【デブ回避】太る食べ物ランキングTOP40!太らない・痩せる食べ方も紹介!

太るのはどんな食べ物か知っていますか?カロリーが高いものだけではありません。今回は、本当に太る食べ物TOP40を食材のカロリー・糖質・脂質量などとともに紹介します。太らない・痩せる食べ方のコツも紹介するので参考にしてみてくださいね。

目次

  1. 太る食べ物の特徴は?
  2. ①カロリーが高い
  3. ②糖質が多い
  4. ③脂質が多い
  5. ④柔らかい食べ物や喉ごしのいい食べ物
  6. 本当に太る食べ物ランキングTOP40
  7. 40位:うどん
  8. 39位:バナナ
  9. 38位:白飯
  10. 37位:みたらし団子
  11. 36位:食パン
  12. 35位:焼き菓子
  13. 34位:ナッツ
  14. 33位:プリン
  15. 32位:チョコレート
  16. 31位:酢豚
  17. 30位:アイスクリーム
  18. 29位:パフェ
  19. 28位:タピオカミルクティー
  20. 27位:天ぷら
  21. 26位:チャーハン
  22. 25位:うな重
  23. 24位:ポテトサラダ
  24. 23位:パンケーキ
  25. 22位:メンチカツ
  26. 21位:コロッケ
  27. 20位:カレーライス
  28. 19位:クリームコロッケ
  29. 18位:お好み焼き
  30. 17位:菓子パン
  31. 16位:ドーナツ
  32. 15位:アップルパイ
  33. 14位:肉加工品
  34. 13位:とんかつ
  35. 12位:アメリカンドッグ
  36. 11位:ポテトチップス
  37. 10位:フライドポテト
  38. 9位:ケーキ
  39. 8位:餃子
  40. 7位:ラーメン
  41. 6位:オムライス
  42. 5位:唐揚げ
  43. 4位:カルボナーラ
  44. 3位:ピザ
  45. 2位:カツ丼
  46. 1位:カツカレー
  47. 太らない・痩せる食べ方のポイントは?
  48. ①炭水化物は後で食べる
  49. ②夜遅くには食べない
  50. ③栄養バランスを考えて食べる
  51. ④食事と一緒に温かいお茶やスープを飲む
  52. 太る原因は食事以外にある場合も…
  53. ①まったく運動をしないのはNG
  54. ②睡眠不足に注意する
  55. 太る食べ物は避けよう

太る食べ物の特徴は?

ダイエットするため、運動をしたり食生活に気をつけたりしてもなかなか痩せないといった経験がある人は多いかもしれません。これは、太りやすい食べ物を正しく理解していないことも原因の一つのようです。そこでここからは、太る食べ物の共通点を説明します。

①カロリーが高い

ダイエット中にカロリーを制限するケースは多いですが、実際にカロリーの高いものは太りやすいです。カロリーの高いものを摂取すると、それを消費するためには厳しい運動など多くの活動をしなくてはなりません。消費しきれなかったものは余剰カロリーになり、体内に体脂肪として蓄積されてしまうため、太ることになります。

なお、カロリーが高い食べ物の代表例としては、揚げ物や甘いもの、生クリームをたっぷり使ったものなどが挙げられます。

②糖質が多い

近年では、糖質制限ダイエットなど、食べ物の糖質量に注目してダイエットする人も増えてきています。糖質が多いものを摂取すると血糖値が急上昇し、インスリンが大量に分泌されます。インスリンは糖分を脂肪に変える役割があるため、糖質が多い物を摂取しすぎると体脂肪が増加して太りやすくなるのが特徴です。

糖質は炭水化物を多く含むご飯やパン、麺類などの主食に多く含まれています。特に白い色をしている主食は糖質が高いと知られているので注意が必要です。

③脂質が多い

タンパク質・炭水化物とともに脂質は三大栄養素の一つで、生命維持において大切な栄養素です。しかし、カロリーが高く、取りすぎてしまうと体重増加に繋がります。脂質は油が多いものに多く含まれ、脂質が多い食べ物の代表例としては揚げ物やスナック菓子・ケーキなどが挙げられます。

