腹持ちのいい食べ物10選!満腹感あって安いのは?ダイエット向きの食べ方も紹介!

【管理栄養士監修】腹持ちのいい食べ物は何か知っていますか?ダイエット中の方は是非知りたい情報ですね。今回は、コンビニで買える&安いような、腹持ちのいい食べ物10個を紹介します。ダイエット向きな食べ方も紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 竹本友里恵
Twitter
管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。...
Twitter
管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。最近はスポーツ栄養にも興味あり。趣味はフラワーゼリーなどのお菓子作りや写真です。幼少期から高校まで過度な野菜嫌いと偏食だった経験があり、食事によって身体の調子が良くなる事を体感したことから管理栄養士を目指す。正しい知識を学び、楽しい人生を送りましょう!よろしくお願いします。

目次

  1. 腹持ちのいい食べ物とは?なぜお腹が減る?
  2. お腹が減る理由
  3. 腹持ちのいい食べ物の特徴
  4. ①食物繊維を多く含む
  5. ②GI値が低い
  6. ③タンパク質を多く含む
  7. 腹持ちのいい食べ物10選!コンビニでも買えて安い!
  8. ①ミックスナッツ
  9. ②チーズ
  10. ③ゆでたまご
  11. ④豆
  12. ⑤海藻
  13. ⑥バナナ
  14. ⑦そば
  15. ⑧ベーグル
  16. ⑨ごぼう
  17. ⑩玄米おにぎり
  18. 腹持ちの悪い食べ物とは?
  19. ①パン
  20. ②うどん
  21. ③お粥
  22. 腹持ちのいい食べ物のダイエット向きな食べ方
  23. ①ゆっくりよく噛んで食べる
  24. ②腹持ちのいい食べ物を朝・昼食に食べる
  25. ③食べる順番を意識する
  26. 腹持ちのいい食べ物をダイエットに活用しよう

腹持ちのいい食べ物とは?なぜお腹が減る?

朝、昼、夜と毎日欠かせない食事ですが、人はなぜお腹が減るのでしょうか。お腹が減るとはどういうことか、体内で何が起きているかを見ていきましょう。

お腹が減る理由

血液中の糖が少なくなると、ブドウ糖をエネルギーとする人間の脳は体内への栄養補給を促します。お腹が減るのは、血糖値が低下すると血糖値を上げるためにエネルギーを補給を促す脳からの指示によるものです。

普段の食事から必要な栄養素が常に不足していたりすると常に脳からサインが出ているので、食べてもすぐにお腹が空く現象は食材選びが原因かもしれません。今回の記事では腹持ちが良い食べ物や腹持ちが悪い食品を紹介するので、ダイエット中や節約中の食事選びの参考してみてください。

腹持ちのいい食べ物の特徴

腹持ちのいい食べ物は、見た目では判断できません。一見腹持ちがよさそうな食べ物でもすぐに空腹を感じる事がありますが、その理由は中身の栄養素の成分や量にあります。腹持ちのいい食べ物にはどんな特徴があるのでしょうか。

①食物繊維を多く含む

食物繊維を含む食べ物は体内での消化スピードが遅く、胃が空になるまで時間がかかります。更に、糖質や脂肪の吸収を穏やかにし、血糖値の急上昇を抑える作用もあるので腹持ちもよくなりダイエットにも効果的です。

また、食物繊維を多く含む食品は噛む回数を増やす必要があるので、咀嚼回数が増えて満足感を得られやすくなるといったメリットもあります。

②GI値が低い

GI値(グリセミック・インデックス)とは、血糖値の上昇する速さを数値化したものです。GI値が高い程血糖値が上がりやすくなり、数値が低い程血糖値の上昇は緩やかになります。急上昇した血糖値は急降下する性質をもっているので、空腹を感じるスピードも早くなります。GI値が低い食べ物は、血糖値の上昇と降下が緩やかなので比較的腹持ちがよいです。

③タンパク質を多く含む

タンパク質も食物繊維と同様、消化に時間がかかる腹持ちのいい食べ物です。人間の体内は半分以上が水分ですが、水分を除いた残りの重量の約15%~20%をタンパク質が占めており、身体を作る上でも重要な栄養素と言えます。腹持ちが良いだけでなく、三大栄養素の一つでもあるタンパク質は積極的に摂取しましょう。

