腹持ちのいい食べ物10選!満腹感あって安いのは?ダイエット向きの食べ方も紹介!

【管理栄養士監修】腹持ちのいい食べ物は何か知っていますか?ダイエット中の方は是非知りたい情報ですね。今回は、コンビニで買える&安いような、腹持ちのいい食べ物10個を紹介します。ダイエット向きな食べ方も紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 竹本友里恵
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管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。...
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管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。最近はスポーツ栄養にも興味あり。趣味はフラワーゼリーなどのお菓子作りや写真です。幼少期から高校まで過度な野菜嫌いと偏食だった経験があり、食事によって身体の調子が良くなる事を体感したことから管理栄養士を目指す。正しい知識を学び、楽しい人生を送りましょう!よろしくお願いします。

目次

  1. 腹持ちのいい食べ物とは?なぜお腹が減る?
  2. お腹が減る理由
  3. 腹持ちのいい食べ物の特徴
  4. ①食物繊維を多く含む
  5. ②GI値が低い
  6. ③タンパク質を多く含む
  7. 腹持ちのいい食べ物10選!コンビニでも買えて安い!
  8. ①ミックスナッツ
  9. ②チーズ
  10. ③ゆでたまご
  11. ④豆
  12. ⑤海藻
  13. ⑥バナナ
  14. ⑦そば
  15. ⑧ベーグル
  16. ⑨ごぼう
  17. ⑩玄米おにぎり
  18. 腹持ちの悪い食べ物とは?
  19. ①パン
  20. ②うどん
  21. ③お粥
  22. 腹持ちのいい食べ物のダイエット向きな食べ方
  23. ①ゆっくりよく噛んで食べる
  24. ②腹持ちのいい食べ物を朝・昼食に食べる
  25. ③食べる順番を意識する
  26. 腹持ちのいい食べ物をダイエットに活用しよう

最近のコンビニでは、パウチに入ったお惣菜コーナーも充実しています。価格も安く、ごぼうサラダやきんぴらごぼうなども気軽に買えるので節約にもおすすめです。ごぼうは不溶性食物繊維を多く含み、シャキシャキとした食べ応えで満腹感も得られる腹持ちのいい食べ物です。しかし、不溶性食物繊維は摂りすぎると便秘になる事もあるので適度に食べましょう。

⑩玄米おにぎり

玄米は腹持ちを良くする豊富な食物繊維に加えビタミンやミネラルなどの栄養も摂取でき、美容・ダイエット・健康にも効果があります。最近ではコンビニでも玄米おにぎりが売られているので、手軽に購入できるのも嬉しいところです。玄米が苦手な方は、白米と混ぜて頂くのもおすすめです。

竹本友里恵

管理栄養士

私がオススメする腹持ちの良い食べ物はオートミールです。オートミールはグラノーラの主原料で、余分な甘味や油分を含まないヘルシーな食材です。栄養価がとても高く、食物繊維は100gあたり7.52gで、玄米の約3倍、白米の約22倍も多く含まれています。貧血の予防や改善に欠かせない鉄分は、玄米の約2倍で100gあたり約6㎎含まれています。白米のGI値が88なのに比べて、オートミールは55で炭水化物の中ではかなり低いです。食べても脂肪になりにくく、ダイエットに抜群な効果が期待できます。

腹持ちの悪い食べ物とは?

ここからは、腹持ちの悪い食べ物についても紹介します。

①パン

炭水化物を主成分とするパンは糖質を多く含み、消化吸収が早いので腹持ちの悪い食材と言えます。また、菓子パンやマーガリンをたっぷり塗ったトーストなどは高カロリー、高GIになり、血糖値が急上昇するのでさらに腹持ちの悪さを加速させます。つい食べ過ぎてしまう菓子パンなどは、節約の面でもおすすめできません。

②うどん

うどんの炭水化物は消化吸収が早く、しっかり食べた割にすぐにお腹が空いてしまう腹持ちの悪い食べ物です。うどんに限らずラーメンや焼きそばなど炭水化物を主成分とする麺類は基本的にGI値が高いので、消化スピードが早く腹持ちが悪いメニューと言えます。

③お粥

胃に負担をかけずに食べられるお粥は体調が悪い時にはぴったりですが、通常の食事では腹持ちの悪い食べ物と言えます。ダイエット時に腹持ちが悪い食事を選んでしまうと更に他の食事を摂ることになるので、お粥はダイエット中には避けた方が良いでしょう。

腹持ちのいい食べ物のダイエット向きな食べ方

腹持ちのいい食べ物をさらに満腹感が得られるようなダイエット向きな食べ方とは、どんな方法でしょうか。

①ゆっくりよく噛んで食べる

人は食事を初めて15分から満腹を感じ始めるといわれます。食事にあまり時間をかけられなくても、咀嚼回数を増やす事で満腹中枢を刺激し、満足感を得られやすくなります。咀嚼回数を増やす事は食べる量を減らす事にもつながるので、ダイエットにも効果的です。

②腹持ちのいい食べ物を朝・昼食に食べる

腹持ちのいい食べ物は消化の悪い食べ物でもあるので、夜に食べると体内の消化活動が良い睡眠を妨げたり、翌日の消化不良にもなりかねません。日中の間食を防げるメリットもあるので、夜よりも朝や昼に食べると良いでしょう。

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