ダイエット中は朝ごはんが大切?しっかり痩せるメニューやコンビニ商品のおすすめも紹介!

ダイエット中に朝ごはんは食べるべきなのでしょうか?今回は、ダイエット中に朝ごはんを食べた方がいい理由や、食べる際のポイントも紹介します。ダイエット中の朝ごはんの簡単レシピや、コンビニの商品のおすすめも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

目次

  1. ダイエット中の朝ごはんはどうする?
  2. ダイエット中に朝ごはんは食べるべき?痩せる?
  3. 理由①基礎代謝をあげる
  4. 理由②便通が良くなる
  5. 理由③筋肉が分解されにくくなる
  6. 理由④脳が活発化する
  7. ダイエット中に朝食を食べる際のポイントは?
  8. ①食物繊維を多く摂取する
  9. ②低カロリーに抑える
  10. ③炭水化物を摂る
  11. ④温かいものにする
  12. ⑤果物を食べる
  13. ➅パンよりご飯を食べる
  14. ダイエット中の朝ごはん|簡単レシピのおすすめ
  15. ①ぬか漬け
  16. ②かぼちゃと生姜の味噌汁
  17. ③もずく豆腐
  18. ④きのこのミネストローネ
  19. ⑤ホットオートミール
  20. ⑥レタスとチキンとキウイのサラダ
  21. ⑦ホットヨーグルト
  22. ⑧春雨スープ
  23. ⑨ノンオイルスクランブルエッグ
  24. ⑩ひじきの煮物
  25. ダイエット中の朝ごはん|コンビニ商品のおすすめ
  26. ①もち麦入り枝豆と塩昆布おにぎり(195kcal)
  27. ②ナチュラルローソンブランパン(2個130kcal)
  28. ③ザクザク根菜の和風コンソメスープ(96kcal)
  29. ④紅鮭の塩焼(143kcal)
  30. ⑤とろろ昆布おむすび(186kcal)
  31. ➅SOYBREADクロワッサン(221kcal)
  32. ➆7品目のピクルス(51kcal)
  33. ⑧スーパー大麦紅鮭わかめ(188kcal)
  34. ⑨そのまま食べられる5種の蒸しサラダ豆(1袋あたり132kcal)
  35. ⑩野菜の旨みとけこむ!トマトスープごはん(414kcal)
  36. ダイエット中も朝ごはんは食べよう

ダイエット中の朝ごはんはどうする?

ダイエットの情報を見るとダイエット中の朝ごはんについては食べるべきとする情報も食べない方が良いという情報もあり、どちらにすべきなのか迷う方も多いかもしれません。ここからは、ダイエット中に朝ごはんを食べた方が良いのかどうか、その真偽について解説します。

ダイエット中に朝ごはんは食べるべき?痩せる?

ダイエット中ならカロリー制限のために一食でも食べない方が痩せやすい感じもしますが、朝ごはんだけはしっかりとった方が良いようです。ダイエット中に朝ごはんを食べた方が良い理由は何でしょうか。ここではその理由について解説します。

理由①基礎代謝をあげる

基礎代謝とは、特に運動をしなくても呼吸や食べたものを消化する時などに自然に消費されるエネルギーを指す言葉です。人間の体は温かいですが、この熱を生み出すためにもエネルギーは使われています。

この基礎代謝の高さには個人差があり、基礎代謝が高いと特に運動をしなくても多くのエネルギーが消費されるため、基礎代謝が低い人と同じ食事を摂っても痩せやすいのが特徴です。ダイエット中でも意識的に朝ごはんを食べると1日の基礎代謝が上がると言われており、日中のカロリー消費量が増えて痩せやすくなります。

理由②便通が良くなる

ダイエット中に朝ごはんを食べると便通が良くなるのもメリットの一つです。ダイエット中で食事制限をすると便通に悩まされることが多く、特に女性の場合は腸も細いためダイエット中に限らず慢性的な便秘になっている人もいます。

しかし、便秘は内臓にも負担をかけるうえ代謝が落ちて体が冷えやすくなり、結果として太りにくくなるためダイエット中はできるだけ便秘を避けることが望ましいです。この便秘を改善するには腸の運動を活発にすることが大切ですが、腸は食べ物の刺激によって運動を始めるため、朝ごはんを抜くと腸が停滞してしまいます。

理由③筋肉が分解されにくくなる

朝ごはんは夕ごはんから長時間経っていることがほとんどなので、朝ごはんを抜くと活動するためのエネルギーが不足しがちです。人間の体はエネルギーが不足すると、筋肉を分解することでエネルギーを作り出そうとします。

筋肉が減ると基礎代謝が落ち、痩せにくくなってしまうので注意が必要です。ダイエット中でも朝ごはんを食べることは、この筋肉の分解を防ぐためにも大切な役割を果たしています。

理由④脳が活発化する

人間の脳も多くのエネルギーを消費している場所ですが、朝ごはんを食べると脳も活発化します。脳が活発化すると仕事や勉強でも集中力が向上し、集中して色々なことを考えることで多くのエネルギーが消費されます。さらに脳が活発化すると気力が湧くので体の活動量も自然に多くなることが、朝ごはんを食べることがダイエット中の方に役立つ理由です。

ダイエット中に朝食を食べる際のポイントは?

