ダイエット中に食べていい・ダメな食べ物とは?効果的に痩せる食べ方も紹介!

ダイエット中に食べて問題ない食べ物には何があるのでしょうか?今回は、ダイエット向きな食べ物を選ぶポイントや〈向き・ダメ〉な食べ物を8選ずつ紹介します。ダイエット向きの太りにくい食べ方も紹介するので参考にしてみてくださいね。

目次

  1. ダイエット中に食べ物で太る原因
  2. ①摂取カロリーが消費カロリーより大きい
  3. ②栄養バランスが悪い
  4. ③食事の時間に気をつけていない
  5. ④糖質・脂質を取り過ぎている
  6. ⑤味付けが濃い
  7. ダイエットにいい食べ物を選ぶポイント
  8. ①食物繊維が豊富
  9. ②糖質が少ない
  10. ③ビタミンやミネラルが豊富
  11. ダイエット向きな食べ物【8選】
  12. ①野菜
  13. ②海藻
  14. ③きのこ類
  15. ④肉類
  16. ⑤大豆製品
  17. ⑥ヨーグルト
  18. ⑦魚介類
  19. ⑧ゆで卵
  20. ダイエットにダメな食べ物【8選】
  21. ①ラーメン・パスタなど麺料理
  22. ②揚げ物
  23. ③じゃがいもやかぼちゃ
  24. ④ファーストフード
  25. ⑤ケーキなどのスイーツ
  26. ⑥果物
  27. ⑦丼もの
  28. ⑧グラノーラ
  29. ダイエット向きの太りにくい食べ方は?
  30. ①野菜・サラダを最初に食べる
  31. ②よく噛んで食べる
  32. ③深夜に食べない
  33. ④バランスよく食べる
  34. ⑤調理方法に気をつける
  35. ダイエット向きな食べ物を知っておこう

ダイエット中に食べ物で太る原因

ダイエット中はいつも以上に食べ物やカロリーに気を遣う方も多いでしょう。ダイエット中に食べ物で太る場合、どのような原因があるのでしょうか。食べていいものや食べた方が良い野菜などを理解し、食べ物で太らないようにしましょう。

①摂取カロリーが消費カロリーより大きい

1日の摂取カロリーが消費カロリーより大きい場合、太る原因となります。ダイエット中であれば、消費カロリーに対して過剰にカロリーを摂取する事は避けましょう。どうしても沢山食べたいと思うのであれば、運動などをして消費カロリーを増やすと良いでしょう。

②栄養バランスが悪い

ダイエット中は特定の食べ物しか食べないという方も居るかもしれませんが、これが太る原因になることもあります。痩せたいのであれば、ダイエット中は栄養成分のバランスよく摂取する事が重要です。糖質が5~6割、脂質が2~3割、タンパク質が2割程度の割合で摂取するのが良いでしょう。

③食事の時間に気をつけていない

ダイエット中にカロリーや栄養に気をつけていたとしても、深夜や寝る直前に食事をしていては太る原因になります。人間の体内にはBMAL-1という脂肪をため込みやすくするタンパク質が存在しており、これらは午後2~3時に最も少なく、午後10~午前2時頃に最も多くなることが分かっています。

このため、夜に食事をする事で太りやすくなるのでダイエット中は特に注意しましょう。また、朝は一日の活動を通じてエネルギーを消費しやすいため、ダイエット中に量を多く食べたいと思うのであれば、夜では無く日中にすると良いでしょう。

④糖質・脂質を取り過ぎている

ダイエット中にはどんな栄養素も食べていいものだと説明しましたが、特定の栄養素、特に糖質と脂質の取り過ぎには注意が必要です。この2つの栄養素は摂取のしすぎで肥満を招くので自分の代謝量に応じて摂取量の上限を決めると良いでしょう。

⑤味付けが濃い

ダイエット中にどんなに食材や栄養バランスに気をつけていたとしても、濃い味付けをする事で一気に太りやすくなってしまうリスクがあります。

ソースやケチャップ、ポン酢などには調味料の中に砂糖が多く含まれています。砂糖は食後の血糖値を上昇させてしまい、これを下げるためにインスリンが分泌され、結果的に太りやすくなってしまうのです。ダイエット中には、極力食材そのものの味を楽しむように意識して下さい。