しかし中には青魚やナッツなど良質の油を含むものもあり、それらには健康効果が期待できるため、ダイエット中は脂質の種類や質にもこだわることが大切です。

④柔らかい食べ物や喉ごしのいい食べ物

人間の体は、食べ物を噛む際に脳内の満腹中枢が刺激されて満腹感を感じるため、よく噛んで時間をかけて食事をすることで適度な量の食事で満足できるようになっています。しかし柔らかいものや喉ごしのいい食べ物だと噛む回数が減ってしまい、満腹を感じるまで時間がかかる結果、適度な量で満足できずに食べ過ぎてしまいます。

食べ過ぎればカロリーの過剰摂取にもつながり、太る原因になってしまうので、ダイエット中は食べ物の固さや噛み応えにも注意したほうが良いでしょう。

本当に太る食べ物ランキングTOP40

ここからは太りやすい食べ物を、具体例を挙げてランキング形式で40種類紹介します。また、食べ物によって太る部位についても紹介するので、参考にしてみてください。

40位:うどん

カロリー 糖質 脂質
320kcal 62.9g 0.93g

※かけうどん1杯あたりの数値です。

【太る部位】
・下腹部

うどんの麺の原料は精製された小麦粉のため、糖質が高い食べ物の一つです。さらに天ぷらなどのトッピングによっては脂質量やカロリーが高くなります。また、喉ごしがよく噛む回数も少なく済むため食べすぎる傾向があります。ご飯に比べて満足感が乏しく、腹持ちがよくないことから、間食もしてしまいがちな食べ物です。

(*うどんは太るかについて詳しく知りたい方はこちらを読んでみてください。)

うどんは太る?ダイエット向きの太らない食べ方は?ヘルシーレシピのおすすめを紹介!

39位:バナナ

カロリー 糖質 脂質
77kcal 19.3g 0.18g

【太る部位】
・下腹部

バナナは栄養価が高く、手軽に栄養補給ができる食べ物ですが、糖質が多くカロリーも他の果物に比べて高めです。そのため、おやつに1本程度食べるのには問題ありませんが、何本も食べることは避けたほうが良い食べ物です。

38位:白飯

カロリー 糖質 脂質
269kcal 58.9g 0.48g

【太る部位】
・ウエスト

日本人の主食であるご飯は、見ただけで食欲が湧くと言われるほど好物の人が多いです。しかし炭水化物の塊で、糖質が高く太りやすいものの代表格になります。特に精製された白飯は糖質が高く、血糖値が上昇しやすいため、ダイエットを意識するなら玄米や麦飯がおすすめです。

37位:みたらし団子

カロリー 糖質 脂質
158kcal 35.9g 0.32g

【太る部位】
・ウエスト
・下腹部
・太もも
・ふくらはぎ

みたらし団子はカロリーはそれほど高くありませんが、団子部分の原料がお米のため、糖質が多いです。その上甘辛いタレがたっぷりかかっていて、これには大量の砂糖が使われているため、糖質が更に多くなります。食べるのであれば1本に留めることが大切です。

36位:食パン

カロリー 糖質 脂質
158kcal 26.6g 2.6g

【太る部位】
・下腹部

食パンは炭水化物を多く含み、特に白い食パンは精製された小麦粉が原料なのでより高糖質です。太らないためには全粒粉入りのものやライ麦パンなどを選ぶと、糖質量が下げられます。また、バターやマーガリン・ジャムなどを塗る場合はその分のカロリーにも注意が必要です。

35位:焼き菓子

カロリー 糖質 脂質
147kcal 14.5g 8.4g

※フィナンシェ1個あたりの数値です。

【太る部位】
・下腹部
・背中
・太もも
・ふくらはぎ

焼き菓子は主原料が小麦で、砂糖とバターがたっぷり使われているため、糖質と脂質が高くなります。お茶の時間に食べたくなる甘くて美味しい焼き菓子ですが、体の様々な部分に脂肪をつける原因にもなるので、ダイエット中は控えましょう。

34位:ナッツ

カロリー 糖質 脂質
73kcal 1.3g 6.4g

※アーモンド10個あたりの数値です。

【太る部位】
・背中

ナッツには食物繊維やビタミン、オレイン酸をはじめとする良質な油が含まれ、ダイエット中の間食に食べる方も多いです。しかしカロリーが高く脂肪分も多いため、食べ過ぎは禁物の食べ物です。ダイエット中は個数やグラム数を決めて食べるようにしましょう。

(*ピーナッツの食べ過ぎで太るかについて詳しく知りたい方はこちらを読んでみてください。)

ピーナッツの食べ過ぎは太る?悪影響?適切な摂取量や健康効果なども紹介!

