な個数は変わる点に注意してください。

焼き餃子を食べる時にはラー油と酢、醤油を合わせて食べるのが一般的ですが、カロリーや脂質の高いタレをつけ過ぎると、結果的に摂取カロリーが上がってしまうので注意が必要です。ダイエット中は酢にコショウだけを加えて食べるのが、カロリーも高くならないおすすめの食べ方です。

餃子を食べる時にはご飯やビールを合わせたいと考える人も多いかもしれませんが、ダイエットをする場合には我慢が必要です。白米もビールも高カロリーのうえ太りやすくなるので、餃子だけでは物足りない時にはスープやサラダなどを加えましょう。

餃子は焼き方や下味のつけ方、具材によって簡単にカロリーオフができるメニューでもあります。ここではダイエットに向いている餃子の作り方を5つ紹介します。

餃子を油を使わずに蒸し焼きにすると、カロリーオフができます。このレシピでは酒と白だしを使って蒸し焼きしていますが、無水鍋を使って作る方法もあるのでおすすめです。

メインの具材を豆腐にして、ひき肉や野菜を加えるだけの低カロリーな餃子です。豆腐を使った餃子は低カロリーなポン酢とよく合うのもダイエットにおすすめの理由です。

餃子の皮ではなく、油揚げで具材を包むレシピです。餃子の皮は小麦粉でできているので、それを油揚げに置き換えるだけでカロリーオフにつながります。ごま油で焼くと、香り立つ一品となります。

スライスした大根で具材を挟んでから、餃子の皮で包んで焼き上げるレシピです。具材も鶏胸肉とキャベツなので、食べ応えがあるにもかかわらずカロリーは抑えられます。

豚ひき肉におからパウダーと糸こんにゃくを合わせることでカロリーオフしたレシピです。おからを入れることで腹持ちが良くなる上に便秘の解消にも役立つ、ダイエットにぴったりの餃子です。

今回は、餃子がダイエットに適している理由や効果・効能に加えて、やり方のポイントなどを口コミ調査とともに紹介しました。正しい方法で餃子ダイエットを行えば効果が出やすく、餃子は栄養バランスも良いので健康にも良い影響を与えます。食べながら痩せたい人は、ぜひ餃子ダイエットを試してみてください。