焼き芋の栄養素と効能は?成分を逃さない&太りにくい食べ方を紹介!

【管理栄養士監修】焼き芋に含まれる栄養素を知っていますか?今回は、焼き芋の栄養成分・効能に加え、栄養素を逃さない調理法・食べ方を紹介します。焼き芋が好きな人におすすめしたい、カロリー・糖質量や太らない食べ方も紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 高岡由貴
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管理栄養士日本抗加齢医学会所属。糖尿病専門の医療法人(4年)・食品メーカーの食育講師(2年)を経て、独立し3年目。現在は企業でダイエットカウンセリング、...
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管理栄養士日本抗加齢医学会所属。糖尿病専門の医療法人(4年)・食品メーカーの食育講師(2年)を経て、独立し3年目。現在は企業でダイエットカウンセリング、コラム執筆&監修、レシピ提案、内科クリニックで栄養指導などをしています。プライベートは2歳男児の母です。

目次

  1. 焼き芋は栄養豊富?カロリー・糖質は?
  2. 加熱することでより栄養素が摂れる
  3. カロリー・糖質量は高め
  4. GI値が高いので要注意
  5. 焼き芋の栄養成分と効能
  6. ①食物繊維
  7. ②ヤラピン
  8. ③レジスタントスターチ
  9. ④クロロゲン酸
  10. ⑤ビタミンC
  11. ⑥葉酸
  12. 焼き芋の栄養成分を逃さない調理法・食べ方は?
  13. 皮まで食べる
  14. 焼き芋で太らないようにするには?
  15. ①食べ過ぎない
  16. ②夜に食べない
  17. ③冷やして食べる
  18. 焼き芋は栄養豊富な野菜

焼き芋は栄養豊富?カロリー・糖質は?

焼き芋は栄養が豊富であると言われています。焼き芋には生の状態と比べてどの様な特徴があるのでしょうか?また、太りやすくてダイエット中には向かないイメージがある焼き芋ですが、カロリーや糖質量はどれ位なのでしょうか?

加熱することでより栄養素が摂れる

さつまいもは加熱して冷やすと食物繊維と似たような働きをするレジスタントスターチという物質が作られます。ですので、便秘などが気になる方は是非加熱して冷やしてから食べるとよいですね。下記で詳しく説明しています、

高岡由貴

管理栄養士

加熱と言っても様々な調理法がありますが、電子レンジやトースターなどを使ったり、鍋で蒸しても茹でても、焼いてもOKです★

カロリー・糖質量は高め

焼き芋(さつまいも)はカロリー・糖質量共に高めの数値となっているので、食べる量や食べ方には注意しましょう。

種類 カロリー 糖質
焼き芋 163kcal 35.5g
白米 168kcal 35.6g

同量(100g)で比較すると焼き芋はご飯とほぼ同等の糖質量・カロリーとなっています。ですので美味しいからと食べすぎてしまうと肥満につながる恐れがあります。ダイエット中の方は特に注意しましょう。

GI値が高いので要注意

GI値とは、食べ物を食べたときの血糖値の上がりやすさを数値で表したものです。生のさつまいもは低GI食品として知られていますが、加熱して焼き芋にすると一気にGI値が上がり、高GI食品に変わります。

高GI食品は血糖値が上がりやすいだけでなく、脂肪を作る様に働きかけたり、分解しにくくするインシュリンを増やしてしまいます。結果太りやすくなってしまうので、ダイエット中で無くてもこの点はしっかり意識しておきましょう。(※6)

焼き芋の栄養成分と効能

カロリー163kcal
水分58.1g
タンパク質1.4g
糖質35.51g
食物繊維3.5g
脂質0.2g

上記の数値は、焼き芋100g当たりのカロリーや糖質量などを記載した物です。続けて、焼き芋に含まれる栄養素とそれらに期待できる効能について見ていきましょう。妊婦さんにおすすめしたい栄養素も焼き芋には含まれているので、参考にしてみてください。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量はカロリーSlismを参照しています(※1)

①食物繊維

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
3.5g 20g 18%

焼き芋に含まれる栄養素の中で代表的な物は、食物繊維です。焼き芋には水溶性・不溶性両方の食物繊維が含まれており、便秘解消効果が期待できます。水溶性食物繊維は便を柔らかくする効果がありますし、不溶性食物繊維には便のかさを増し、便秘になりにくくする働きがあります。

妊婦さんは体内のホルモンバランスが変わったり、子宮で腸が圧迫されてしまったりと特に便秘になりやすい状態です。おなかの赤ちゃんが成長すると動きにくく、運動量が減ってしまう事でも便秘になってしまうので、妊婦さんにも食物繊維を豊富に含む焼き芋はおすすめです。(※2)

②ヤラピン

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