33位:プリン

カロリー 糖質 脂質
113kcal 11.3g 5g

【太る部位】
・背中
・太もも

プリンは卵と砂糖に牛乳や生クリームなどが入ったお菓子です。栄養たっぷりのおやつですが、高カロリー・高糖質・高脂質の性質がある太る食べ物の一つです。ただしタンパク質も摂取できて腹持ちがいいため、食欲を抑えられる一面もあります。

32位:チョコレート

カロリー 糖質 脂質
279kcal 26g 17.1g

【太る部位】
・背中
・太もも
・ふくらはぎ

チョコレートには砂糖や生クリームなども入っているため高脂質で高糖質な食べ物になります。そのため食欲のままに食べ過ぎると、すぐにカロリーオーバーになり太る可能性があります。ただし、カカオの割合の高いビターチョコレートにはポリフェノールなど栄養素も含まれるため、健康効果も期待できる食べ物です。

(*チョコレートは太るかについて詳しく知りたい方はこちらを読んでみてください。)

チョコレートは太る?太らない?食べ過ぎにならない量やダイエット向きの食べ方を紹介!

31位:酢豚

カロリー 糖質 脂質
242kcal 20g 11.7g

【太る部位】
・背中
・太もも
・ふくらはぎ
・おしり

酢豚は甘酸っぱい味が特徴的な料理で、お酢のおかげでさっぱりしていますが、油を多く使った中華料理です。肉は衣をつけて揚げていて、野菜類は油で炒め、砂糖を使ったとろみのあるタレが絡んでいます。その影響で脂質も糖質も高く、カロリーも高くなります。

30位:アイスクリーム

カロリー 糖質 脂質
315kcal 40.6g 14g

【太る部位】
・二の腕
・太もも

アイスクリームは冷たいため甘みを感じにくいですが、砂糖がたっぷり使われたとても甘い食べ物です。また乳脂肪分も多く含むため、高カロリー・高糖質・高脂質です。口当たりがいいので食べ過ぎないように注意してください。

(*アイスは太るかについて詳しく知りたい方はこちらを読んでみてください。)

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29位:パフェ

カロリー 糖質 脂質
485kcal 66.9g 20.1g

【太る部位】
・二の腕
・背中
・太もも

パフェには生クリームやアイスクリームなど、甘くて脂肪分の高いものが多く使われています。他にもチョコレートソースやフルーツソースなども使われているものは、さらにカロリーが高くなります。ダイエット中はなるべくヨーグルトを使ったものやフルーツが多いものを選びましょう。

28位:タピオカミルクティー

カロリー 糖質 脂質
116kcal 24g 1.5g

【太る部位】
・ウエスト
・二の腕
・太もも
・おしり

タピオカミルクティーには甘いミルクティーの中に、キャッサバを原料とするタピオカが入っています。そのため非常に糖質が高く、頻繁に飲む人は注意が必要です。さらに上にホイップクリームがトッピングされているものは脂肪分も高くなり、よりカロリーが高くなります。

(*タピオカは太るかについて詳しく知りたい方はこちらを読んでみてください。)

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27位:天ぷら

カロリー 糖質 脂質
167kcal 7.6g 9.3g

【太る部位】
・背中

天ぷらは小麦粉を原料にした衣をつけて油で揚げているため、糖質・脂質が高く、カロリーも高いです。天ぷらも具材によってはカロリーが高いもの低いものと差があります。かき揚げなど衣が多いものや、ナスのように油を吸いやすいものは、カロリーが高い傾向にあります。

26位:チャーハン

カロリー 糖質 脂質
708kcal 95.8g 24.1g

【太る部位】
・背中
・ウエスト

チャーハンは糖質の高い白飯を大量の油で炒めた料理のため、糖質・脂質ともに高いです。卵やハムなどの具材も豊富に入っており、さらにカロリーは高くなります。チャーハンには中華のおかずを一緒に食べがちですが、高カロリーなので食べる時はチャーハン単品にしましょう。