ダイエット中は朝食を食べた方が良いとわかりましたが、食べる際にはいくつかのポイントを押さえておくとよりダイエットが成功しやすくなります。ここでは、ダイエット中に朝食を食べる際のポイントをいくつか紹介します。

①食物繊維を多く摂取する

ダイエット中の朝ごはんは、食物繊維を多く摂取することが大切です。ダイエット中でも食物繊維を朝にたっぷり摂ることで便通が促され、便秘をしにくくなり、代謝の向上にもつながります。

食物繊維は野菜や果物などの植物性の物に多く含まれているので、これらを意識して摂取することがポイントです。朝から野菜や果物を準備するのが大変な場合は、おかずを作り置きしたり、野菜や果物を前日のうちにカットしたりするなどの工夫をすると良いでしょう。

②低カロリーに抑える

ダイエット中は朝ごはんを食べた方がダイエットには役立つものの、低カロリーに抑えることも大切です。朝に揚げ物などを食べると胃もたれや胸やけを起こす以外に、一日のカロリーをコントロールしにくくなるので避けた方が無難です。

性別や体の大きさによって朝食で摂取するカロリーは前後するものの、ダイエット中の朝ごはんはおおよそ500キロカロリーを目安に食べるようにしましょう。

③炭水化物を摂る

ダイエット中の朝ごはんは、炭水化物を取ることを意識するのもポイントです。炭水化物を食べると血糖値が上がり、その血糖値を下げる働きを持つインスリンと呼ばれるホルモンが分泌されます。このインスリンは、筋肉に糖分を蓄え、筋肉をの増量を促す働きもしているのが特徴です。

インスリンは朝の方が働きが良いことが分かっているため、ダイエット中でも炭水化物を食べて適度にインスリンを分泌させることで、筋肉が増えて基礎代謝の向上が期待できます。

④温かいものにする

寝ている間は体温が低くなり、代謝も落ちています。そのため、ダイエット中の朝ごはんは冷たいものではなく、温かいものを食べることで体温を上げることが大切です。また、温かいものは胃の運動も活発にするので朝は食欲がないという方も、温かいものを口にしてみると食が進みやすくなるでしょう。

さらに温かいものはむくみの解消にも役立つので、朝に顔がむくんでいるのが気になる場合など場合も、味噌汁やホットミルクを飲んでみるのがおすすめです。コンビニの食事で朝ごはんを摂るときにも、スープなどを一品つけてみましょう。

⑤果物を食べる

朝に果物を食べるとよいと言われているのは、消化に負担をかけないことが理由です。人の内臓は夜の間は動きが鈍くなっており、起きてすぐの朝ごはんの時点でもまだ動きは緩やかなままになっています。そのような状態でも果物は素早く消化され、エネルギーへと変化します。

さらにビタミンや食物繊維も豊富に含まれるため、代謝の向上や便通の改善にも役立つでしょう。なお、果物と他のものを組み合わせる場合は消化の良い果物から食べ始めることで、他のものの消化もスムーズに進みます。

➅パンよりご飯を食べる

ダイエット中の朝ごはんは、パンよりご飯を食べるのがおすすめです。パンはそれ自体に脂質を含んでおり、さらにパンに合う食べ物はバターやジャム・ベーコンなどの脂質や糖質の多いものになるため、ダイエット中には不向きです。一方で、ご飯は食物繊維も含まれ、脂質も少ない上にさっぱりした味噌汁などのおかずにもよく合います。

さらにご飯は噛み応えがあるためよく噛んで食べることができ、そうすることで満腹感が高まる上にパンに比べて腹持ちも良いのがメリットです。パンを絶対に食べてはいけないわけではありませんが、ダイエット中はなるべくご飯を食べることを意識するのをおすすめします。

ダイエット中の朝ごはん|簡単レシピのおすすめ

ダイエット中におすすめの朝食メニューレシピを紹介します。ダイエット中は色々なものをバランスよく摂り入れることも大切です。ここで紹介するレシピも参考にしながら、ダイエット中も色々な食事を楽しみましょう。

①ぬか漬け

出典:https://cookpad.com/recipe/1153149

ぬか漬けは乳酸菌を多く含み、腸内環境を整えたい方におすすめの漬物です。最初からぬか床が出来上がった状態で、ほとんどかき混ぜなくても良い商品も販売されているので、上手に活用してみると良いでしょう。

