のらぼう菜は栄養素・効能が豊富！でも食べ過ぎると下痢になるので注意？
【管理栄養士監修】のらぼう菜に含まれる栄養素を知っていますか？今回は、のらぼう菜の栄養成分・効能に加え、栄養成分を効率的に摂れる食べ方も紹介します。食べ過ぎの注意点やおすすめレシピも紹介するので、旬の時期にのらぼう菜を見かけたら、是非購入してみて下さい。
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のらぼう菜はどんな野菜？
苦みが比較的少なく、子供でも食べやすいと最近注目を集めている菜の花に似たのらぼう菜という青菜は、どのようなものなのでしょうか。今回はあまり耳にしないのらぼう菜とはどのような青菜で、どのような特徴をもっているのかなどを紹介をします。
のらぼう菜の旬や選び方
のらぼう菜とはアブラナ科アブラナ属の青菜で、主に東京の多摩地方で栽培されています。そんなのらぼう菜の旬や選ぶ際のポイントは、以下の通りです。
・葉先までみずみずしい
・茎葉がシャキッとしてふっくらしている
・茎が太過ぎない
・茎がすじばった物は避ける
のらぼう菜の旬は露地栽培の場合3月下旬から4月下旬頃の春となりますが、近年は2月初旬から早生種も出回っています。のらぼう菜の本来の旬は、3月下旬からの晩生種です。のらぼう菜は収穫後しおれやすい青菜なので、みずみずしい物を選びましょう。
(＊のらぼう菜について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)
のらぼう菜の栄養素と効果・効能は？
| カロリー | 33kcal |
|---|---|
| 水分 | 88.4g |
| タンパク質 | 4.4g |
| 糖質 | 1.6g |
| 脂質 | 0.2g |
のらぼう菜は江戸時代初期に、各地で栽培されていたと伝えられています。のらぼう菜は耐寒性に優れ、大飢饉の際に人々を飢餓から救ったという記録が残っているほど、栄養が豊富です。ここではのらぼう菜に含まれている栄養素と、その栄養素が健康面においてどのような効果や効能が期待できるのか紹介します。
①食物繊維
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 3.2g | 21g | 15% |
※1日の摂取量は成人男性の目安です。
食物繊維は小腸で消化・吸収されずに大腸まで達し、腸内環境を改善し腸内の老廃物を排出する働きがあります。低カロリーで肥満予防になったり、高血圧・糖尿病・動脈硬化・脂質異常症などの生活習慣病の予防に効果があります。（※1）
平島さゆり
管理栄養士
食物繊維は、ヒトの消化酵素では消化できないという定義ですので、よく噛む、小さく切る、加熱して柔らかくして頂きましょう。その食物繊維は、約1kgの腸内細菌たちが分解してくれます。
②鉄
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 1.1mg | 7.0mg | 16% |
鉄は赤血球に含まれているヘモグロビンの一部となり酸素を全身に運んだり、老廃物である二酸化炭素を回収しています。またエネルギー代謝をスムーズにしたり、コラーゲン・骨・皮膚・粘膜の生成や代謝に影響します。（※2）
平島さゆり
管理栄養士
鉄の吸収性を高めるためには、良質のたんぱく質と組み合わせることで腸からの吸収を促します。また、たんぱく質は、血液中の赤血球の材料にもなります。貧血予防に、組み合わせてお召し上がりください♪