25位:うな重

カロリー 糖質 脂質
922kcal 109.8g 32.3g

【太る部位】
・背中
・ウエスト

うなぎは白身の魚のため、カロリーはそれほど高くありませんが、脂がたっぷり乗っているため脂質が多めです。さらにうな重は、重箱いっぱいに白いご飯が入っているため、糖質も高くなります。また、うな重のタレは食欲を掻き立ててくれますが、砂糖がたっぷり使われているので糖質量が高めです。

24位:ポテトサラダ

カロリー 糖質 脂質
113kcal 1.1g 6.7g

【太る部位】
・背中
・ウエスト

ポテトサラダはサラダの一種ですが、ダイエット中にはおすすめできないサラダです。炭水化物を多く含むじゃがいもを潰してマヨネーズで味付けしているため、糖質と脂質が高いです。カロリーダウンするには、レタスなどの葉野菜と一緒に食べるか、マヨネーズの量を減らしてヨーグルトを加えるといいでしょう。

23位:パンケーキ

カロリー 糖質 脂質
644kcal 95.3g 20.3g

【太る部位】
・下腹部
・ふくらはぎ
・太もも

パンケーキの原料は小麦粉で、卵や牛乳・砂糖と混ぜて焼いて作ります。そのため糖質が高い上、柔らかい食感のため咀嚼回数が少なくなりがちで、食欲をコントロールしにくいです。また、メープルシロップやチョコレートソースなどのトッピングをすれば、さらに高カロリーになります。

22位:メンチカツ

カロリー 糖質 脂質
194kcal 12.7g 13.1g

【太る部位】
・背中
・太もも
・ふくらはぎ
・二の腕

メンチカツは脂を含むひき肉に衣を付けて揚げたもので、脂質が高い食べ物です。衣は小麦粉が原料のため、糖質も高くなりがちです。ダイエット中は基本的に揚げ物を食べない方が良いですが、食べたくなった場合は大きさや個数に気を付け、キャベツと一緒に食べるなどの工夫してください。

21位:コロッケ

カロリー 糖質 脂質
98kcal 14.8g 2.9g

【太る部位】
・背中
・ウエスト

コロッケは炭水化物の塊とも言えるじゃがいもを潰したものに衣を付けて揚げたもので、糖質・脂質ともに高い食べ物です。ダイエット中の揚げ物はおすすめできないので、揚げずに作るか、じゃがいもの量を減らしてにんじんや玉ねぎの量を増やしてみてください。

20位:カレーライス

出典:https://cookpad.com/recipe/5108241

カロリー 糖質 脂質
859kcal 124.5g 26.5g

【太る部位】
・背中
・ウエスト

カレーライスは白飯の上にカレールーをかけるため、糖質量・脂質量ともに高いです。また、あまり噛まなくても食べられるため、満腹感が得にくく食欲がコントロールしづらくなります。ダイエット中なら白飯を玄米にしたり、カロリーオフのルーを使ったりするなど工夫が必要です。

(*カレーは太るかについて詳しく知りたい方はこちらを読んでみてください。)

ダイエット中のカレーはOK?太るの?効果や食べ方・レシピのおすすめも紹介!

19位:クリームコロッケ

カロリー 糖質 脂質
80kcal 10.5g 3.2g

【太る部位】
・背中
・二の腕

クリームコロッケの中身は炭水化物や脂肪を多く含むホワイトソースのため、糖質・脂質ともに高く、それに衣を付けて揚げているのでカロリーが非常に高い食べ物です。また柔らかく食べ応えがないため、満足感が低く食欲が止まりにくくなりがちです。そのため、ダイエット中にはなるべく避けた方がいい料理と言えます。

18位:お好み焼き

カロリー 糖質 脂質
545kcal 56.9g 22.9g

【太る部位】
・下腹部
・太もも
・ふくらはぎ

お好み焼きの原料は小麦粉で、モダン焼きの場合はさらに焼きそばが入るので糖質が非常に高いです。またお好みソースの中には大量の砂糖が入り、さらにマヨネーズもかければ脂肪分も高くなるためカロリーが跳ね上がります。カロリーダウンしたいなら、焼きそばの代わりにキャベツを入れ、ソースの代わりにポン酢などを使いましょう。