ダイエットにいい食べ物を選ぶポイント

ダイエット中に食べ物を選ぶ際にはどのような点に気をつけたら良いのでしょうか。いくつかのポイントを紹介するので参考にして下さい。ダイエット中に食べていいものを理解し、無理なく痩せることを成功させましょう。

①食物繊維が豊富

空腹時に食べ物を食べて血糖値が急上昇すると、それを下げるためにインスリンが放出され、血糖値を下げる過程で糖質を脂肪に変えてしまいます。食物繊維は消化吸収に時間がかかるため、血糖値の上昇を緩やかにしてくれるでしょう。

また、食物繊維を豊富に含む食べ物は噛み応えのあるものが多く、沢山噛む事で満腹中枢を刺激してくれるという効果もあります。ダイエット中には食物繊維が豊富な食品を積極的に食べるようにしましょう。

②糖質が少ない

前項でお伝えしたように、糖質の多い食品は血糖値の上昇に繋がるため、ダイエット中は糖質量の少ない食品が望ましいといえます。糖質は砂糖などの糖分だけではなく、ご飯やパン・麺類などの炭水化物も体内で糖質に分解されるため、主食とされるこれらの食品の食べる量も意識する必要があるでしょう。

③ビタミンやミネラルが豊富

ビタミンやミネラルには様々な種類があり、その中には痩せるのをサポートしてくれるものも数多く存在します。例えば、マグネシウムやカルシウム、ビタミンB1、ビタミンB6等は脂肪を燃やす効果があり、また、ビタミンEや鉄には、血流や代謝が良くなることが分かっています。

ダイエット中は、食事制限によってビタミン・ミネラルが欠乏しやすいので、意識して摂取すると良いでしょう。

ダイエット向きな食べ物【8選】

ダイエット中に食べていいものの栄養面の特徴は分かりましたが、具体的にはどのような食べ物が当てはまるのでしょうか。野菜や食材の名前を出して紹介します。ダイエット中におすすめな食べ物を食べて、痩せる身体を作りましょう。

①野菜

野菜の中でも下記のような食材はダイエット中に積極的に摂取すると良いでしょう。

・トマト
・ごぼう
・きゅうり


トマトは低カロリーであり、中性脂肪を減らしたり消費エネルギーを増やしてくれる効果があることが分かっています。また、ごぼうは食物繊維を豊富に含む野菜であり、噛み応えもあるためダイエット中には最適の食品と言えるでしょう。

きゅうりはカリウムが豊富で、塩分の排出と助けるためむくみの予防になり、ごぼうと同様、噛み応えがあるので満腹中枢を刺激するためおすすめの食材です。

②海藻

下記のような海藻類もダイエット中に積極的に取りたい食品の一つです。

・ワカメ
・もずく
・めかぶ


海藻類には、水溶性の食物繊維が豊富に含まれており、脂質や糖質の吸収を抑えたり、コレステロールを下げる効果がある事が分かっています。また、コフイダンという栄養成分には脂肪の吸収をブロックする働きがあるのでダイエット中には、海藻サラダやスープなどで積極的に海藻を摂取するようにしましょう。

③きのこ類

出典:http://www.daiei.co.jp/food/season/202009_2_kinoko.html

キノコ類もダイエット中には欠かせません。

・しめじ
・なめこ
・えのき


きのこは低カロリーな上に、食物繊維を豊富に含むだめ、ダイエット中には積極的に摂取したい食品の一つです。また、きのこにはキノコキトサンという栄養成分が含まれており、ごれが脂肪を燃焼させる働きがあることが分かっています。

④肉類

ダイエット中には、肉類を食べてもいいものかと悩む方もいるかもしれませんが、部位や肉の種類に気をつければ痩せる身体作りの手伝いになります。

・ささみ肉
・ヒレ肉
・レバー
・ラム肉


肉には、人間の体内では生成することが出来ない必須アミノ酸がバランス良く存在している動物性のタンパク質が豊富です。また、ラム肉は、低カロリーなだけでなくL-カルニチンという脂肪燃焼に効果のある成分が豊富に含まれているため、ダイエット中におすすめです。

