ダイエット中に食べていい・ダメな食べ物とは？効果的に痩せる食べ方も紹介！
【管理栄養士監修】ダイエット中に食べて問題ない食べ物には何があるのでしょうか？今回は、ダイエット向きな食べ物を選ぶポイントや〈向き・ダメ〉な食べ物を8選ずつ紹介します。ダイエット向きの太りにくい食べ方も紹介するので参考にしてみてくださいね。
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- ダイエット中に食べ物で太る原因
- ①摂取カロリーが消費カロリーより大きい
- ②栄養バランスが悪い
- ③食事の時間に気をつけていない
- ④糖質・脂質を取り過ぎている
- ⑤味付けが濃い
- ダイエットにいい食べ物を選ぶポイント
- ①食物繊維が豊富
- ②糖質が少ない
- ③ビタミンやミネラルが豊富
- ダイエット向きな食べ物【8選】
- ①野菜
- ②海藻
- ③きのこ類
- ④肉類
- ⑤大豆製品
- ⑥ヨーグルト
- ⑦魚介類
- ⑧ゆで卵
- ダイエットにダメな食べ物【8選】
- ①ラーメン・パスタなど麺料理
- ②揚げ物
- ③じゃがいもやかぼちゃ
- ④ファーストフード
- ⑤ケーキなどのスイーツ
- ⑥果物
- ⑦丼もの
- ⑧グラノーラ
- ダイエット向きの太りにくい食べ方は？
- ①野菜・サラダを最初に食べる
- ②よく噛んで食べる
- ③深夜に食べない
- ④バランスよく食べる
- ⑤調理方法に気をつける
- ダイエット向きな食べ物を知っておこう
ダイエット中に食べ物で太る原因
ダイエット中はいつも以上に食べ物やカロリーに気を遣う方も多いでしょう。ダイエット中に食べ物で太る場合、どのような原因があるのでしょうか。食べていいものや食べた方が良い野菜などを理解し、食べ物で太らないようにしましょう。
①摂取カロリーが消費カロリーより大きい
1日の摂取カロリーが消費カロリーより大きい場合、太る原因となります。ダイエット中であれば、消費カロリーに対して過剰にカロリーを摂取する事は避けましょう。どうしても沢山食べたいと思うのであれば、運動などをして消費カロリーを増やすと良いでしょう。
②栄養バランスが悪い
ダイエット中は特定の食べ物しか食べないという方も居るかもしれませんが、これが太る原因になることもあります。痩せたいのであれば、ダイエット中は栄養成分のバランスよく摂取する事が重要です。糖質が5～6割、脂質が2～3割、タンパク質が2割程度の割合で摂取するのが良いでしょう。（※2）
③食事の時間に気をつけていない
ダイエット中にカロリーや栄養に気をつけていたとしても、深夜や寝る直前に食事をしていては太る原因になります。人間の体内にはBMAL-1という脂肪をため込みやすくするタンパク質が存在しており、これらは午後2～3時に最も少なく、午後10～午前2時頃に最も多くなることが分かっています。
このため、夜に食事をする事で太りやすくなるのでダイエット中は特に注意しましょう。また、朝は一日の活動を通じてエネルギーを消費しやすいため、ダイエット中に量を多く食べたいと思うのであれば、夜では無く日中にすると良いでしょう。（※1）
④糖質・脂質を取り過ぎている
ダイエット中にはどんな栄養素も食べていいものだと説明しましたが、特定の栄養素、特に糖質と脂質の取り過ぎには注意が必要です。この2つの栄養素は摂取のしすぎで肥満を招くので自分の代謝量に応じて摂取量の上限を決めると良いでしょう。
⑤味付けが濃い
ダイエット中にどんなに食材や栄養バランスに気をつけていたとしても、濃い味付けをする事で一気に太りやすくなってしまうリスクがあります。
ソースやケチャップ、ポン酢などには調味料の中に砂糖が多く含まれています。砂糖は食後の血糖値を上昇させてしまい、これを下げるためにインスリンが分泌され、結果的に太りやすくなってしまうのです。ダイエット中には、極力食材そのものの味を楽しむように意識して下さい。
広瀬陽香
管理栄養士
他にも、間食の頻度や量・内容が太りやすくしてしまっていることもあります。
おやつは心の栄養でもありますので、時間を決めてだらだら食べないようにしたり、あらかじめ食べる量を決めておくこと、栄養価やカロリー的に太りにくい間食をみつけることが大切です。
ダイエットにいい食べ物を選ぶポイント
ダイエット中に食べ物を選ぶ際にはどのような点に気をつけたら良いのでしょうか。いくつかのポイントを紹介するので参考にして下さい。ダイエット中に食べていいものを理解し、無理なく痩せることを成功させましょう。
①食物繊維が豊富
空腹時に食べ物を食べて血糖値が急上昇すると、それを下げるためにインスリンが放出され、血糖値を下げる過程で糖質を脂肪に変えてしまいます。食物繊維は消化吸収に時間がかかるため、血糖値の上昇を緩やかにしてくれるでしょう。
また、食物繊維を豊富に含む食べ物は噛み応えのあるものが多く、沢山噛む事で満腹中枢を刺激してくれるという効果もあります。ダイエット中には食物繊維が豊富な食品を積極的に食べるようにしましょう。（※3、4）