17位:菓子パン

カロリー 糖質 脂質
276kcal 45.8g 6g

※メロンパン1個あたりの数値です。

【太る部位】
・下腹部
・太もも
・ふくらはぎ

おやつや小腹が空いた時に食べたくなる菓子パンですが、カロリーが高く、要注意な食べ物です。炭水化物を豊富に含み、甘い味わいのものはさらに糖質が高くなります。またバターがたっぷり使われているものは脂肪分も多くカロリーも高めです。

16位:ドーナツ

カロリー 糖質 脂質
224kcal 31.3g 8.9g

【太る部位】
・背中
・下腹部
・太もも
・ふくらはぎ
・おしり

ドーナツは菓子パンの一種ですが、パンを揚げて甘い味付けにしたもののため、パンよりもさらに要注意な食べ物です。糖質・脂質ともに高く、チョコレートや生クリームを挟んだものなどは、よりカロリーも高くなります。

15位:アップルパイ

カロリー 糖質 脂質
330kcal 39.1g 16.9g

【太る部位】
・背中
・下腹部
・太もも
・ふくらはぎ

アップルパイもカロリーが非常に高く、太る原因になる食べ物の一つです。小麦粉が原料のため糖質が高く、サクサクの食感を出すため、バターが大量に入っています。中身のリンゴは砂糖を加えて甘く煮ており、これもカロリーを押し上げる原因になっています。

14位:肉加工品

カロリー 糖質 脂質
69kcal 0.1g 6.7g

※ベーコン1枚あたりの数値です。

【太る部位】
・背中
・二の腕
・太もも
・ふくらはぎ

ベーコンやウィンナーには糖質はほとんど含まれませんが、肉の脂を多く含むため、脂質量やカロリーが高い食べ物です。また、塩分が高いことでも知られており、むくみの原因にもなります。ダイエットだけでなく健康を考えるなら、量や食べ方に注意しましょう。

13位:とんかつ

カロリー 糖質 脂質
463kcal 8.2g 36.3g

【太る部位】
・背中
・下腹部
・二の腕
・太もも
・ふくらはぎ

とんかつは厚切りの豚肉に衣を付けて揚げているため、糖質・脂質ともに高い食べ物です。部位によっては脂がたっぷり乗っていて、さらに脂質が高くなります。とんかつは白いご飯と相性が良く、食欲を掻き立てるためご飯を多く食べがちで、その分糖質の摂取量も上がりがちです。

12位:アメリカンドッグ

カロリー 糖質 脂質
356kcal 16.1g 27.7g

【太る部位】
・背中
・下腹部
・二の腕
・太もも
・ふくらはぎ

アメリカンドッグはソーセージに小麦粉で作った衣を付けて油で揚げたもので、糖質・脂質ともに高い食べ物です。衣がとんかつや天ぷらに比べて厚いので、カロリーが非常に高くなります。小腹が空いた時にぴったりの食べ物ですが、太る原因になるのでなるべく避けましょう。

11位:ポテトチップス

カロリー 糖質 脂質
332kcal 31.5g 21.1g

※1袋(60g)あたりの数値です。

【太る部位】
・背中
・ウエスト

ポテトチップスはサクサクして、食べ出すと食欲が止まらなくなるほど美味しいスナック菓子です。炭水化物を多く含むじゃがいもを薄くスライスして油で揚げているため、糖質・脂質ともに高く、要注意な食べ物です。

10位:フライドポテト

カロリー 糖質 脂質
320kcal 39.6g 14.3g

【太る部位】
・背中
・ウエスト

フライドポテトもポテトチップスと似て、炭水化物の塊のじゃがいもをカットして油で揚げたもので、糖質・脂質ともに高い食べ物です。ポテトチップスよりじゃがいもの量が多く、その分糖質が高いです。ファストフードとして手軽に食べやすいですが、ダイエット中はなるべく避けましょう。

9位:ケーキ

カロリー 糖質 脂質
366kcal 28.6g 25.3g

【太る部位】
・背中
・ウエスト
・二の腕
・太もも
・ふくらはぎ

ケーキはその種類にもよりますが、基本的に土台は糖質が高い小麦粉を原料とし、その上に脂肪分の高い生クリームなどを塗った高カロリーな食品です。チョコレートやキャラメル味のものやパイ生地・タルト生地など、ものによっては1切れで500kcalを超えるものもあり、要注意です。