どの肉も皮や脂身は脂肪分が多いため、ダイエット中には取り除いて食べた方が良いでしょう。また、調理する際には極力油を使わず、蒸したり焼いたりして食べると良いでしょう。

⑤大豆製品

大豆製品もダイエット中には欠かせない食品の一つです。

・豆腐
・豆乳
・納豆
・おから


大豆製品は低カロリーで植物性のタンパク質が豊富に含まれているため、ダイエット中にはうってつけの食材です。腸内の善玉菌を増やすオリゴ糖や、コレステロール値の上昇を防ぐイソフラボンも豊富に含んでいます。

豆腐は、湯豆腐にしたり味噌汁に入れて調理するとヘルシーに美味しく食べる事が出来るでしょう。毎日の食事に納豆を取り入れたり、おからパウダーを使用するのも一つの手です。

⑥ヨーグルト

出典:https://www.recipe-blog.jp/profile/131313/blog/15703639

ヨーグルトには、腸内環境を整えてくれる乳酸菌が豊富に含まれており、老廃物の排出を促す効果があるためダイエット中には是非摂取して欲しい食べ物の一つです。加糖タイプのヨーグルトは、糖質の過剰摂取を招くため、プレーンのヨーグルトを選ぶようにしましょう。

⑦魚介類

魚は、肉に比べて低カロリーでタンパク質が豊富に含まれるのが特徴です。

・たら
・ホッケ
・まぐろ


上記の魚は、魚介類の中でも特に低カロリーです。ダイエット中には、蒸したり焼いたりして食べるのをおすすめします。また、魚に含まれる脂肪は多価飽和脂肪酸と呼ばれており、脂肪の燃焼を促進する働きがある細胞を増加させることも分かっています。良質なタンパク質と脂質を摂取して痩せる身体を作りましょう。

⑧ゆで卵

ゆで卵はタンパク質を豊富に含む上に、糖質が少なく、一つ食べるだけで満腹感が得られるのが特徴です。タンパク質は基礎代謝を上げるのにも必要不可欠な栄養素なので、ダイエット中には欠かせません。普段の食事に混ぜたり、お腹がすいたときに食べるなどして上手く摂取すると良いでしょう。

ダイエットにダメな食べ物【8選】

逆にダイエット中には食べない方が良いものにはどのような食材が当てはまるのでしょうか。理由と共に紹介するので、痩せるために極力摂取を控えるようにしましょう。

①ラーメン・パスタなど麺料理

ラーメンやパスタなどの小麦製品は、高カロリーで早く消化されてしまうため、お腹がすきやすく食べ過ぎてしまう可能性があり、ダイエット中にはおすすめ出来ません。もし、どうしても食べたいのであれば、全粒粉などの食物繊維が豊富で食べ応えのあるものを選ぶようにしましょう。

②揚げ物

揚げ物は調理の過程で大量の油を使用するため、高脂質の食品です。脂質の取り過ぎは太る事につながるため、ダイエット中の揚げ物は極力避けることをおすすめします。どうしても食べたい時は、食物繊維を豊富に含む食品を一緒に食べ、脂肪の代謝を促したり、夜では無く昼に食べたりする等の工夫をしてみましょう。

③じゃがいもやかぼちゃ

野菜の中でも、じゃがいもやさつまいも・かぼちゃはでんぷん質を多く含む野菜です。でんぷん質は消化されると糖質に変わるためインスリンの分泌を促す栄養素です。女性はいも類の好きな人は多いですが、結果として太る一因になってしまうので痩せるためには、いもやかぼちゃ等の糖質を多く含む食材は食べる量に注意して下さい。

④ファーストフード

ファーストフードには、多くの油が使用されており、塩分が多く高カロリーなのが特徴です。塩分はむくみを誘発し、むくみを放置すればセルライトに変わりやすく、太りやすい身体を作ってしまう一因となります。ダイエット中には、ファーストフードは控えた方が良いでしょう。

