焼き芋の栄養素と効能は?成分を逃さない&太りにくい食べ方を紹介!

【管理栄養士監修】焼き芋に含まれる栄養素を知っていますか?今回は、焼き芋の栄養成分・効能に加え、栄養素を逃さない調理法・食べ方を紹介します。焼き芋が好きな人におすすめしたい、カロリー・糖質量や太らない食べ方も紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 高岡由貴
Instagram Twitter
管理栄養士/日本抗加齢医学会所属。糖尿病専門の医療法人(4年)・食品メーカーの食育講師(2年)を経て、独立し3年目。現在は企業でダイエットカウンセリング、...
Instagram Twitter
管理栄養士/日本抗加齢医学会所属。糖尿病専門の医療法人(4年)・食品メーカーの食育講師(2年)を経て、独立し3年目。現在は企業でダイエットカウンセリング、コラム執筆&監修、レシピ提案、内科クリニックで栄養指導などをしています。プライベートは2歳男児の母です。

目次

  1. 焼き芋は栄養豊富?カロリー・糖質は?
  2. 加熱することでより栄養素が摂れる
  3. カロリー・糖質量は高め
  4. GI値が高いので要注意
  5. 焼き芋の栄養成分と効能
  6. ①食物繊維
  7. ②ヤラピン
  8. ③レジスタントスターチ
  9. ④クロロゲン酸
  10. ⑤ビタミンC
  11. ⑥葉酸
  12. 焼き芋の栄養成分を逃さない調理法・食べ方は?
  13. 皮まで食べる
  14. 焼き芋で太らないようにするには?
  15. ①食べ過ぎない
  16. ②夜に食べない
  17. ③冷やして食べる
  18. 焼き芋は栄養豊富な野菜

焼き芋は栄養豊富?カロリー・糖質は?

焼き芋は栄養が豊富であると言われています。焼き芋には生の状態と比べてどの様な特徴があるのでしょうか?また、太りやすくてダイエット中には向かないイメージがある焼き芋ですが、カロリーや糖質量はどれ位なのでしょうか?

加熱することでより栄養素が摂れる

さつまいもは加熱して冷やすと食物繊維と似たような働きをするレジスタントスターチという物質が作られます。ですので、便秘などが気になる方は是非加熱して冷やしてから食べるとよいですね。下記で詳しく説明しています、

高岡由貴

管理栄養士

加熱と言っても様々な調理法がありますが、電子レンジやトースターなどを使ったり、鍋で蒸しても茹でても、焼いてもOKです★

カロリー・糖質量は高め

焼き芋(さつまいも)はカロリー・糖質量共に高めの数値となっているので、食べる量や食べ方には注意しましょう。

種類 カロリー 糖質
焼き芋 163kcal 35.5g
白米 168kcal 35.6g

同量(100g)で比較すると焼き芋はご飯とほぼ同等の糖質量・カロリーとなっています。ですので美味しいからと食べすぎてしまうと肥満につながる恐れがあります。ダイエット中の方は特に注意しましょう。

GI値が高いので要注意

GI値とは、食べ物を食べたときの血糖値の上がりやすさを数値で表したものです。生のさつまいもは低GI食品として知られていますが、加熱して焼き芋にすると一気にGI値が上がり、高GI食品に変わります。

高GI食品は血糖値が上がりやすいだけでなく、脂肪を作る様に働きかけたり、分解しにくくするインシュリンを増やしてしまいます。結果太りやすくなってしまうので、ダイエット中で無くてもこの点はしっかり意識しておきましょう。(※6)

焼き芋の栄養成分と効能

カロリー163kcal
水分58.1g
タンパク質1.4g
糖質35.51g
食物繊維3.5g
脂質0.2g

上記の数値は、焼き芋100g当たりのカロリーや糖質量などを記載した物です。続けて、焼き芋に含まれる栄養素とそれらに期待できる効能について見ていきましょう。妊婦さんにおすすめしたい栄養素も焼き芋には含まれているので、参考にしてみてください。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量はカロリーSlismを参照しています(※1)

①食物繊維

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
3.5g 20g 18%

焼き芋に含まれる栄養素の中で代表的な物は、食物繊維です。焼き芋には水溶性・不溶性両方の食物繊維が含まれており、便秘解消効果が期待できます。水溶性食物繊維は便を柔らかくする効果がありますし、不溶性食物繊維には便のかさを増し、便秘になりにくくする働きがあります。

妊婦さんは体内のホルモンバランスが変わったり、子宮で腸が圧迫されてしまったりと特に便秘になりやすい状態です。おなかの赤ちゃんが成長すると動きにくく、運動量が減ってしまう事でも便秘になってしまうので、妊婦さんにも食物繊維を豊富に含む焼き芋はおすすめです。(※2)

②ヤラピン

さつまいもを包丁で切った時、白い汁が出てくる事があります。これは「ヤラピン」と呼ばれるもので、さつまいもにしか含まれない成分です。ヤラピンには腸の蠕動運動を促して便を柔らかくする働きがあるので、こちらにも便秘を解消する効果が期待できます。ヤラピンは加熱をしても成分が変わったり効果が無くなる事は無いので、安心して焼き芋を頂きましょう。

高岡由貴

管理栄養士

ヤラピンとはさつま芋の皮の付近にあるネバネバした白い液体です。他の野菜にはなく、さつま芋特有の成分です。

③レジスタントスターチ

さつまいもを加熱した後冷やすと、「レジスタントスターチ」という成分が増えます。レジスタントスターチとは消化されにくいでんぷんの事で、大腸まで消化されずに運ばれるのでダイエット効果が期待できます。

