腹持ちのいい食べ物10選！満腹感あって安いのは？ダイエット向きの食べ方も紹介！
【管理栄養士監修】腹持ちのいい食べ物は何か知っていますか？ダイエット中の方は是非知りたい情報ですね。今回は、コンビニで買える＆安いような、腹持ちのいい食べ物10個を紹介します。ダイエット向きな食べ方も紹介するので、参考にしてみてくださいね。
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腹持ちのいい食べ物とは？なぜお腹が減る？
朝、昼、夜と毎日欠かせない食事ですが、人はなぜお腹が減るのでしょうか。お腹が減るとはどういうことか、体内で何が起きているかを見ていきましょう。
お腹が減る理由
血液中の糖が少なくなると、ブドウ糖をエネルギーとする人間の脳は体内への栄養補給を促します。お腹が減るのは、血糖値が低下すると血糖値を上げるためにエネルギーを補給を促す脳からの指示によるものです。
普段の食事から必要な栄養素が常に不足していたりすると常に脳からサインが出ているので、食べてもすぐにお腹が空く現象は食材選びが原因かもしれません。今回の記事では腹持ちが良い食べ物や腹持ちが悪い食品を紹介するので、ダイエット中や節約中の食事選びの参考してみてください。
腹持ちのいい食べ物の特徴
腹持ちのいい食べ物は、見た目では判断できません。一見腹持ちがよさそうな食べ物でもすぐに空腹を感じる事がありますが、その理由は中身の栄養素の成分や量にあります。腹持ちのいい食べ物にはどんな特徴があるのでしょうか。
①食物繊維を多く含む
食物繊維を含む食べ物は体内での消化スピードが遅く、胃が空になるまで時間がかかります。更に、糖質や脂肪の吸収を穏やかにし、血糖値の急上昇を抑える作用もあるので腹持ちもよくなりダイエットにも効果的です。
また、食物繊維を多く含む食品は噛む回数を増やす必要があるので、咀嚼回数が増えて満足感を得られやすくなるといったメリットもあります。（※1、2）
②GI値が低い
GI値(グリセミック・インデックス)とは、血糖値の上昇する速さを数値化したものです。GI値が高い程血糖値が上がりやすくなり、数値が低い程血糖値の上昇は緩やかになります。急上昇した血糖値は急降下する性質をもっているので、空腹を感じるスピードも早くなります。GI値が低い食べ物は、血糖値の上昇と降下が緩やかなので比較的腹持ちがよいです。（※3、4）
③タンパク質を多く含む
タンパク質も食物繊維と同様、消化に時間がかかる腹持ちのいい食べ物です。人間の体内は半分以上が水分ですが、水分を除いた残りの重量の約15%～20%をタンパク質が占めており、身体を作る上でも重要な栄養素と言えます。腹持ちが良いだけでなく、三大栄養素の一つでもあるタンパク質は積極的に摂取しましょう。（※5）
竹本友里恵
管理栄養士
腹持ちのいい食べ物は単にかたい食べ物ではなく、食物繊維の多い野菜や海草やきのこ・筋繊維のしっかりしたものなど何回も噛む必要がある食べ物の事です。すぐにお腹が空いてしまうのは早食いや大食いが原因の可能性もあります。早食いをすると、血糖値や消化の働きが急激に上昇してから急激に落ち込み、必要以上の食事を次から次へと欲するようになってしまいます。基本的な事になりますが、よく噛んでゆっくり食事をとるようにしましょう。噛むことで唾液が分泌され、免疫の上昇や口内の清浄にも役に立ちます。
腹持ちのいい食べ物10選！コンビニでも買えて安い！
続いて、特徴を抑えた腹持ちのいい食べ物を10個紹介します。満腹感の高い食べ物もあるので、朝、昼、夜にうまく活用すれば食費が安く済み節約にもなります。どれもコンビニなどで安く買える食べ物ばかりなので、参考にしてください。
①ミックスナッツ
ミックスナッツは噛み応えもあり、よく噛んで食べることで少量でも満腹感が得られます。タンパク質や良質な脂質を豊富に含むナッツは天然のサプリメントと言われる程栄養価も高く、アンチエイジングやダイエットにも効果的です。脂質を多く含むナッツは食べすぎに注意する必要があるので、20～30g程度を目安に食べるようにしましょう。