ピーナッツの栄養価・効能をアーモンドと比較!食べ過ぎなど注意点も解説!

【管理栄養士監修】ピーナッツに含まれる栄養素を知っていますか?アーモンドと比較してどう言った違いがあるのでしょうか。今回は、ピーナッツの栄養成分・効能に加え、栄養素を逃さない調理法・食べ方を紹介します。ピーナッツの旬やカロリー・糖質量も紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 熊橋麻実
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管理栄養士。保育園での管理栄養士経験8年、その他、社員食堂・タワーマンション内カフェ・料理教室などにも従事。現在、レシピ提供や講師・...
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管理栄養士。保育園での管理栄養士経験8年、その他、社員食堂・タワーマンション内カフェ・料理教室などにも従事。現在、レシピ提供や講師・記事執筆などの活動をしながら、現役で園児の給食管理を行っています。これまでの経験を活かし、栄養学の知識をわかりやすくお伝えできればと思います。

目次

  1. ピーナッツはどんな食材?
  2. ピーナッツの旬
  3. ピーナッツのカロリー・糖質量
  4. GI値は低い
  5. ピーナッツの栄養成分と効能
  6. ①不飽和脂肪酸
  7. ②ビタミンE
  8. ③ナイアシン
  9. ④タンパク質
  10. ⑤ミネラル類
  11. ポリフェノール「レスベラトロール」の健康効果が特にすごい?
  12. ①抗がん作用
  13. ②認知症防止
  14. ③アンチエイジングや美肌効果
  15. ピーナッツの食べ方のポイント・注意点は?
  16. ①食べ過ぎない
  17. ②落花生アレルギーの可能性
  18. ③薄皮も食べる
  19. ピーナッツは栄養豊富な野菜

ピーナッツはどんな食材?

おつまみやおやつ、食事など幅広く登場するピーナッツについて紹介します。通年見かけますが、ピーナッツの旬はいつでしょうか。

ピーナッツの旬

ピーナッツの旬は品種によってそれぞれ異なりますが、大抵は9月下旬から10月頃です。ピーナッツは乾燥させてから出荷するため、その年にできた新物のピーナッツは10月に出回ります。通年見かけますが、ナイジェリアやアメリカなどの輸入が大半です。国産の落花生は千葉県が生産量1位になっています。

ピーナッツのカロリー・糖質量

ピーナッツのカロリーと糖質量は100gあたり、以下のようになります。

カロリー562kcal
糖質量11.4g

※今回は乾燥ピーナッツでの栄養価をご紹介しています。

一度に100gものピーナッツは食べることは少ないものの、かなりの高カロリーと言って良いでしょう。ダイエット中の場合は、少し食べるのを躊躇してしまう数字かもしれません。しかし、糖質は低いので、糖質制限であればそこまで気にすることはないでしょう。

熊橋麻実

管理栄養士

ピーナッツは10粒で約8gです。8g中のカロリーは約45kcalほどで、そんなに高カロリーとは感じないですよね。ただし、食べ過ぎると間違いなく高カロリーになってしまうので、注意が必要です。

GI値は低い

ピーナッツはGI値はとても低く、寒天やもずくと同程度の15となっています。GI値が高いものは血糖値が上がりやすく、太りやすいと言われていますが、ピーナッツは血糖値上昇が緩やかなので、高カロリーでも太りにくいと言えます。体重管理が大変な妊婦でも安心しておやつに食べられます。

ピーナッツの栄養成分と効能

カロリー562kcal
水分6%
タンパク質25.4g
糖質11.4g
食物繊維7.4g
脂質47.5g

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

ピーナッツに含まれる栄養成分と効能はどのようなものでしょうか。同じようにおつまみとして良く食べられるアーモンドとも比較してみましょう。100g当たりのカロリーなどは以上の通りです。

①不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸はコレステロールを低下させる働きがあり、血栓を防いで動脈硬化の予防や血圧を下げる働きがあります。不飽和脂肪酸は人間の体では合成できませんから、食べ物から摂取するしかありません。また、不飽和脂肪酸は油の中でも酸化しやすいので、加熱せずそのまま食べることが推奨されていますから、ピーナッツであれば効率よく摂取できます。(※2)

②ビタミンE

栄養素 含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
ビタミンB1 17mg 15mg 113%
ビタミンB2 3.5mg 15mg 23%

強い抗酸化作用があり、アンチエイジング効果があります。血液を主とする健康にも一役買ってくれ、血液をサラサラにして、動脈硬化の予防に効果的です。LDLコレステロールの酸化の予防に役立ちます。(※3)

③ナイアシン

栄養素 含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
ナイアシン 17mg 15mg 113%

ビタミンB3ともいわれる水溶性のビタミン類です。普通の生活で不足することはないものの、口内炎や皮膚炎などのトラブルに悩んでいるならピーナッツは効果的です。また、糖質やタンパク質、脂質をエネルギーとして使うときの酵素を補助する働きがあります。