竹本友里恵

管理栄養士

腹持ちのいい食べ物は単にかたい食べ物ではなく、食物繊維の多い野菜や海草やきのこ・筋繊維のしっかりしたものなど何回も噛む必要がある食べ物の事です。すぐにお腹が空いてしまうのは早食いや大食いが原因の可能性もあります。早食いをすると、血糖値や消化の働きが急激に上昇してから急激に落ち込み、必要以上の食事を次から次へと欲するようになってしまいます。基本的な事になりますが、よく噛んでゆっくり食事をとるようにしましょう。噛むことで唾液が分泌され、免疫の上昇や口内の清浄にも役に立ちます。

腹持ちのいい食べ物10選!コンビニでも買えて安い!

続いて、特徴を抑えた腹持ちのいい食べ物を10個紹介します。満腹感の高い食べ物もあるので、朝、昼、夜にうまく活用すれば食費が安く済み節約にもなります。どれもコンビニなどで安く買える食べ物ばかりなので、参考にしてください。

①ミックスナッツ

ミックスナッツは噛み応えもあり、よく噛んで食べることで少量でも満腹感が得られます。タンパク質や良質な脂質を豊富に含むナッツは天然のサプリメントと言われる程栄養価も高く、アンチエイジングやダイエットにも効果的です。脂質を多く含むナッツは食べすぎに注意する必要があるので、20~30g程度を目安に食べるようにしましょう。

②チーズ

タンパク質の豊富なチーズも腹持ちが良く、消化時間に7~8時間程かかると言われています。コンビニで手軽に購入できるので朝や昼に取り入れる事で満腹感も持続させることができ、食べる量を無理なく減らす事が出来ます。

③ゆでたまご

タンパク質が豊富なたまごは消化に時間がかかり、ゆでたまごとして食べる事でさらに腹持ちがよくなります。脂質や糖質の代謝も高める効果もあり、コンビニでも安く気軽に購入できるので、1日1〜2回茹で卵を取り入れてみましょう。

④豆

豆は低カロリー・高タンパクで食べ応えもあり、腹持ちいい食べ物にはぴったりの食材です。豆腐や納豆には美容に嬉しい大豆イソフラボンも含まれていますし、枝豆には疲労回復に効果的なビタミンB1が含まれているなど、栄養の面でも優秀です。豆は糖質も少なく低GIなので、ダイエット中には常備しておきたい食材と言えるでしょう。

⑤海藻

海藻に含まれる水溶性食物繊維は脂肪の吸収を抑える効果があり、カロリーも低く糖質量もほぼないのでたくさん食べても罪悪感のない食材です。更に糖質の吸収を抑える働きもあるので、海藻サラダなど食事の最初に食べると良いでしょう。カリウムなどのミネラル類が豊富な海藻はむくみ解消などの効果もあり、ダイエット中の夜ご飯にもおすすめです。

⑥バナナ

バナナに含まれる食物繊維や糖質は消化吸収スピードが遅いので腹持ちが良く、ビタミン、ミネラルも豊富に含まれています。更に、オリゴ糖も含むので美容面や腸内環境の正常化にも効果が期待できます。バナナの糖質の中には素早くエネルギーに変えるブドウ糖も含まれるので、朝にエネルギーチャージとして食べるのにもおすすめです。

⑦そば

食物繊維を豊富に含むそばは、そば粉の量が多い程消化に時間がかかるので腹持ちが良い食品です。お店でそばを購入する際、腹持ちをよくしたいならそば粉の割合が多い物を選んだ方が良いでしょう。また、そばはうどんよりもGI値が低いので、どちらかで迷った際はそばをおすすめします。そばは安価で販売されている事も多いので、節約中にも便利です。

⑧ベーグル

パンは腹持ちも悪く高カロリーのイメージですが、ベーグルはずっしりとした見た目とは裏腹に意外にも低カロリーなのでダイエット中には嬉しい食品です。茹でてから焼く特殊な製法によりベーグル独特のモチモチ感で食べ応えがありますし、乳製品を使用しないので他のパンに比べ低カロリーで満腹感もあります。

