ダイエット中に食べていい・ダメな食べ物とは？効果的に痩せる食べ方も紹介！
【管理栄養士監修】ダイエット中に食べて問題ない食べ物には何があるのでしょうか？今回は、ダイエット向きな食べ物を選ぶポイントや〈向き・ダメ〉な食べ物を8選ずつ紹介します。ダイエット向きの太りにくい食べ方も紹介するので参考にしてみてくださいね。
目次
- ダイエット中に食べ物で太る原因
- ①摂取カロリーが消費カロリーより大きい
- ②栄養バランスが悪い
- ③食事の時間に気をつけていない
- ④糖質・脂質を取り過ぎている
- ⑤味付けが濃い
- ダイエットにいい食べ物を選ぶポイント
- ①食物繊維が豊富
- ②糖質が少ない
- ③ビタミンやミネラルが豊富
- ダイエット向きな食べ物【8選】
- ①野菜
- ②海藻
- ③きのこ類
- ④肉類
- ⑤大豆製品
- ⑥ヨーグルト
- ⑦魚介類
- ⑧ゆで卵
- ダイエットにダメな食べ物【8選】
- ①ラーメン・パスタなど麺料理
- ②揚げ物
- ③じゃがいもやかぼちゃ
- ④ファーストフード
- ⑤ケーキなどのスイーツ
- ⑥果物
- ⑦丼もの
- ⑧グラノーラ
- ダイエット向きの太りにくい食べ方は？
- ①野菜・サラダを最初に食べる
- ②よく噛んで食べる
- ③深夜に食べない
- ④バランスよく食べる
- ⑤調理方法に気をつける
- ダイエット向きな食べ物を知っておこう
前項でお伝えしたように、糖質の多い食品は血糖値の上昇に繋がるため、ダイエット中は糖質量の少ない食品が望ましいといえます。糖質は砂糖などの糖分だけではなく、ご飯やパン・麺類などの炭水化物も体内で糖質に分解されるため、主食とされるこれらの食品の食べる量も意識する必要があるでしょう。（※5）
③ビタミンやミネラルが豊富
ビタミンやミネラルには様々な種類があり、その中には痩せるのをサポートしてくれるものも数多く存在します。例えば、マグネシウムやカルシウム、ビタミンB2、ビタミンB6等は脂肪を燃やす効果があり、また、ビタミンEや鉄には、血流や代謝が良くなることが分かっています。
ダイエット中は、食事制限によってビタミン・ミネラルが欠乏しやすいので、意識して摂取すると良いでしょう。
広瀬陽香
管理栄養士
ビタミンの中でもビタミンB群はとったエネルギー源を脂肪として蓄積させずにエネルギーに変えることを助けてくれます。運動と組み合わせてビタミンB群の摂取を意識してみましょう。
なるべく多くの種類の食材をとることや、同じ食材ばかりを摂取しないことがビタミンの種類や量を増やすことにつながります。
ダイエット向きな食べ物【8選】
ダイエット中に食べていいものの栄養面の特徴は分かりましたが、具体的にはどのような食べ物が当てはまるのでしょうか。野菜や食材の名前を出して紹介します。ダイエット中におすすめな食べ物を食べて、痩せる身体を作りましょう。
①野菜
野菜の中でも下記のような食材はダイエット中に積極的に摂取すると良いでしょう。
・トマト
・ごぼう
・きゅうり
トマトは低カロリーであり、中性脂肪を減らしたり消費エネルギーを増やしてくれる効果があることが分かっています。また、ごぼうは食物繊維を豊富に含む野菜であり、噛み応えもあるためダイエット中には最適の食品と言えるでしょう。
きゅうりはカリウムが豊富で、塩分の排出と助けるためむくみの予防になり、ごぼうと同様、噛み応えがあるので満腹中枢を刺激するためおすすめの食材です。
（＊トマトやきゅうりのダイエット効果について詳しく知りたい方はこちらを読んでみてください。）
②海藻
下記のような海藻類もダイエット中に積極的に取りたい食品の一つです。
・ワカメ
・もずく
・めかぶ
海藻類には、水溶性の食物繊維が豊富に含まれており、脂質や糖質の吸収を抑えたり、コレステロールを下げる効果がある事が分かっています。また、コフイダンという栄養成分には脂肪の吸収をブロックする働きがあるのでダイエット中には、海藻サラダやスープなどで積極的に海藻を摂取するようにしましょう。（※3）
（＊わかめやもずくのダイエット効果について詳しく知りたい方はこちらを読んでみてください。）
③きのこ類
キノコ類もダイエット中には欠かせません。
・しめじ
・なめこ
・えのき
きのこは低カロリーな上に、食物繊維を豊富に含むだめ、ダイエット中には積極的に摂取したい食品の一つです。また、きのこにはキノコキトサンという栄養成分が含まれており、ごれが脂肪を燃焼させる働きがあることが分かっています。