太らないお酒とは?低カロリーでダイエット中でも痩せる種類・飲み方を解説!

【管理栄養士監修】太らないお酒と太りやすいお酒の種類が分かれているのを知っていますか?今回は、太らない・太りやすいお酒の種類をカロリーランキングとともに紹介します。太りにくいお酒の飲み方やコンビニで買える太りにくい酒缶・おつまみも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 竹本友里恵
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管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。...
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管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。最近はスポーツ栄養にも興味あり。趣味はフラワーゼリーなどのお菓子作りや写真です。幼少期から高校まで過度な野菜嫌いと偏食だった経験があり、食事によって身体の調子が良くなる事を体感したことから管理栄養士を目指す。正しい知識を学び、楽しい人生を送りましょう!よろしくお願いします。

目次

  1. お酒はなぜ太る?エンプティカロリーではない?
  2. アルコールのカロリー
  3. お酒(アルコール)が太る原因になる理由
  4. 太らないお酒の種類は?【カロリーランキング】
  5. ①ハイボール
  6. ②レモンサワー(砂糖抜き)
  7. ③焼酎
  8. ④ウイスキー
  9. ⑤ブランデー
  10. ⑥ウォッカ
  11. ⑦ワイン
  12. 太りやすいお酒の種類は?【カロリーランキング】
  13. ①ビール
  14. ②梅酒
  15. ③カシオレなどカクテル
  16. ④日本酒
  17. ⑤ジントニック
  18. ⑥紹興酒
  19. ⑦マッコリ
  20. ⑧発泡酒
  21. 太りにくいお酒の飲み方は?【ダイエット向き】
  22. ①おつまみは枝豆など低脂質・糖質な食品にする
  23. ②お酒と等量の水を飲む
  24. ③おつまみを最初に食べる
  25. ④カロリーや糖質の低いお酒を選ぶ
  26. ⑤お酒を割るなら無糖のもの
  27. ⑥お湯で割るのはさらにおすすめ
  28. ⑦飲食後はすぐに寝ない
  29. ⑧翌朝にマグネシウムが豊富な食品を食べる
  30. コンビニで買える!太りにくいお酒・缶商品
  31. ①クリアアサヒ 贅沢0(ゼロ)350ml(100円/137kcal)
  32. ②氷結ZEROシチリアレモン350ml(117円/112kcal)
  33. ③アサヒSlatグレープフルーツサワー(141円/70kcal)
  34. コンビニで買える!太りにくいおつまみ
  35. ①セブンプレミアム 味付けメンマ(98円/32kcal)
  36. ②サラダチキン プレーン(213円/113kcal)
  37. ③おでんの大根(80円/9kcal)
  38. 太りにくいお酒を選んで飲もう

お酒はなぜ太る?エンプティカロリーではない?

お酒を飲むと太りやすいとよく耳にしますが、お酒を飲むとなぜ太るのか、その仕組みについて説明します。

アルコールのカロリー

アルコールにはエンプティカロリーと呼ばれており、カロリーは高いですが栄養素をほとんど含まないので、体内に蓄積されない成分です。しかし、アルコールは肝臓での中性脂肪の合成を促すため、飲みすぎると体重増加や肥満に繋がります。

お酒(アルコール)が太る原因になる理由

上記の理由の他に、アルコールの太る理由は下記の通りです。

・中性脂肪を増やす
・食欲が増進する
・空腹と勘違いする


アルコールは体内で消化分解されるときに脂肪酸が生まれ、それが中性脂肪の元となります。中性脂肪は、皮下脂肪や内臓脂肪として体内に蓄積されるため、お酒を飲んだ量に比例して太りやすくなるわけです。

また、アルコール分解には肝臓の働きが不可欠ですが、その際に体内の糖分を使ってエネルギーを消費します。そのため血糖値が低下し、空腹感を感じて食欲が増進してしまいます。それだけでなく、お酒を飲むと満腹感を感じにくいため、食べ過ぎによるカロリーの過剰摂取も太る要因の一つです。

竹本友里恵

管理栄養士

お酒を飲み過ぎるとアルコールの代謝に酵素やエネルギー、ビタミン類が消費され、一緒に摂取した脂質や糖質が代謝されず残ってしまい、脂肪として蓄えられてしまいます。アルコールの吸収率は、摂取量が多いほど減少します。そのため、同じ量を1週間で飲むのであれば毎日少しずつ飲むよりも、週末だけまとめて飲む方が同じ量でも吸収されにくいのでダイエットに向いている飲み方です。アルコールを摂ったその日だけでなく、その翌日も代謝が落ちて太りやすい状態になっているので、脂質や糖質の摂取は控えましょう。

(*お酒を飲むと太る原因について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

お酒を飲むと太るって本当?理由・メカニズムは?太りにくい飲み方・種類など紹介!

太らないお酒の種類は?【カロリーランキング】

酒名 カロリー 糖質
ハイボール 70kcal 0g
ウィスキー(シングル) 75kcal 0g
ブランデー(シングル) 75kcal 0g
ウォッカ(シングル) 75kcal 0g
赤ワイン 90kcal 1.8g
白ワイン 90kcal 2.4g
ウーロンハイ 95kcal 0g
生レモンサワー 110kcal 5g
焼酎ロック 130kcal 0g

*カロリーは1杯あたり

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

太らないお酒の目安として、まず甘くないものが挙げられます。また、ブランデー、ウイスキー、焼酎、ジン、ウォッカ、ラムなどの蒸留酒は糖質が低いので、太らないお酒の種類と言えそうです。

①ハイボール

ハイボールはウイスキーを炭酸水で割って作ります。ウイスキーは蒸留酒の一種なので糖質がゼロで、太りにくいお酒です。なお、ウイスキーの濃度が薄ければ薄いほど、ハイボールのカロリーは低くなります。よってダイエット中は炭酸水の割合を多めのハイボールを飲みましょう。

②レモンサワー(砂糖抜き)

レモンサワーにはレモンジュースが入っていますが、他の果物と比べてレモンは糖質が低いので、その分カロリーが低くなり、太らないお酒と言えます。ただし、生のレモンを絞って使うのではなく、シロップ入りのレモンコンクを使うと、糖質量が増えるためカロリーが高くなってしまいます。

③焼酎

焼酎は米、麦、黒糖、そばなどさまざまな原料から作られます。その原料によってカロリーは変わりますが、90mlあたりのカロリーは甲類焼酎で約185kcal、乙類焼酎で約130kcalです。

甲類と乙類では蒸留方法が異なり、甲類は連続式蒸留機で蒸留するためアルコール度数が乙類に比べ低く、雑味がありません。乙類は単式蒸留機で蒸留しているので、原料の風味が楽しめます。原料は炭水化物ですが、蒸留することで糖質がカットされ甲類・乙類共にゼロなので、太らない種類のお酒の一種です。

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