餅のダイエット効果とは？太ることない？ヘルシーな食べ方・レシピ8選も紹介！
【管理栄養士監修】餅がダイエットに向いていると知っていますか？太ることはないのでしょうか？今回は、餅のダイエット効果に加えて、ダイエット中の太りにくい食べ方・注意点を紹介します。＜豆乳餅・豆腐餅・きな粉餅・納豆餅＞などヘルシーレシピ8選も紹介するので参考にしてみてくださいね。
目次
①低カロリー＆ダイエット向きな具材・調味料を組み合わせる
餅は1個食べるだけであればカロリーと糖質が低めと言えますが、食べ過ぎはダイエットに逆効果です。低カロリーで食物繊維を多く含む食品や、体脂肪を下げる効果のある調味料と組み合わせると良いでしょう。
・大根おろし
・海苔
・納豆
大根にはでんぷんを分解する酵素のアミラーゼが含まれ、食べ物の消化を促進します。さらに大根おろしにポン酢をかけると、内臓脂肪を減らす酢のダイエット効果にも期待できるでしょう。また、納豆や海苔などの食品も低カロリーで、私たちの体を作るタンパク質や、食べ過ぎを防ぐ効果のある食物繊維が多く含まれています。
伊達友美
管理栄養士
酵素のアミラーゼは、加熱すると活性が失われるので、大根おろしは食べる直前に添えるなど、工夫しましょう。
②ゆっくりよく噛んで食べて食べ過ぎを防ぐ
餅をゆっくりよく噛んで食べることで、脳の満腹中枢が刺激を受け、満腹感を伝える司令を体に与えるため食べ過ぎを防ぐ効果が得られます。さらに、よく噛んで食べると胃腸の働きが活発になるため、代謝が良くなり消費エネルギーも増えます。
丸餅は3個で234kcal、切り餅は2個で228kcalとなり、ご飯1杯相当のカロリーです。少し物足りなさを感じる人もいるかもしれませんが、時間をかけてゆっくり味わうことで、適正量で満足感が得られるでしょう。
③朝食に餅を取り入れて間食を防ぐ
朝食に餅を食べることで、間食を防ぐ効果も期待できます。餅はもち米に含まれるデンプンの成分によって腹持ちが良く、少量で十分な満腹感を得られやすい為です。さらに餅を朝に食べる方が、日中の活動で食事から得られたエネルギーを消費しやすくなります。
また、きな粉餅にしたり、汁物に餅を入れたりと食べ方のアレンジもでき、調理も簡単なので時間がない朝にもおすすめです。
④お餅を食べる前に野菜を取り入れる
餅を食べる前に食物繊維を含む野菜や海藻、豆類を取り入れることも太りにくい食べ方です。糖質の多い食品から食べると血糖値が急上昇し、血糖値を調整する働きを持つインスリンが過剰に分泌され糖を脂肪として溜め込みやすくなります。
食物繊維を最初に摂ることで血糖値の上昇が緩やかになり、インスリンの分泌を適切に維持することができます。糖質の吸収を抑えられ、ダイエット効果が期待できるでしょう。（※9）
（＊餅の太らない食べ方について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
餅の太りにくいヘルシーレシピ8選を紹介！
餅はご飯と同じく料理のバリエーションが豊富で、代表的なきな粉餅以外にも美味しく食べられるメニューがたくさんあります。ここではダイエットにおすすめできる、餅の太りにくいヘルシーなレシピを8つ紹介します。
①納豆餅
納豆はダイエットに欠かせないタンパク質や、代謝を高めるビタミンB群を豊富に含む食品です。さらに大根おろしをかけることで消化にもよく、納豆特有の香りを和らげてくれるため、納豆が苦手な人でも食べやすくなります。
②豆乳餅
豆乳はタンパク質が豊富で、血液中に溜まった脂質を取り除くサポニンという栄養が含まれています。さらにビタミンB群を多く含み、糖質や脂質の代謝を高めるのでダイエットに最適です。食物繊維が摂れるバナナやナッツ、きな粉を入れるアレンジもあり、スイーツを楽しむように美味しくダイエットができるでしょう。（※10、11）