鮭(さけ)の栄養素と効能は?成分を逃さない食べ方・調理法など紹介!

【管理栄養士監修】鮭に含まれる栄養素を知っていますか?子どもにも大人にも人気の魚、食べる機会が増えてきているので、今回は、鮭の栄養成分・効能に加え、栄養素を逃さない食べ方も紹介します。食べ過ぎの注意点やレシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 いしいひとみ
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栄養士専門学校を卒業後、実務経験を経て管理栄養士を取得。 現在は、カウンセリング業務に従事。数年前より東洋医学、薬膳に興味を持ち始め、学び中。 薬食同源という言葉があるように...
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栄養士専門学校を卒業後、実務経験を経て管理栄養士を取得。 現在は、カウンセリング業務に従事。数年前より東洋医学、薬膳に興味を持ち始め、学び中。 薬食同源という言葉があるように「食」を正しく選択することで自身を整えられる人が増えるお手伝いをしたいと思っています。

目次

  1. 鮭はどんな食材?
  2. 鮭の旬・種類
  3. 鮭のカロリー・糖質
  4. 鮭(サーモン)の栄養素と効果・効能
  5. ①アスタキサンチン
  6. ②DHA
  7. ③EPA
  8. ④ビタミンD
  9. 鮭の栄養成分を効率よく摂れる食べ方は?
  10. ①鮭の皮まで食べる
  11. ②油で調理する
  12. ③レモンなどビタミンCと一緒に摂取する
  13. ④鮭の中骨缶を食べる
  14. 鮭の食べ方の注意点は?
  15. 皮を食べ過ぎない
  16. 鮭は栄養豊富な食材

鮭はどんな食材?

鮭やサーモンの名称で多くの人に好まれている魚ですが、どんな特徴があるのでしょうか?種類や栄養などについても紹介します。

鮭の旬・種類

鮭は、川から海へ行き、また川へ戻ってくる出世魚で一年中スーパーなどで見かけますが、さけの旬は9月から11月です。さけの種類は

・シロサケ
・カラフトマス
・ニジマス
・アトランティックサーモン
・トラウトサーモン


鮭といっても様々な種類があります。私たちが最もよく食べているのが、シロサケです。お刺身ではアロランティックサーモンやトラウトサーモンを食べることが多い様です。その他の種類は缶詰や燻製にされることが多いです。

(*鮭の種類や旬について詳しく知りたい方はこちらを読んでみてください。)

鮭の旬の時期・季節はいつ?種類・産地で違う?選び方・栄養価やレシピのおすすめなど紹介!

鮭のカロリー・糖質

鮭に含まれる、カロリーと糖質量を見ていきましょう。

カロリー138kcal
糖質0.08g

鮭の100gあたりのカロリーは138kcalで、糖質は0,08gと低く、タンパク質やビタミンが豊富に含まれています。ダイエット食や健康食としても注目される魚で、免疫を高めてくれる栄養を含んでいるので、朝に食べるのがおすすめです。

鮭(サーモン)の栄養素と効果・効能

カロリー138kcal
水分71g
タンパク質22.5g
糖質0.08g
食物繊維0g
脂質4.5g

先ほどビタミンなどが豊富に含まれる魚と紹介しましたが、どの様な栄養素が含まれるのでしょうか?さけの気になる栄養素と併せて効果、効能も紹介するので、参考にしてみてください。


※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

①アスタキサンチン

トマトやニンジンの緑黄色野菜に含まれるカロテロイドと同じ天然の色素で、海老やカニなどのが赤いのもアスタキサンチンを含んでいるからです。アスタキサンチンは、緑黄色野菜よりも強い抗酸化作用が期待される栄養価です。

また、アスタキサンチンはストレス軽減や眼球疲労の回復、血管内の保護も期待できる働きがあります。強い抗酸化作用があるので、美容にも効果的です。紫外線を受けても、しみしわから肌を守ってくれます。

いしいひとみ

管理栄養士

健康には嬉しい作用のあるアスタキサンチンはなんとビタミンCの持つ抗酸化作用の約6000倍と言われています⭐︎!

②DHA

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