餅で太る理由は？太らない食べ方や朝ごはんで食べて良いのかも解説！
【管理栄養士監修】餅を食べると太るのでしょうか？太らないのでしょうか？今回は、餅で太るのはなぜなのかという理由に加え、朝ご飯で食べて良いのか、ダイエット向きの太らない食べ方は何かを紹介します。太りにくいアレンジレシピも紹介するので参考にしてみてくださいね。
目次
餅のダイエット向きの太らない食べ方は？
適量の餅はご飯代わりになるので、食べ方に気をつければダイエットに役立てることはできます。そのポイントを覚えておくと太ることなく、餅を味わえるのでおすすめです。ここでは、ダイエット向きの餅の食べ方を紹介します。（※7）
平島さゆり
管理栄養士
お餅と言えばあんこ餅♪ご飯の代わりと言っても、ご飯を甘くして食べることはあまりありませんので、もしあんこ餅をご飯の代わりにする場合は、一日のお砂糖の量を摂りすぎないように、味付けや間食に気をしましょうね♪
①夜食として食べない
餅は夜食として食べないことが、ダイエット中の鉄則です。餅を食べる場合は朝ご飯や、食べても太りにくい14～16時にすることをおすすめします。これは、14時頃が体内時計を司り太る原因となる、BMAL1（ビーマルワン）の分泌が最も少ない時間帯だからです。同じ量を食べても、深夜の時間帯は太りやすくなるため飲食は避けるようにしましょう。（※8）
②餅と野菜・海藻を一緒に食べる
餅と一緒に野菜や海藻を食べることも、太りにくくなる原因の1つです。野菜や海藻には食物繊維が豊富なので、餅を食べる前に食べておくと血糖値の上昇を穏やかにできます。お雑煮などして具沢山にしたり、大根おろしを絡めて食べたりすると栄養バランスも向上することでしょう。（※9）
③餅は食事の終盤に食べる
ダイエット中は食べる順番に配慮することも重要で、餅は食事の終盤に食べましょう。糖質の多い餅を最初に食べてしまうと血糖値が急上昇し、太りやすくなります。食物繊維の多い野菜類を最初に食べ、次に肉や魚などのたんぱく質のおかず、最後に餅の順番に食べると血糖値が緩やかに上昇し、脂肪がつきにくくなります。
平島さゆり
管理栄養士
食物繊維やたんぱく質、脂質によって、糖の吸収を緩やかにしてくれるため、血糖の急激な上昇は緩やかになりますが、かといって、先に食べるたんぱく質などのカロリーの高いおかずをたくさん食べすぎると、その時点で余分な脂肪になりやすいので、お餅以外のものも食べすぎないようにしましょうね♪
④のりをたくさん巻いて食べる
餅の食べ方の1つに磯辺焼きがありますが、これは美味しいだけでなく理にかなった食べ方です。のりはカロリーが低いだけでなく食物繊維が豊富に含まれており、餅に含まれる糖質の吸収を穏やかにしてくれます。またのりにはビタミンやミネラルも含まれているので、栄養バランスもよくなります。
⑤よく噛んでゆっくり食べる
餅を食べる時によく噛んで時間をかけることも、太らない方法の1つです。よく噛んで食べる間に満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐことができます。また餅の前に食物繊維が豊富な野菜をよく噛んで食べておくと、血糖値の上昇も抑えられるので一石二鳥です。（※10）
平島さゆり
管理栄養士
お餅には、アミロペクチンというでんぷん質が、白米よりも２割ほど多く含まれています。消化酵素が浸透しにくい性質から、胃内停滞時間が長くとっても腹持ちがいいので、マラソン選手が走る前に口にされているのをよく耳にします。少量で満腹になるため、ダイエット向きかもしれませんね♪
餅で太りにくいアレンジレシピを紹介！
餅を満腹になるまで食べると、カロリーオーバーで太る原因となります。しかし食べ方によっては、摂取カロリーを抑えることができます。ここでは、餅メニューの中でも太りにくいものを3つ紹介するので参考にしてください。
（＊餅のヘルシーな食べ方について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）