(*ケーキの太りにくい食べ方について詳しく知りたい方はこちらを読んでみてください。)

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8位:餃子

出典:https://www.moranbong.co.jp/tuqro/rec/detail/id=2882

カロリー 糖質 脂質
236kcal 28.6g 9.7g

【太る部位】
・下腹部
・二の腕
・太もも
・ふくらはぎ

餃子は皮部分には小麦粉を原料とした炭水化物、餡部分には肉や野菜が含まれ、一皿で栄養バランスのいい食べ物です。しかし糖質も脂質も高く、ご飯のおかずとして食べてしまうと、糖質の摂取量がさらに上がります。糖質の過剰摂取になるので、餃子はご飯ぬきで食べるのがおすすめです。

7位:ラーメン

カロリー 糖質 脂質
470kcal 69.2g 8.6g

【太る部位】
・下腹部
・背中
・ふくらはぎ

ラーメンは、麺は炭水化物が主体のため糖質が高くなります。スープに豚骨や背脂などの入ったものは脂肪分が非常に多く、一食で1000kcalを超えることもある高カロリー食です。また、塩分が多い食事の代表格のため、塩分が食欲を掻き立てやすいことに注意しましょう。

(*ラーメンの太りにくい食べ方について詳しく知りたい方はこちらを読んでみてください。)

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6位:オムライス

出典:https://c-www.gnst.jp/dressing/image/article/83/20283/carousel_e48e715032ce5fd5180f9cb0536c9b18.jpg

カロリー 糖質 脂質
850kcal 105.9g 29.7g

【太る部位】
・ウエスト
・背中

オムライスはケチャップライスに薄焼き卵を乗せたものです。ご飯は糖質が高く、さらに砂糖を多く含むケチャップで味付けしているため、糖質がより多くなります。またケチャップライスも卵焼きも、作る際には油を使うため、脂質量も高いです。デミグラスソースやホワイトソースをかけたものはさらにカロリーが高いことに注意しましょう。

5位:唐揚げ

出典:https://recipe.yamasa.com/recipes/3268

カロリー 糖質 脂質
303kcal 3.9g 24.5g

※中3個あたりの数値です。

【太る部位】
・背中
・太もも
・ふくらはぎ

唐揚げは鶏肉に衣を付けて揚げているため、糖質も脂質も高い太る原因になる食べ物です。特に鶏モモ肉を使ったものは肉自体に脂が乗っているので、ダイエット中なら胸肉を使用したり、揚げずにフライパンで揚げ焼きにしたりするなど工夫してください。

4位:カルボナーラ

カロリー 糖質 脂質
779kcal 68.6g 39.5g

【太る部位】
・下腹部
・背中
・二の腕

クリーム系のパスタの中でもカルボナーラは生クリームの他に卵・チーズが入るため、脂質が高く、高カロリーです。また、麺類は咀嚼回数が減少しやすく、食欲が満たされづらいので食べ過ぎに注意しましょう。

3位:ピザ

カロリー 糖質 脂質
872kcal 90.6g 35.7g

【太る部位】
・下腹部
・胸

ピザは生地が小麦を原料としているため糖質が高く、トッピングのチーズやオリーブオイルは脂質が高いため、高糖質・高脂質なメニューです。さらにベーコンやウィンナーなどが乗ったものは、よりカロリーが高くなります。ダイエット中にピザを食べるなら、具材の種類や生地の厚さに注意しましょう。

2位:カツ丼

カロリー 糖質 脂質
922kcal 111.7g 33.4g

【太る部位】
・背中
・下腹部
・二の腕
・太もも
・ふくらはぎ

カツ丼はとんかつを甘辛いだしで煮て卵でとじ、ご飯の上に乗せたものです。そのためとんかつより糖質・脂質ともに高く、要注意メニューに挙げられます。とんかつの豚肉をヒレにすることで、多少カロリーダウンになりますが、それでも900kcal近くある高カロリーメニューには変わりありません。

1位:カツカレー

カロリー 糖質 脂質
1103kcal 38.7g 47.1g

【太る部位】
・背中
・下腹部
・二の腕
・太もも
・ふくらはぎ

高カロリーメニューのカレーととんかつを合わせた最も太りやすいメニューが、カツカレーです。ご飯ととんかつの衣は炭水化物のため糖質は高く、カツを揚げた油とカレールーに含まれる脂肪分が脂質量を高くしています。

太らない・痩せる食べ方のポイントは?