さつまいもを焼き終わった後は、一度冷やして頂くのも良いでしょう。冷蔵庫に入れておくのも良いですし、冷凍庫で保存すれば焼きたてとは違った食感を味わえる楽しさもあります。(※5)

④クロロゲン酸

クロロゲン酸は、さつまいもが緑色に変色する原因でもあります。変色の原因と聞くと体内に取り入れても良い物かと悩んでしまいますが、クロロゲン酸はポリフェノールの中の一つで、摂取しても問題はありません。

クロロゲン酸は摂取すると脂肪の吸収を抑える働きがありますし、抗酸化作用を持つので動脈硬化やガンといった病気になりにくくなる効果も期待できます。ダイエット以外でも、ぜひ摂取しておきたい成分の一つです。

⑤ビタミンC

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
23mg 100mg 23%

ビタミンCも抗酸化作用があり体の酸化を防ぐので、老化や動脈硬化などの病気の予防に役立ちます。体内でコラーゲンを生成するときに必要な成分でもあるので、肌の調子が気になる方にも積極的に摂取してほしい栄養素です。

ビタミンCはこの他にも強い抗酸化力によりストレスで生まれた活性酸素を除去してくれる働きも期待できます。ビタミンCは水溶性で体内に長時間保持しておけないので定期的に摂取する必要があります。(※3)

⑥葉酸

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
47μg 240μg 20%

葉酸は植物の葉に多く含まれることから名づけられたビタミンで、水溶性の性質を持っています。葉酸には細胞が作られるのを助けたり、胎児の成長にはかかせない栄養素です。妊婦の方がしっかり葉酸を摂取しておく事でお腹の子どもが神経管閉鎖障害になりにくくなると言われているので、妊娠中の方はもちろん妊娠希望の方は特に意識して摂取してほしい栄養素の一つです。


上記の効果だけでなく、葉酸にはホモシステインをメチオニンへと変えるのを助ける働きがあるとも言われています。メチオニンはコレステロール値を下げる働きが期待できる成分なので、妊婦さん以外の人も摂取しておきましょう。(※4)

焼き芋の栄養成分を逃さない調理法・食べ方は?

続いて、焼き芋に含まれる栄養素を逃さず食べる方法を見ていきましょう。何気なく行っている事で焼き芋の栄養価を落としてしまっているかもしれないので、チェックしてみてください。

皮まで食べる

焼き芋を食べる時、皮を剥いて食べている人も多いでしょう。しかし、焼き芋の栄養素を無駄にせず、丸ごと頂きたいなら皮ごと食べる方がおすすめです。さつまいもにはヤラピンが含まれますが、ヤラピンは皮と実との間に多く含まれると言われています。

皮を剥くと焼き芋に含まれるヤラピンを一緒に捨ててしまう事になり、さつまいもの栄養を十分に摂取出来ていないとも言えるでしょう。出来るなら、焼き芋は皮を剥かずにそのまま頂くのがおすすめです。ヤラピンにはでんぷんの消化を助ける働きもあるので、おならが出にくくなるといったメリットもあります。

(*焼き芋の皮の栄養価・効能について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

焼き芋を皮ごと食べるメリットは?栄養価・効能が豊富?農薬の心配や作り方のコツなど紹介!

焼き芋で太らないようにするには?

加熱することで効率よく食物繊維を摂取できる焼き芋ですが、太らない様にするためには注意点もあります。どの様な点に気を付ければ良いか、順番に紹介するので参考にして下さい。

①食べ過ぎない

どの食べ物でも同じですが、食べすぎると肥満の原因となります。さつまいものカロリー・糖質量は同量のご飯より少し少ない程度で、少ない数値とは言えません。加熱することで食物繊維は摂取しやすくなりましたが、同時にGI値も上昇し脂肪が付きにくい食べ物とも言えるので焼き芋の食べすぎには注意しましょう。

②夜に食べない

焼き芋で太らない様にするには、食べる時間に気を付けることも大切です。焼き芋を食べてもその分の糖質を消費出来ていれば問題無いのですが、夜は運動量が少ないので糖質がそのまま蓄積されてしまう可能性が高いです。焼き芋を食べるなら、1日の始まりである朝か、昼の時間帯を選ぶのがおすすめです。(※7)

③冷やして食べる

焼き芋はあつあつの状態で食べるのも美味しいですが、太りにくくしたいなら冷やして食べるのがおすすめです。さつまいもを加熱した後に冷やすと、一部のでんぷんがレジスタントスターチという成分に変化します。このレジスタントスターチは体内で消化されにくいのが特徴で、食物繊維と似たような働きをします。レジスタントスターチがあることで食後の血糖値の急上昇を抑えてくれるためダイエット中の方には加熱して冷やしてから食べることがよいですね。

焼き芋は生のさつまいもに比べてGI値が高いのがネックですが、冷やして食べることでこの弱点をカバーできるでしょう。また、味の面でも焼き芋を冷やして食べるのはおすすめです。冷凍した焼き芋を半解凍するとシャーベットのようにして愉しめるので、一度試してみて下さい。(※5)

高岡由貴

管理栄養士

この冷やし芋は、急激に解凍してしまうとせっかくのレジスタントスターチが減ってしまうためゆっくり解凍することをオススメします。

焼き芋は栄養豊富な野菜

焼き芋は栄養豊富な野菜で、食事に上手に取り入れることでダイエットにも活用出来るでしょう。生のさつまいもに比べてGI値が高いですが、冷やして食べることで弱点をカバーする事もできます。便秘に悩む妊婦さんにもおすすめなので、おやつのお菓子を焼き芋に変えてみてはいかがでしょうか?

関連する記事