ダイエット中は朝ごはんが大切?しっかり痩せるメニューやコンビニ商品のおすすめも紹介!

【管理栄養士監修】ダイエット中に朝ごはんは食べるべきなのでしょうか?今回は、ダイエット中に朝ごはんを食べた方がいい理由や、食べる際のポイントも紹介します。ダイエット中の朝ごはんの簡単レシピや、コンビニの商品のおすすめも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

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専門家監修 |管理栄養士・栄養士 管理栄養士ももマミー
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大学卒業後 管理栄養士として企業に勤務。特定保健指導、企業とのタイアップ料理教室、離乳食講座などを経験しました。離乳食アドバイザー、幼児食アドバイザー、...
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大学卒業後 管理栄養士として企業に勤務。特定保健指導、企業とのタイアップ料理教室、離乳食講座などを経験しました。離乳食アドバイザー、幼児食アドバイザー、健康咀嚼指導士の資格保有。2020年『ももちゃんのお母さんの離乳食記録』を出版。口唇口蓋裂児を育てる保護者をサポートしています。Instagramでは子どもの食事を楽しみながら楽にするコツをリアルママ目線でお伝えしています。

目次

  1. ダイエット中の朝ごはんはどうする?
  2. ダイエット中に朝ごはんは食べるべき?痩せる?
  3. 理由①基礎代謝をあげる
  4. 理由②便通が良くなる
  5. 理由③筋肉が分解されにくくなる
  6. 理由④脳が活発化する
  7. ダイエット中に朝食を食べる際のポイントは?
  8. ①食物繊維を多く摂取する
  9. ②低カロリーに抑える
  10. ③炭水化物を摂る
  11. ④温かいものにする
  12. ⑤果物を食べる
  13. ➅パンよりご飯を食べる
  14. ダイエット中の朝ごはん|簡単レシピのおすすめ
  15. ①ぬか漬け
  16. ②かぼちゃと生姜の味噌汁
  17. ③もずく豆腐
  18. ④きのこのミネストローネ
  19. ⑤ホットオートミール
  20. ⑥レタスとチキンとキウイのサラダ
  21. ⑦ホットヨーグルト
  22. ⑧春雨スープ
  23. ⑨ノンオイルスクランブルエッグ
  24. ⑩ひじきの煮物
  25. ダイエット中の朝ごはん|コンビニ商品のおすすめ
  26. ①もち麦入り枝豆と塩昆布おにぎり(195kcal)
  27. ②ナチュラルローソンブランパン(2個130kcal)
  28. ③ザクザク根菜の和風コンソメスープ(96kcal)
  29. ④紅鮭の塩焼(143kcal)
  30. ⑤とろろ昆布おむすび(186kcal)
  31. ➅SOYBREADクロワッサン(221kcal)
  32. ➆7品目のピクルス(51kcal)
  33. ⑧スーパー大麦紅鮭わかめ(188kcal)
  34. ⑨そのまま食べられる5種の蒸しサラダ豆(1袋あたり132kcal)
  35. ⑩野菜の旨みとけこむ!トマトスープごはん(414kcal)
  36. ダイエット中も朝ごはんは食べよう

ダイエット中の朝ごはんは、食物繊維を多く摂取することが大切です。ダイエット中でも食物繊維を朝にたっぷり摂ることで便通が促され、便秘をしにくくなり、代謝の向上にもつながります。

食物繊維は野菜や果物などの植物性の物に多く含まれているので、これらを意識して摂取することがポイントです。朝から野菜や果物を準備するのが大変な場合は、おかずを作り置きしたり、野菜や果物を前日のうちにカットしたりするなどの工夫をすると良いでしょう。(※1)

②低カロリーに抑える

ダイエット中は朝ごはんを食べた方がダイエットには役立つものの、低カロリーに抑えることも大切です。朝に揚げ物などを食べると胃もたれや胸やけを起こす以外に、一日のカロリーをコントロールしにくくなるので避けた方が無難です。

性別や体の大きさによって朝食で摂取するカロリーは前後するものの、ダイエット中の朝ごはんはおおよそ500キロカロリーを目安に食べるようにしましょう。

(*朝ごはんのカロリーの目安について詳しく知りたい方はこちらを読んでみてください。)

朝ごはんのカロリーの目安は?理想の献立例やダイエット中でも必要な理由など紹介!

③炭水化物を摂る

ダイエット中の朝ごはんは、炭水化物を取ることを意識するのもポイントです。炭水化物を食べると血糖値が上がり、その血糖値を下げる働きを持つインスリンと呼ばれるホルモンが分泌されます。このインスリンは、筋肉に糖分を蓄え、筋肉をの増量を促す働きもしているのが特徴です。

インスリンは朝の方が働きが良いことが分かっているため、ダイエット中でも炭水化物を食べて適度にインスリンを分泌させることで、筋肉が増えて基礎代謝の向上が期待できます。(※2)

④温かいものにする

寝ている間は体温が低くなり、代謝も落ちています。そのため、ダイエット中の朝ごはんは冷たいものではなく、温かいものを食べることで体温を上げることが大切です。また、温かいものは胃の運動も活発にするので朝は食欲がないという方も、温かいものを口にしてみると食が進みやすくなるでしょう。

さらに温かいものはむくみの解消にも役立つので、朝に顔がむくんでいるのが気になる場合など場合も、味噌汁やホットミルクを飲んでみるのがおすすめです。コンビニの食事で朝ごはんを摂るときにも、スープなどを一品つけてみましょう。

⑤果物を食べる

朝に果物を食べるとよいと言われているのは、消化に負担をかけないことが理由です。人の内臓は夜の間は動きが鈍くなっており、起きてすぐの朝ごはんの時点でもまだ動きは緩やかなままになっています。そのような状態でも果物は素早く消化され、エネルギーへと変化します。

さらにビタミンや食物繊維も豊富に含まれるため、代謝の向上や便通の改善にも役立つでしょう。なお、果物と他のものを組み合わせる場合は消化の良い果物から食べ始めることで、他のものの消化もスムーズに進みます。

(*果物のダイエット効果について詳しく知りたい方はこちらを読んでみてください。)

フルーツダイエットは効果ある?やり方は?痩せた口コミや果物・レシピのおすすめも紹介!

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➅パンよりご飯を食べる

ダイエット中の朝ごはんは、パンよりご飯を食べるのがおすすめです。パンはそれ自体に脂質を含んでおり、さらにパンに合う食べ物はバターやジャム・ベーコンなどの脂質や糖質の多いものになるため、ダイエット中には不向きです。一方で、ご飯は食物繊維も含まれ、脂質も少ない上にさっぱりした味噌汁などのおかずにもよく合います。

さらにご飯は噛み応えがあるためよく噛んで食べることができ、そうすることで満腹感が高まる上にパンに比べて腹持ちも良いのがメリットです。パンを絶対に食べてはいけないわけではありませんが、ダイエット中はなるべくご飯を食べることを意識するのをおすすめします。(※3)

管理栄養士ももマミー

管理栄養士

朝食習慣を作るために少し早く起きて体を目覚めさせ、食べる時間を確保しましょう。時間の無い時は前の日の夜に翌朝食べるものを用意、購入しておくと欠食を防ぐことができますよ。

ダイエット中の朝ごはん|簡単レシピのおすすめ

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