餅のダイエット効果とは？太ることない？ヘルシーな食べ方・レシピ8選も紹介！
【管理栄養士監修】餅がダイエットに向いていると知っていますか？太ることはないのでしょうか？今回は、餅のダイエット効果に加えて、ダイエット中の太りにくい食べ方・注意点を紹介します。＜豆乳餅・豆腐餅・きな粉餅・納豆餅＞などヘルシーレシピ8選も紹介するので参考にしてみてくださいね。
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餅でダイエットできる？太ることはないの？
餅はご飯と同じくらい私たちの身近にある食品ですが、高カロリーでダイエットに効果がないと思っている人は少なくありません。ここでは丸餅や切り餅、ご飯に含まれるカロリーと糖質について紹介します。（※1）
餅のカロリー・糖質を見てみよう
| カロリー | 糖質 | |
| 丸餅 | 78kcal | 17.6g |
| 切り餅 | 114kcal | 25.7g |
| ご飯 | 234kcal | 53.4g |
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※2）
表のカロリーと糖質は、それぞれ丸餅1個約35g、切り餅1個約51g、ご飯は茶碗1杯分の数値を掲載しています。餅を食べると太ってしまうと思われがちですが、餅1個分であればご飯よりもカロリーや糖質を低く抑えることができます。餅好きの人は食べ過ぎに注意が必要ですが、適量を心がけていればダイエットに役立つ食品といえます。
餅のダイエット効果とは？なぜ向いてる？
意外に思われますが、実はご飯より餅は優れたダイエット効果のある食品です。ここでは、餅がダイエットに向いている理由と、餅を食べることで得られるダイエット効果を3つ紹介します。
①代謝が上がる
タンパク質は、体や筋肉を作る栄養素として欠かせません。餅はご飯よりもタンパク質を多く含み、糖質の代謝を高めるビタミンB1と、脂質の代謝をサポートするビタミンB2が豊富で、エネルギーを効率良く消費することができます。餅は体に負担をかけにくく、ダイエットを続けることができる食べ物といえるでしょう。（※3、4、5、6、7）
伊達友美
管理栄養士
また、餅は効率のよいエネルギー源になるので、体を温めて冷えを改善する効果も期待できます。冷え性で代謝が低くなっているタイプの方のダイエットには強い味方になるでしょう。
②腹持ちがいい
ご飯と比べても、餅は腹持ちが良い食品です。もち米に含まれるデンプンは、アミロペクチンという粘着性のある成分が大半を占めます。アミロペクチンは消化酵素が浸透されにくく、消化に時間がかかるので腹持ちが良くなります。さらに少量で満腹感を得られやすくなる為、食事の量を減らすことも可能です。
③よく噛むため満腹中枢を刺激する
餅は粘り気があるので咀嚼する回数が増えます。よく噛んでゆっくり餅を食べると、脳の視床下部にある満腹中枢が刺激を受け、食欲を抑える命令を与えます。しかし、餅は喉に詰まりやすい食べ物でもあるので、食べるときは時間をかけ、少しずつよく噛んで食べましょう。（※8）
餅のダイエット中の太りにくい食べ方・注意点は？
餅1個分はご飯よりもカロリーと糖質が低いですが、ダイエット中に餅を食べるときはいくつか気をつけるポイントがあります。ここでは、ダイエット中における餅の太りにくい食べ方と注意点などについて4つ紹介します。