お酒を飲むと太るって本当?理由・メカニズムは?太りにくい飲み方・種類など紹介!

【管理栄養士監修】お酒は太ると言われますが本当でしょうか?今回は、お酒が太るをされる理由・メカニズムや、カロリー・糖質が高いお酒の種類も一緒に紹介します。お酒が太るとされる理由だけでなく、お酒の太りにくい飲み方も紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 熊橋麻実
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管理栄養士。保育園での管理栄養士経験8年、その他、社員食堂・タワーマンション内カフェ・料理教室などにも従事。現在、レシピ提供や講師・...
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管理栄養士。保育園での管理栄養士経験8年、その他、社員食堂・タワーマンション内カフェ・料理教室などにも従事。現在、レシピ提供や講師・記事執筆などの活動をしながら、現役で園児の給食管理を行っています。これまでの経験を活かし、栄養学の知識をわかりやすくお伝えできればと思います。

目次

  1. お酒を飲むと太るのは本当?
  2. エンプティーカロリーの正しい意味
  3. お酒のカロリー・糖質を一覧で比較
  4. お酒を飲んで太る理由・メカニズム
  5. ①カクテルなど高カロリー・高糖質な種類のお酒を飲んでいる
  6. ②アルコールの分解が優先され脂肪分解が止まる
  7. ③食後ではなく食前に多く飲んでいる
  8. ④おつまみが高カロリー・高脂質な場合が多い
  9. ⑤深夜に飲んでいる
  10. ⑥満腹感を得にくいから
  11. お酒の太りにくい飲み方は?
  12. ①飲み過ぎない
  13. ②肝臓に良いヘルシーなおつまみを選ぶ
  14. ③お酒の種類は蒸留酒やウイスキーを選ぶ
  15. ④毎日飲まずに休肝日を作る
  16. ⑤お酒だけでなく水を等量飲む
  17. お酒の飲み方には気をつけよう

お酒を飲むと太るのは本当?

お酒は太りやすく、ダイエット中には避けた方が良いとも言われます。お酒を飲むと本当に太りやすいのか、エンプティーカロリーの正しい意味から見ていきましょう。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

エンプティーカロリーの正しい意味

お酒はエンプティーカロリーだから太りにくい、といった話もありますが、これは誤解なので注意しましょう。エンプティーカロリーとは、高カロリーなのに栄養素をほぼ含まない食品を指す言葉で、ゼロカロリーといった意味ではありません。少量飲む分には問題ありませんが、ダイエット中に飲み過ぎは他の飲み物同様、避けたほうが良いです。

熊橋麻実

管理栄養士

アルコールは1gあたり、7.1kcalを生じます。アルコール自体のエネルギーは糖質・脂質・たんぱく質といった他の栄養素と異なり、身体に蓄えられることのないとのことから、エンプティーカロリーと言われています。

お酒のカロリー・糖質を一覧で比較

カロリー 糖質
緑茶ハイ(350ml) 291kcal 0.4g
ウーロンハイ(350ml) 287kcal 0.2g
ブランデー(100ml) 225kcal 0g
梅酒(100ml) 156kcal 20.7g
ビール(350ml) 142kcal 10.9g
ジントニック(150ml) 106kcal 9g
スパークリングワイン(100ml) 100kcal 2g
シードル(300ml) 76kcal 6.6g
ウイスキー(30ml) 69kcal 0g
赤ワイン(80ml) 58kcal 1.2g
1杯あたり(ml)

様々なお酒のカロリーと、糖質量を比較してみましょう。焼酎が高カロリーなので緑茶ハイやウーロンハイもカロリーが高いですが、糖質量は少なめなので糖質制限ダイエットには向いているかもしれません。

また、愉しむ機会も多いビールのカロリーは1杯142kcalとそれなりですが、糖質量がかなり多めです。のどごしが良くつい何杯も飲みたくなるビールですが、痛風の原因となるプリン体も多く含むので飲み過ぎには注意しましょう。お酒で太るのが心配な人は、お酒の種類によってもカロリー・糖質量が違う事も把握しておきましょう。

お酒を飲んで太る理由・メカニズム

続いて、お酒を飲んで太る理由やメカニズムについて紹介します。簡単に改善できるポイントも多いので、順番にチェックしていきましょう。

①カクテルなど高カロリー・高糖質な種類のお酒を飲んでいる

カクテルは飲みやすいものも多く人気が高いですが、高カロリー・高糖質の物が多いので注意しましょう。例えば、有名なジントニックはジンとトニックウォーターを混ぜて作られています。

トニックウォーターには糖分が加えられており、カロリーが高めの割材なので注意しましょう。また、カクテルではガムシロップなどが使われる事も多いので、レシピを確認しておく事も重要です。

②アルコールの分解が優先され脂肪分解が止まる

お酒を飲むと、アルコールは肝臓でアセトアルデヒドという物質になります。アセトアルデヒドは少量ならば水と二酸化炭素に分解されるので問題ありませんが、量が増えすぎれば脂肪の分解を阻害し、頭痛などの原因にもなるでしょう。

また、お酒のカロリーは優先して消費されるのでカロリーが残りにくいとも言われますが、他の食品から摂ったカロリーの消費は後に回されてしまいます。その分を消費していないと、体内に脂肪が溜まる原因となるので注意しましょう。

③食後ではなく食前に多く飲んでいる

太るリスクを抑えたいなら、お酒は食前ではなく食後に飲むのがおすすめです。アルコールに含まれるアセトアルデヒドは有害なため、体内に入ると肝臓で優先的に分解されます。

食前にアルコールを摂取すれば肝臓でぶどう糖が取り込まれにくくなり、脂肪組織として溜まりやすいので太る原因になります。また、食前酒の効果からも分かる様に、食前のお酒には食欲を増す作用もあるのでダイエット向きの飲み方では無いでしょう。お酒を飲みたい時は、食後に適量を愉しむのがおすすめです。

