朝ごはんのカロリーの目安は?理想の献立例やダイエット中でも必要な理由など紹介!

【管理栄養士監修】朝ごはんのカロリーの理想・目安を知っていますか?どれくらい食べるべきでしょうか?今回は、朝ごはんのカロリーの目安や、朝ごはんをダイエット中でも食べるべき理由にくわえ、理想のカロリーが取れる献立例を紹介します。朝ごはんの【場合別】におすすめなレシピ・献立例など紹介します。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 熊橋麻実
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管理栄養士。保育園での管理栄養士経験8年、その他、社員食堂・タワーマンション内カフェ・料理教室などにも従事。現在、レシピ提供や講師・...
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管理栄養士。保育園での管理栄養士経験8年、その他、社員食堂・タワーマンション内カフェ・料理教室などにも従事。現在、レシピ提供や講師・記事執筆などの活動をしながら、現役で園児の給食管理を行っています。これまでの経験を活かし、栄養学の知識をわかりやすくお伝えできればと思います。

目次

  1. 朝ごはんのカロリーの目安・理想は?
  2. 朝ごはんのカロリーは500〜600kcalが理想
  3. 朝ごはんを食べるメリットは?食べないのはNG?
  4. ①一日のエネルギー源になる
  5. ②便秘予防になる
  6. 朝ごはんをダイエット中でも食べるべき理由は?
  7. ①代謝(消費カロリー量)が上がる
  8. ②便通を良くする
  9. ③昼ごはんの食べ過ぎ防止
  10. 朝ごはんで理想のカロリーが取れる献立例とは?
  11. 和食の献立例
  12. 洋食の献立例
  13. 朝ごはん【場合別】におすすめなレシピ・献立
  14. ①野菜を多めに取りたい場合
  15. ②時間がない場合
  16. ③満腹感が欲しい場合
  17. 朝ごはんでカロリーをしっかり取ろう

朝ごはんのカロリーの目安・理想は?

毎日の朝ごはんには、一体何をどの程度食べたら良いのか迷ってしまう場合もあるかもしれません。ここでは、朝ごはんのカロリーの目安や理想について解説します。

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

朝ごはんのカロリーは500〜600kcalが理想

一日の摂取カロリーは活動レベルによって差はありますが、一般的に成人男性で約2300kcal、成人女性で約1800kcal程度と言われています。

一日の摂取カロリーを一日3食で分けると一食が男性で約766kcal、女性で約600kcalとなります。多くの場合は昼食や夕食の方が朝ごはんよりも高カロリーになりがちなので、朝ごはんは500~600kcal程度を目安とすると良いでしょう。

朝ごはんを食べるメリットは?食べないのはNG?

朝ごはんを食べたほうが良いと頭では分かっていても、時間がなくて食べれない方も多いのではないでしょうか。ここでは、朝ごはんを食べるメリットや食べないことのデメリットについて説明します。

①一日のエネルギー源になる

一日の始まりに食べる朝ごはんは、それまで休んでいた脳や身体が活動を始めるための大切なエネルギー源です。しっかり噛んで食べることで、脳も目覚めると同時に身体も温まって動きやすくなります。逆に朝ごはんを抜くと、1日中ぼんやりとしたり身体のだるさを感じたりする可能性もあります。

一日を活発に過ごすためにも、朝ごはんはしっかり食べるようにしましょう。

②便秘予防になる

胃や腸などの内臓が正常に機能するためにも、食事からのエネルギー補給は大切です。朝ごはんを抜くとエネルギー不足が原因で内臓の働きが弱まり、便秘気味になる場合があります。

便秘気味になると腸の動きや吸収機能が悪くなり、太りやすい体質になるので注意が必要です。普段から便秘がちの方は、朝ごはんをしっかり食べることで腸内環境を整えましょう。

熊橋麻実

管理栄養士

朝起きてからの時間が腸が動き始める時間です。朝ごはんを食べることで胃腸を刺激してくれ、朝の快便につながります。しっかり食べてしっかり排出することは身体にとって良い習慣です。

朝ごはんをダイエット中でも食べるべき理由は?

朝ごはんはダイエット中でも食べるべきだと言われています。ここでは、ダイエット中でも朝ごはんを食べるべき理由を解説しましょう。

①代謝(消費カロリー量)が上がる

ドイツのリューベック大学の研究によると、高カロリーな朝食+低カロリーな夕食を食べた人の方が、低カロリーな朝食+高カロリーな夕食を食べた人よりも1日の消費カロリー量が2倍になるといった結果が出た様です。痩せやすい体を手に入れるためにも、ダイエット中はしっかりと朝ごはんを食べるようにしましょう。

②便通を良くする

ダイエット中に食事制限をすると、便のかさが減ることで便秘になりやすくなります。便秘になるとエネルギー代謝が落ちて痩せにくくなるため、ダイエットの成功のためには便秘を予防することが大切です。

朝ごはんを食べると、睡眠中に活動が低下していた胃腸の働きが活発になり、自然な便通が促されます。痩せやすい体作りのためにも、朝ごはんを食べてスムーズな便通を手に入れましょう。

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