⑨ごぼう

最近のコンビニでは、パウチに入ったお惣菜コーナーも充実しています。価格も安く、ごぼうサラダやきんぴらごぼうなども気軽に買えるので節約にもおすすめです。ごぼうは不溶性食物繊維を多く含み、シャキシャキとした食べ応えで満腹感も得られる腹持ちのいい食べ物です。しかし、不溶性食物繊維は摂りすぎると便秘になる事もあるので適度に食べましょう。

⑩玄米おにぎり

玄米は腹持ちを良くする豊富な食物繊維に加えビタミンやミネラルなどの栄養も摂取でき、美容・ダイエット・健康にも効果があります。最近ではコンビニでも玄米おにぎりが売られているので、手軽に購入できるのも嬉しいところです。玄米が苦手な方は、白米と混ぜて頂くのもおすすめです。

竹本友里恵

管理栄養士

私がオススメする腹持ちの良い食べ物はオートミールです。オートミールはグラノーラの主原料で、余分な甘味や油分を含まないヘルシーな食材です。栄養価がとても高く、食物繊維は100gあたり7.52gで、玄米の約3倍、白米の約22倍も多く含まれています。貧血の予防や改善に欠かせない鉄分は、玄米の約2倍で100gあたり約6㎎含まれています。白米のGI値が88なのに比べて、オートミールは55で炭水化物の中ではかなり低いです。食べても脂肪になりにくく、ダイエットに抜群な効果が期待できます。

腹持ちの悪い食べ物とは?

ここからは、腹持ちの悪い食べ物についても紹介します。

①パン

炭水化物を主成分とするパンは糖質を多く含み、消化吸収が早いので腹持ちの悪い食材と言えます。また、菓子パンやマーガリンをたっぷり塗ったトーストなどは高カロリー、高GIになり、血糖値が急上昇するのでさらに腹持ちの悪さを加速させます。つい食べ過ぎてしまう菓子パンなどは、節約の面でもおすすめできません。

②うどん

うどんの炭水化物は消化吸収が早く、しっかり食べた割にすぐにお腹が空いてしまう腹持ちの悪い食べ物です。うどんに限らずラーメンや焼きそばなど炭水化物を主成分とする麺類は基本的にGI値が高いので、消化スピードが早く腹持ちが悪いメニューと言えます。

③お粥

胃に負担をかけずに食べられるお粥は体調が悪い時にはぴったりですが、通常の食事では腹持ちの悪い食べ物と言えます。ダイエット時に腹持ちが悪い食事を選んでしまうと更に他の食事を摂ることになるので、お粥はダイエット中には避けた方が良いでしょう。

腹持ちのいい食べ物のダイエット向きな食べ方

腹持ちのいい食べ物をさらに満腹感が得られるようなダイエット向きな食べ方とは、どんな方法でしょうか。

①ゆっくりよく噛んで食べる

人は食事を初めて15分から満腹を感じ始めるといわれます。食事にあまり時間をかけられなくても、咀嚼回数を増やす事で満腹中枢を刺激し、満足感を得られやすくなります。咀嚼回数を増やす事は食べる量を減らす事にもつながるので、ダイエットにも効果的です。

②腹持ちのいい食べ物を朝・昼食に食べる

腹持ちのいい食べ物は消化の悪い食べ物でもあるので、夜に食べると体内の消化活動が良い睡眠を妨げたり、翌日の消化不良にもなりかねません。日中の間食を防げるメリットもあるので、夜よりも朝や昼に食べると良いでしょう。

③食べる順番を意識する

同じメニューの食事でも食べる順番によって、太りやすさも変わります。野菜など食物繊維を多く含む食材を先に食べる事で血糖値も上がりにくく、脂肪の吸収も抑える効果も期待できます。ダイエット中は、食べる順番についても意識してみましょう。

腹持ちのいい食べ物をダイエットに活用しよう

腹持ちのいい食べ物を意識して生活に取り入れる事で、自然とダイエットにも繋がります。安く買える物も多く節約にもなるので、食べ方も意識しつつ日々の食事に腹持ちのいい食べ物を上手に取り入れましょう。

関連する記事