④おつまみが高カロリー・高脂質な場合が多い

お酒を飲む時に、おつまみを食べる人も多いでしょう。アルコールを摂取すると食も進みますが、おつまみには高カロリー・高脂質なものも多く、太る可能性が高いので注意が必要です。

・チーズ
・揚げ物
・ナッツ類
・ソーセージ


上記に挙げたものはカロリーなどが高く、ダイエット中には向かないので出来るだけ避けましょう。唐揚げやフライドポテトなどの揚げ物はおつまみの定番ですが、カロリーも脂質も高いので食べ過ぎには注意が必要です。健康的なイメージがあるナッツ類もカロリーは高めですし、塩がまぶしてある事も多く、塩分過多からむくみやすくなる恐れもあります。

⑤深夜に飲んでいる

深夜にゆったりお酒を愉しむのも愉しい時間ですが、ダイエット中なら避けた方が良いでしょう。空腹になりやすい深夜にお酒を飲むと低血糖になる可能性が高く、脳が空腹感を感じやすくなるからです。おつまみを食べずにお酒を飲んだ場合も同じ事が起こるので、カロリーを抑えたいからとおつまみを抜くのもあまりおすすめ出来ません。

⑥満腹感を得にくいから

食事を食べた時に満腹感を感じるのはレプチンというホルモンの働きによるものですが、アルコールを飲むとレプチンの分泌量が減り、満足感や満腹感を得にくくなります。

お酒に酔うと判断が鈍ることもあり、飲酒時はおつまみを食べ過ぎる傾向にあるので注意しましょう。太らないおつまみを選ぶ事も重要ですが、お酒を飲む前に食べる量をある程度決めておくと良いでしょう。

お酒の太りにくい飲み方は?

ここからは、お酒の太りにくい飲み方について説明します。ダイエット中にもお酒を愉しみたい方は、こちらを参考にしてみてください。

①飲み過ぎない

ダイエット中など太るのが心配な時は、お酒の飲む量に注意しましょう。お酒はそれほどカロリーが低い飲み物では無いですし、種類によっては糖質量も多く含まれます。

また、お酒には食欲増進効果もあるので、お酒が進めばおつまみの量も増える可能性が高まります。短時間で多くのアルコールを摂ることで脂肪が蓄えられやすくなるデメリットもあるので、あらかじめ飲む量を決めておくのも良いでしょう。

熊橋麻実

管理栄養士

アルコールの飲み過ぎは肝臓に負担をかけ、肥満の原因になります。週に2日は休肝日を設けることも大切です。

②肝臓に良いヘルシーなおつまみを選ぶ

アルコールの代謝には肝臓が関係しているので、おつまみを肝臓に良いヘルシーなものにするのも良いでしょう。

・チーズ
・ナッツ
・冷奴
・イカ焼き

上記は、肝臓の働きを助けたり、負担を和らげる効果があるおつまみです。④おつまみが高カロリー・高脂質な場合が多いのところで紹介したチーズやナッツ類は良質な脂質を多く含み、アルコールの吸収を穏やかにする働きがあるので、適量を飲酒前に食べておくのがおすすめです。

また、タンパク質を多く含むチーズはアセトアルデヒドを分解を助けますし、イカに含むタウリンには肝臓の働きを活発にする効果があります。低カロリーなだけでなく、肝臓に良いおつまみを愉しんでダイエットに活かしましょう。

③お酒の種類は蒸留酒やウイスキーを選ぶ

ダイエット中にお酒を愉しむなら、醸造酒よりも蒸留酒を選びましょう。蒸留酒の方が糖質量が少ないのがおすすめする理由ですが、焼酎は蒸留酒でも糖質量が多めなので酎ハイなどが好きな方は注意して下さい。

蒸留酒の中でも特にダイエットにおすすめなのは、ウイスキーです。ウイスキーには糖質が含まれておらず、太りにくいお酒と言えるでしょう。また、ウイスキーに含まれる樽ポリフェノールには、脂肪細胞を刺激して消費しやすくなる効果も期待出来る様です。

④毎日飲まずに休肝日を作る

休肝日を作る事は肝臓の健康のためにも重要な事ですが、ダイエットにも効果があります。アルコールを摂取すると、肝臓は有毒であるアセトアルデヒドの分解を優先させると紹介しましたが、この分解によって代謝が後回しにされた脂肪などは、体に蓄積されて太る原因となります。

休肝日を作る事でアルコールの分解に割いていた分を脂肪や糖質の代謝に回すことができ、ダイエット効果が期待出来るでしょう。お酒を飲まない分摂取カロリーも抑えられるので、週に1度は休肝日を作る事をおすすめします。

⑤お酒だけでなく水を等量飲む

お酒で太るリスクを抑えたいなら、お酒を飲む時は同量の水も飲むようにしましょう。アルコールの代謝には水分が要るので、お酒と同じ量の水を一緒に飲む事でアルコールの分解を助けてくれます。

肝臓の負担を軽減させるといったメリットもありますし、アルコールが早く分解されれば脂肪や糖質なども代謝されやすくなるでしょう。また、チェイサーとして水ではなく、お茶などを飲むのもおすすめです。こちらもカロリーがありませんし、利尿作用があるカフェインを含むのでむくみ対策にもなります。

お酒の飲み方には気をつけよう

お酒にはカロリーや糖質量が少ない物もありますが、肝臓ではアルコールの分解が優先されるので脂肪や糖質の代謝が後に回されてしまいます。脂肪などが代謝されず残ってしまうと太る原因となるので、週1度の休肝日を作るなど気を付けて美味しくお酒を愉しみましょう。

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