太りやすい食べ物について紹介してきましたが、食べ物の種類だけでなく食べ方の工夫によっても太りにくくすることが可能です。そこで太らない・痩せやすく食べるポイントについて説明します。

①炭水化物は後で食べる

炭水化物の多い米やパンなどは糖質を多く含むため、最初に食べると血糖値を急上昇させます。それを防ぐには炭水化物を含むご飯やうどんなどを、最初ではなく食事の後の方で食べることがポイントです。そうすることで血糖値の急上昇を防ぐことができ、脂肪の蓄積を促すインスリンの過剰分泌を防ぐことができます。

最初に食物繊維を多く含む野菜類を食べれば血糖値が上がりにくくなるので、野菜を食べた後にタンパク質を含む肉や魚を食べ、最後にご飯や麺類を食べるのがおすすめです。

②夜遅くには食べない

ダイエット中は夜遅くに食べないことも大切で、これは体内に存在するBMAL1と呼ばれるタンパク質の性質に起因しています。BMAL1は脂肪の蓄積を促進する働きを持っていますが、午後10時から午前2時にその分泌量が最も多くなることがわかっています。

逆に午後3時前後に分泌量が最も少なくなるので、カロリーの高いものはこの時間を狙って食べれば太りにくくなるでしょう。高カロリーな食事は食べる時間が遅くなるほど太りやすくなるので、早めの時間に食べることをおすすめします。

③栄養バランスを考えて食べる

ダイエット中は食事量が減る影響で、栄養バランスが崩れることが多々あります。しかし、ビタミンやミネラルが不足すると、基礎代謝が下がって逆に太りやすくなるので注意が必要です。

また、タンパク質の摂取量も不足すると筋肉量が減ってしまうので、基礎代謝が落ちて太りやすい体質になってしまいます。ダイエットのためにカロリーをある程度減らすことは大切ですが、栄養バランスにも配慮した上で食事をコントロールしましょう。

④食事と一緒に温かいお茶やスープを飲む

ダイエット中は、食事と一緒に温かいお茶やスープを飲むのがおすすめです。温かい飲み物を飲むと、体が温まるため代謝をあがり、血流がよくなるので消化もよくなります。また食べながら水分を取ることで、水分がお腹を満たしてくれるため食べ過ぎを防ぐこともできます。

太る原因は食事以外にある場合も…

カロリーと糖質などをチェックし、太らないように食べ方の工夫をしているにもかかわらず太ってしまう場合は、食事以外に原因があるのかもしれません。そこで、食事以外の太る原因について説明します。

①まったく運動をしないのはNG

ダイエットを成功させたいのであれば、食事制限だけではなく運動をある程度は取り入れることが大切です。人間の体は消費カロリーが摂取カロリーを上回ることで痩せていくため、運動などで摂取カロリーを増やすことで痩せやすくなります。

更に運動することで筋肉量が増えると基礎代謝も上がるため、より効率的に痩せることができます。日常生活の中で多めに歩くことを意識したり、階段を使ったりするだけでも運動になるため、運動の習慣が無くても少し意識を変えてみると良いでしょう。

②睡眠不足に注意する

睡眠不足が続くと、自律神経やホルモンの調節機能が乱れ、消費エネルギーが低下することがわかっています。また長い時間起きているとお腹が空き、食欲が我慢できずにモノを食べる機会が増え、体重が増加します。日中眠気を感じると活動が鈍くなり、運動量が減ってカロリー消費が減ることも太る原因の一つです。

良質な睡眠はダイエット成功に大切な要素の一つでもあるので、睡眠の質や量にもしっかりこだわりましょう。

太る食べ物は避けよう

太りやすい食べ物には糖質や脂質の高いものもあげられることが分かりました。ダイエットを成功させるには太る食べ物を避けることが大切ですが、そのほかにも適度な運動などを取り入れることも重要です。食事や生活習慣を整えて、効率よくダイエットを成功させましょう。

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