のらぼう菜は栄養素・効能が豊富！でも食べ過ぎると下痢になるので注意？
【管理栄養士監修】のらぼう菜に含まれる栄養素を知っていますか？今回は、のらぼう菜の栄養成分・効能に加え、栄養成分を効率的に摂れる食べ方も紹介します。食べ過ぎの注意点やおすすめレシピも紹介するので、旬の時期にのらぼう菜を見かけたら、是非購入してみて下さい。
目次
③カルシウム
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 76mg | 800mg | 10% |
カルシウムは骨や歯の主要な構成成分で、成長を健やかに保つために必要な栄養素です。その他にも血液凝固の促進・筋肉収縮・細胞の分裂や分化・神経の興奮の抑制・血圧上昇の防止など、多岐に渡り関与しています。（※3）
④βカロテン
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 2200μg | 7800μg | 28% |
のらぼう菜には抗酸化作用や免疫賦活作用などがあるβカロテンが豊富に含まれていて、体内でビタミンAに変換されます。ビタミンAは視力を維持したり皮膚や粘膜などを、健康的に保つ効果が期待できる栄養素で、ストレス軽減や疲労回復にも効果的です。合わせて美肌効果や老化防止効果も、期待できる栄養素になります。（※4、5）
⑤ビタミンC
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 71mg | 100mg | 71% |
健康にも美容にも効果的なビタミンCは、のらぼう菜には小松菜やほうれん草の約2倍含まれています。ビタミンCはコラーゲンの生成に必須で鉄の吸収を助けたり、毛細血管・軟骨・歯などを正常に保つ栄養素です。皮膚のメラニン色素の生成を抑えて、日焼け・シミ・そばかすを防いでくれます。抗酸化作用もあり、ガンや動脈硬化や老化防止にも期待が出来ます。（※6）
平島さゆり
管理栄養士
ビタミンCは水溶性のため、茹でるより蒸したり、蒸し焼きにした方が残存率は高くなります。青野菜を茹でる場合、1分で74％、3分で48％と茹で時間によって残存率は変わってきますので、茹ですぎないようにしましょうね♪
のらぼう菜の栄養成分を摂れる食べ方は？食べ過ぎには注意？
のらぼう菜の栄養成分を効率よく摂取できる料理法は、以下の通りです。
・購入後、早く調理する
・熱湯でさっと茹でる
・茎と葉の部分を切り分ける
・油を使って調理する
のらぼう菜には粘膜や肌の健康を保ってくれる脂溶性ビタミンが含まれているので、油を使って調理する事で吸収率が高まります。生でも食べることが出来ますが、新鮮なのらぼう菜を熱湯でさっと茹でてから調理するのがおすすめです。のらぼう菜は傷みが早いので、できる限り早めに食べるようにします。（※7）
ただ「のらぼう菜」の食べ過ぎには注意しよう
特に太い茎などを食べる場合は注意したいのですが、食べ過ぎると消化不良になり、
・下痢
・腹痛
・便秘
などの症状に襲われる可能性もあります。ただ、普通に料理に使う分であれば問題ありませんので、過度な心配は不要です。食べ過ぎないことに加え、硬い茎は食べない、しっかり茹でるなどの対策を行うとよいでしょう。
のらぼう菜の栄養が摂れるレシピのおすすめ
のらぼう菜は苦味やクセが少なく甘みが強く、美味しい野菜です。茎はアスパラガスのような食感で噛むほどに甘みを感じますので、その風味を活かしたレシピを紹介します。
①ツナ和え
サッと下茹でしたのらぼう菜は菜の花同様、様々な食材と和えることができます。鰹節やしらすのような具材を加えて、醤油・麺つゆ・ポン酢・ゴマなどで和えても美味しく味わえます。