冷蔵庫で簡単ぬか漬け(ぬか床の作り方) by めいこば 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが340万品

②かぼちゃと生姜の味噌汁

出典:https://cookpad.com/recipe/6461888

こちらは生姜を活用した体を温める効果が期待できる味噌汁です。生姜は加熱することで温める効果が強くなるので、体が冷えがちな方は汁物などに活用しましょう。

体ポカポカ♪かぼちゃと生姜の味噌汁♪ by 京たまご 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが340万品

③もずく豆腐

出典:https://cookpad.com/recipe/6146477

豆腐にもずくをかけただけのシンプルなこちらのレシピは忙しい朝に嬉しいレシピです。豆腐のたんぱく質ともずくの食物繊維が両方摂取でき、カロリーも低いダイエット中にぴったりの一品です。

モズク豆腐 by あおもりの肴 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが340万品

④きのこのミネストローネ

出典:https://cookpad.com/recipe/6325323

こちらのきのこのミネストローネは、食物繊維がたっぷり摂れるレシピです。パンを朝ごはんにするときの付け合わせにもおすすめです。

【ダイエットに】キノコのミネストローネ by おりきたん☆ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが340万品

⑤ホットオートミール

出典:https://cookpad.com/recipe/4149172

ダイエット中の食事には、温めたオートミールもおすすめです。オートミールは食物繊維が多く、果物と一緒に食べることでビタミンや酵素を効率よく摂取できます。こちらのレシピはアーモンドミルクを使用していますが、豆乳や牛乳でアレンジしても良いでしょう。

食物繊維豊富!ホットオートミール by muchiyama 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが340万品

⑥レタスとチキンとキウイのサラダ

出典:https://cookpad.com/recipe/6395987

たんぱく質が豊富なチキンやビタミンが豊富なキウイを使用したダイエット中にはぴったりのサラダです。キウイ以外の果物も合うので試してみてください。

レタスとチキンとキウイのサラダ by キユーピー野菜レシピ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが340万品

⑦ホットヨーグルト

出典:https://cookpad.com/recipe/3749137

ヨーグルトはダイエット中の方におすすめの食材ですが、冷たくて体が冷えると感じる方はこちらのホットヨーグルトを試してみると良いでしょう。温めることで乳酸菌の動きが活性化され、さらに消化吸収を促進されて痩せやすくなります。

ダイエットに☆ホットヨーグルト by クックKUMAN6☆ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが340万品

⑧春雨スープ

出典:https://cookpad.com/recipe/5322541

たんぱく質が豊富な卵や食物繊維の摂れる豆苗が入った春雨スープです。ダイエット中は栄養バランスが乱れがちですが、豆苗はほかにもビタミンA、ビタミンC、葉酸などの栄養を含んでおり、バランス良い食事になります。

春雨スープ by nana_cook 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが340万品

⑨ノンオイルスクランブルエッグ

出典:https://cookpad.com/recipe/3743682

たんぱく質を手軽に摂れる卵は朝ごはんの定番の食材の一つですが、油を使う料理が多いのがデメリットです。こちらのレシピでは湯せんで作っているので油は不要で、ダイエット中の食事に役立ちます。パン食でもご飯のお供にも使えるので作ってみてください。

ノンオイル★湯煎でスクランブルエッグ‼ by リンゴベル 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが340万品

⑩ひじきの煮物

出典:https://cookpad.com/recipe/6460587

ひじきの煮物は作り置きができるので、時間のある時にまとめて作っておけば朝ごはんにも役立ちます。大豆とひじきには、たんぱく質やマグネシウム、食物繊維などの痩せる効果を発揮する栄養素が豊富に含まれるので、ダイエット中の常備菜にするのも良いでしょう。

ひじきと水煮豆の煮物 by y☆109 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが340万品

ダイエット中の朝ごはん|コンビニ商品のおすすめ

コンビニで朝食を済ませることもある方は、商品を賢く選んでダイエット中の食事に活用しましょう。コンビニの食事はカロリーが明確にわかる商品が多いうえ、健康を気にする人向けの商品も数多くあります。こkではいくつかおすすめの商品を紹介するので参考にしてください。

①もち麦入り枝豆と塩昆布おにぎり(195kcal)

出典:https://www.lawson.co.jp/recommend/original/detail/1401510_1996.html

ローソンのおにぎりは変わり種も多いものの、シンプルなものも多くその中でもダイエット中におすすめなのがこちらのおにぎりです。塩昆布や枝豆には食物繊維のほかむくみ解消に効くカリウムが含まれているので、便秘やむくみに悩んでいる方にぴったりの商品です。

もち麦入り枝豆と塩昆布おにぎり|ローソン公式サイト

②ナチュラルローソンブランパン(2個130kcal)