⑤ケーキなどのスイーツ

ケーキやお菓子などのスイーツには、大量の砂糖とバターなどが入っています。脂質と糖質の取り過ぎはダイエット中には厳禁です。甘い物がどうしても食べたくなったら、洋菓子よりも和菓子を選ぶようにすると良いでしょう。

⑥果物

果物は全体的に果糖が沢山含まれており、沢山食べ過ぎてしまうと、糖質の取り過ぎにつながります。また、果物は体を冷やすものが多いので代謝が悪くなる場合があります。適度な量であれば食べても良いでしょうが、果物を食べ過ぎたり、果物中心でダイエットするのは避けた方が良いでしょう。

⑦丼もの

手軽に作ったり食べたり出来る丼ものですが、ご飯の量が多めの事が多く、糖質の過剰摂取につながる恐れがあります。また、天丼やカツ丼などは、脂質も多く含まれているため、ダイエット中には控えたい食品です。どうしても食べたい場合は、野菜の多い中華丼を選んだり、ご飯を少なめにする等の工夫をすると良いでしょう。

⑧グラノーラ

一見、ダイエット中に最適に思えるグラノーラですが、種類によっては砂糖や小麦粉が多く含まれています。また、甘みがあって食べやすいため、食べ過ぎてしまいがちです。ドライフルーツが含まれている商品もありますが、これらは糖質が高いため、ダイエット中の食べ過ぎは禁物と言われています。

ダイエット中にはグラノーラの成分や中に入っている食材を確認した上で、ダイエット向きの商品を選ぶようにしましょう。

ダイエット向きの太りにくい食べ方は?

ダイエット中に食べていいものは分かりましたが、太りにくい食べ方はあるのでしょうか。具体的な方法をいくつか紹介するので、実践出来るところから早速チャレンジしてみましょう。食べ物だけでなく食べ方も意識してダイエットを成功させましょう。

①野菜・サラダを最初に食べる

食物繊維の豊富な野菜やサラダを先に食べて、炭水化物であるお米などを後で食べることで血糖値の上昇を緩やかにする事が出来ます。また、野菜などを先に食べる事で、ご飯などの炭水化物を食べる前にある程度の満腹感が得られ、食べ過ぎを防いでくれるという効果も期待出来るでしょう。ダイエット中には、食べる順番も意識する事で痩せる近道になります。

②よく噛んで食べる

ダイエット中はよく噛んで食べることも大切です。よく噛んで食べると消化吸収が促進されるだけでなく、胃への負担を軽減させ代謝の低下を防ぐ事が可能になります。また、沢山噛む事で満腹中枢も刺激されるため、満腹感を得やすくなるのです。一口で30回以上噛む事を意識したり、硬い物を積極的に食べたりする事で、痩せる身体を作りやすくなります。

③深夜に食べない

寝る前には、体内に栄養をため込みやすくなったり、代謝の能力が低下するため、太りやすくなることが分かっています。また、脂肪細胞をコントロールする細胞内タンパク質が夜の10時以降は増えることが分かっています。ダイエット中には、寝る2~3時間前には食事をしないようにすると共に、朝よりも夜は食べる量を減らす事を意識しましょう。

④バランスよく食べる

特定の食材だけを食べるダイエットを耳にする事もありますが、食べ物が偏ると摂取出来る栄養素も限られてしまい、結果として太る事につながります。ダイエット中には、糖質・脂質・タンパク質をバランス良く摂取することで、健康的に痩せる事が出来るようになるでしょう。

⑤調理方法に気をつける

同じ食材を食べる場合も、たっぷりの油で揚げるのと、蒸すのではカロリーが大きく異なります。ダイエット中に食べていいものを増やしたいのであれば、調理方法にも気を遣うようにしましょう。なるべく食材本来の味を楽しみ、調味料を少なめにするのがコツです。

ダイエット向きな食べ物を知っておこう

ダイエット中は、食べ物を意識する事で代謝が良くなったり、痩せる身体を作りやすくなったりすることができます。ダイエット中に効果的な食べていいものを理解し、無理なく楽しくダイエットをしましょう。

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