二日酔いにも効果のある栄養成分のため、ピーナッツがお酒のおつまみとされているも頷けますね。(※4)

④タンパク質

栄養素 含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
タンパク質 25.4g 60g 42%

皮膚や骨を作る成分で、不足すると免疫力が低下します。ピーナッツのタンパク質はいろいろなアミノ酸の組み合わせでできており、それぞれ脳内ホルモンの素となったり、代謝を促したりと体のあらゆる部分で活躍してくれます。(※5)

⑤ミネラル類

ピーナッツ
栄養素 含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
マグネシウム 170mg 370mg 46%
リン 380mg 1000mg 38%
1.6mg 7.5mg 21%
アーモンド
栄養素 含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
マグネシウム 290mg 370mg 78%
リン 460mg 1000mg 46%
3.6mg 7.5mg 48%

ピーナッツにはミネラル類も含まれています。マグネシウムは300種類もの酵素の働きを助ける働きがあり、遺伝情報や神経伝達にもかかわっていますし、リンはカルシウムと一緒に骨や歯の発達を助けています。鉄も貧血予防に欠かせないものですから、特に妊婦には欠かせない栄養と言えるでしょう。

昔は妊婦はピーナッツは控えた方が良いと言われていましたが、ミネラルにかかわらず、栄養価がとても高いので、食べすぎに気をつけながら摂取しましょう。(※6)(※7)(※8)

熊橋麻実

管理栄養士

ピーナッツには不飽和脂肪酸、ビタミンE、ナイアシン、タンパク質、ミネラルなど普段の食事で不足しがちな栄養素が多く含まれています。いつでも食べやすいので、生活に容易に取り入れられるところも良いですね。

ポリフェノール「レスベラトロール」の健康効果が特にすごい?

ピーナッツにはレスベラトロールというポリフェノールの一種の成分が含まれています。この成分の効果が特にすごいと注目されているのですが、どのような効果があるのでしょうか。

①抗がん作用

レスベラトロールは抗がん作用が高いとされていて、CYP1B1という酵素がレスベラトロールをがん細胞を死滅させる物質に変化させる働きをします。腫瘍細胞中でしか変化しないため、健康な細胞には影響がありません。

②認知症防止

ポリフェノールが認知症予防にいいとされてきましたが、近年このメカニズムがわかるようになりました。レスベラトロールは、脳にある記憶を司る海馬の神経細胞の機能をよくしたり、細胞の再生をするとされています。この働きで、軽度の認知症や物忘れ程度の段階であれば、認知症重症化の予防ができるとされています。

③アンチエイジングや美肌効果

油が豊富なことからピーナッツを食べるとニキビができると言われてきましたが、全く逆の効果があるようです。レスベラトロールはアクネ菌の増殖を抑える働きがあり、ニキビ予防に効果があります。また、メラニンの生成もおさえてくれるので、美白効果や美肌効果も期待できます。

更にアンチエイジングにも効果的で、肌の老化現象を遅らせる働きがあり、長寿遺伝子も活性化させます。

ピーナッツの食べ方のポイント・注意点は?

ピーナッツは体に良いとは言っても、注意点がいくつかあります。食べる時のポイントもありますので、チェックしてください。

①食べ過ぎない

何にでも言えることですが、食べ過ぎは禁物です。ピーナッツの油が体によくても、高カロリーであることには変わりません。1日20〜30粒を目安にしましょう。剥いてあるものより殻付きの落花生を選ぶと食べ過ぎを抑えられます。

(*ピーナッツの食べ過ぎによる影響について詳しく知りたい方はこちらの記事も読んでみてください。)

ピーナッツの食べ過ぎは太る?悪影響?適切な摂取量や健康効果なども紹介!

②落花生アレルギーの可能性

ピーナッツを食べる際は、落花生アレルギーに注意しましょう。アメリカでは落花生は鶏卵、牛乳と並ぶ三大アレルゲンとされるほどで、アレルギーを持つ人が食べてしまうと微量でも重篤なアレルギー症状を起こすことがあります。

③薄皮も食べる

食感が気になるからとつい薄皮を剥いてしまいがちですが、薄皮にはレスベラトロールが豊富に含まれています。アンチエイジングなどの効果を得たいなら、薄皮も食べることで効率よく摂取できます。

ピーナッツは栄養豊富な野菜

高カロリーで太ると言われているピーナッツですが、GI値が低いうえ、ダイエットにも効果的な栄養素も含まれていますから、太りやすい食材というのは正しくは無いでしょう。妊婦にも効果的な栄養もありますから体重管理に気をつけながら、おやつや食事に役立ててください。

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