出典:https://www.lawson.co.jp/recommend/original/detail/1390350_1996.html

コンビニのパンは糖質量が気になるものが多いですが、ブランパンは糖質が大幅に抑えられるほか、食物繊維も1個当たり5.6g含まれています。朝ごはんなので適度に糖質は摂取したほうが良いですが、他の食品と組み合わせてバランスよく摂っていきましょう。

NL ブランパン 2個入|ローソン公式サイト

③ザクザク根菜の和風コンソメスープ(96kcal)

出典:https://www.lawson.co.jp/recommend/original/detail/1404131_1996.html

こちらは、体を温める項がある根菜がたっぷり入ったスープです。ローソンのスープはどれもヘルシーでダイエットに向いたものが多いので、朝食以外にもおすすめです。

ザクザク根菜の和風コンソメスープ|ローソン公式サイト

④紅鮭の塩焼(143kcal)

出典:https://www.lawson.co.jp/recommend/original/detail/1390505_1996.html

こちらはご飯のおかずにぴったりの焼き魚です。ローソンの焼き魚には紅鮭と銀鮭がありますが、カロリー面では紅鮭の方がヘルシーです。

紅鮭の塩焼|ローソン公式サイト

⑤とろろ昆布おむすび(186kcal)

出典:https://twitter.com/konbuyamato/status/1265871654078386176/photo/1

とろろ昆布がまぶされたゆかりご飯のおにぎりです。とろろ昆布には食物繊維が含まれ、コレステロールや中性脂肪を抑制する働きがあるので、お腹周りが気になる男性にもおすすめです。さらにとろろ昆布は水分と一緒に取ると膨らんで満足感も高まるため、味噌汁などの汁物と合わせても良いでしょう。

とろろ昆布おむすび  (ゆかり御飯) |セブン‐イレブン~近くて便利~

➅SOYBREADクロワッサン(221kcal)

出典:https://twitter.com/houkimajyo/status/1302115267896639488

ソイブレッドは普通のバターではなく豆乳からバターが作られているので、脂質が大きく抑えられるだけでなく、たんぱく質も摂取できます。たんぱく質はダイエット中には欠かせない栄養素なので、同じクロワッサンでもこちらを選んだ方がダイエットには役立つでしょう。

SOY BREAD クロワッサン|セブン‐イレブン~近くて便利~

➆7品目のピクルス(51kcal)

出典:https://www.ryutsuu.biz/commodity/k100520.html

7品目のピクルスは見た目も鮮やかなうえ、脂肪燃焼に役立つとされるお酢も摂取できるためダイエットに効果的です。朝にサラダを食べるのは大変なら、こちらのピクルスを取り入れてみるのも良いでしょう。

7品目のピクルス|セブン‐イレブン~近くて便利~

⑧スーパー大麦紅鮭わかめ(188kcal)

出典:https://news.livedoor.com/article/detail/16370646/

こちらはスーパー大麦が使用されているファミリーマートのおにぎりです。食物繊維が多く含まれ、もちもちとした食感があるので食べすぎ防止にもなります。鮭にはDHAやたんぱく質、ビタミンB1が含まれますが、どれもダイエットに効果的な栄養です。

スーパー大麦 紅鮭わかめ |商品情報|ファミリーマート

⑨そのまま食べられる5種の蒸しサラダ豆(1袋あたり132kcal)

出典:https://img1.esimg.jp/resize/240x180/image/food/00/01/01/2233759_original.jpg?ts=1596436163644

こちらは青えんどう豆、大豆、赤いんげん豆、ひよこ豆、黒大豆といった5種類の豆を使用したサラダです。そのまま食べても良いですが、サラダのトッピングなどに使っても良く、植物性のたんぱく質が手軽に摂取できます。

そのまま食べられる5種の蒸しサラダ豆 |商品情報|ファミリーマート

⑩野菜の旨みとけこむ!トマトスープごはん(414kcal)

出典:https://twitter.com/usattoxo/status/1312328986609897472

寒い朝にたっぷり野菜を摂りたい時におすすめの商品で、ご飯も入っているのでこの一品で朝ごはんを済ませることができます。ほうれん草やトマトといったビタミンなどの栄養豊富な野菜のほか、蒸し鶏が入っているのでたんぱく質も一緒に摂取できるのがメリットです。

野菜の旨みとけこむ!トマトスープごはん |商品情報|ファミリーマート

ダイエット中も朝ごはんは食べよう

ダイエット中も朝ごはんは食べた方が良いことが分かりました。ダイエット中に関わらず、朝ごはんはその日一日のエネルギーとなる大切な食事です。1から朝に食事を作るのは大変でも、コンビニや作り置きなどを上手に組み合わせてカロリーコントロールしていきましょう。

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