朝ごはんのカロリーの目安は?理想の献立例やダイエット中でも必要な理由など紹介!

【管理栄養士監修】朝ごはんのカロリーの理想・目安を知っていますか?どれくらい食べるべきでしょうか?今回は、朝ごはんのカロリーの目安や、朝ごはんをダイエット中でも食べるべき理由にくわえ、理想のカロリーが取れる献立例を紹介します。朝ごはんの【場合別】におすすめなレシピ・献立例など紹介します。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 熊橋麻実
Instagram Ameba Nadia
管理栄養士。保育園での管理栄養士経験8年、その他、社員食堂・タワーマンション内カフェ・料理教室などにも従事。現在、レシピ提供や講師・...
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管理栄養士。保育園での管理栄養士経験8年、その他、社員食堂・タワーマンション内カフェ・料理教室などにも従事。現在、レシピ提供や講師・記事執筆などの活動をしながら、現役で園児の給食管理を行っています。これまでの経験を活かし、栄養学の知識をわかりやすくお伝えできればと思います。

目次

  1. 朝ごはんのカロリーの目安・理想は?
  2. 朝ごはんのカロリーは500〜600kcalが理想
  3. 朝ごはんを食べるメリットは?食べないのはNG?
  4. ①一日のエネルギー源になる
  5. ②便秘予防になる
  6. 朝ごはんをダイエット中でも食べるべき理由は?
  7. ①代謝(消費カロリー量)が上がる
  8. ②便通を良くする
  9. ③昼ごはんの食べ過ぎ防止
  10. 朝ごはんで理想のカロリーが取れる献立例とは?
  11. 和食の献立例
  12. 洋食の献立例
  13. 朝ごはん【場合別】におすすめなレシピ・献立
  14. ①野菜を多めに取りたい場合
  15. ②時間がない場合
  16. ③満腹感が欲しい場合
  17. 朝ごはんでカロリーをしっかり取ろう

③昼ごはんの食べ過ぎ防止

朝ごはんを抜いたり量が少なすぎたりすると、昼頃には強い空腹感に襲われることもあります。空腹感が強いと普段よりも食べるスピードが速まって食べる量も増えがちなので、朝ごはんをしっかり食べて適量の食事を愉しむようにしましょう。

さらに、朝ごはんを抜くと体が飢餓状態となり、通常よりもカロリーを吸収して脂肪を蓄積しやすくなります。朝ごはんを抜くことでカロリーオフしても太る可能性があるので、朝ごはんはしっかり食べたほうが良いでしょう。

熊橋麻実

管理栄養士

朝ごはんは普段の生活では、必要なことですが、食べない方が良い時もあります。前日の夜の食べ過ぎ、二日酔い、体調不良などで胃腸が弱っている時は胃腸を休めることが優先となります。身体の調子と相談しながら、朝ごはん習慣を身につけましょう。

(*朝ご飯がダイエット中に重要な理由について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

ダイエット中は朝ごはんが大切?しっかり痩せるメニューやコンビニ商品のおすすめも紹介!

朝ごはんで理想のカロリーが取れる献立例とは?

1食で理想のカロリー分を摂取するには、どういった朝食のメニューが良いのでしょうか。ここからは、ダイエット中におすすめの朝ごはんを和食と洋食に分けて、約500キロカロリーのメニュー・献立例で紹介します。

和食の献立例

・ごはん(120g)/202kcal
・豆腐とわかめのみそ汁(204g)/56kcal
・納豆 (50g)/100kcal
・卵焼き(卵1個分)/145cal
・キャベツの浅漬け(70g)/25kcal
・合計/528kcal

和食の朝ごはんで理想のカロリーを摂りたいのであれば、ごはんにみそ汁や納豆・卵焼きといった定番メニューを組み合わせるのがおすすめです。これらを組み合わせることで、ビタミンやミネラル・タンパク質などの栄養素をしっかりと補給できます。

さらに、ごはんを白米から玄米や雑穀米に変えることでより栄養バランスを向上できるでしょう。玄米や雑穀米は、白米とはカロリーに大きな差はないものの、ビタミン・ミネラル・食物繊維といった栄養素が豊富です。

洋食の献立例

・バタートースト(70g)233kcal
・スクランブルエッグ(100g)/146kcal
・グリーンサラダ(100g)/16kcal
・ミネストローネ(143g)/67kcal
・りんご(100g)/57kcal
・合計519kcal

トーストやサラダにおかずやスープを組み合わせた洋食のメニューは、ビタミンやたんぱく質などの栄養素をしっかり摂れる理想的な朝ごはんです。野菜をたっぷり使用したミネストローネは作り置きもでき、ヘルシーでありながら朝ごはんの満足感を上げることができます。

熊橋麻実

管理栄養士

朝食を作るのは負担と感じる方も多いかもしれません。そういった場合は、朝食メニューをルーティン化する、スープは湯を注ぐまたは電子レンジに頼る、前日に用意しておくなどで工夫できるので、ご自身の生活に合った方法で続けてみてくださいね。

朝ごはん【場合別】におすすめなレシピ・献立

人によっては朝はほとんど時間が取れない場合や、野菜の量が気になる場合もあるでしょう。ここでは、色々な方の生活スタイルや希望に合わせた朝ごはんのレシピ・献立を紹介します。

①野菜を多めに取りたい場合

出典:https://img.cpcdn.com/recipes/1490199/280x487s/deaf0fac3aeb53e202f284a390f0b428?u=2031294&p=1310416025

忙しい朝でも野菜を中心にヘルシーな朝ごはんを取りたい人には、刻んで混ぜるだけのチョップドサラダがおすすめです。たくさん作っておけば作り置きもでき、ドレッシングや具材を変えて楽しむことができます。

↓詳しい作り方・手順はこちら↓

アメリカのチョップドサラダ by クッキーシアス 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが329万品

②時間がない場合

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