鮭(さけ)の栄養素と効能は?成分を逃さない食べ方・調理法など紹介!

【管理栄養士監修】鮭に含まれる栄養素を知っていますか?子どもにも大人にも人気の魚、食べる機会が増えてきているので、今回は、鮭の栄養成分・効能に加え、栄養素を逃さない食べ方も紹介します。食べ過ぎの注意点やレシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 いしいひとみ
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栄養士専門学校を卒業後、実務経験を経て管理栄養士を取得。 現在は、カウンセリング業務に従事。数年前より東洋医学、薬膳に興味を持ち始め、学び中。 薬食同源という言葉があるように...
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栄養士専門学校を卒業後、実務経験を経て管理栄養士を取得。 現在は、カウンセリング業務に従事。数年前より東洋医学、薬膳に興味を持ち始め、学び中。 薬食同源という言葉があるように「食」を正しく選択することで自身を整えられる人が増えるお手伝いをしたいと思っています。

目次

  1. 鮭はどんな食材?
  2. 鮭の旬・種類
  3. 鮭のカロリー・糖質
  4. 鮭(サーモン)の栄養素と効果・効能
  5. ①アスタキサンチン
  6. ②DHA
  7. ③EPA
  8. ④ビタミンD
  9. 鮭の栄養成分を効率よく摂れる食べ方は?
  10. ①鮭の皮まで食べる
  11. ②油で調理する
  12. ③レモンなどビタミンCと一緒に摂取する
  13. ④鮭の中骨缶を食べる
  14. 鮭の食べ方の注意点は?
  15. 皮を食べ過ぎない
  16. 鮭は栄養豊富な食材

ドコサヘキサエン酸の略で、魚に含まれる必須脂肪酸です。体内で合成できないので、食べて体内に取り入れる必要があります。DHAは、頭を良くする物質と聞いたことがあると思いますが、それは、人の脳や目の栄養になる物質だからです。

また、DHAはアレルギーやガン予防にも効果があると報告されています。母乳にも含まれていおり、赤ちゃんの成長にも関係してくるので、母乳を飲ませているお母さんやお子さんに摂ってもらいたい栄養です。(※2)

③EPA

エイコサペンタエン酸のことで、DHAと同じ必須脂肪酸です。EPAは、中性脂肪を分解し、血液をサラサラにするため、動脈硬化や生活習慣病の予防に役立ちます。DHAと効能は似ているのですが、生活習慣病の予防には、EPAの方が多く効果をしめします。EPAはDHAと一緒に摂るのがおすすめです。(※3)

④ビタミンD

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
33μg 5.5μg 600%

ビタミンDは太陽の光を浴びると体内で合成される成分で、カルシウムと共に歯や骨を作るのに欠かせない栄養素の一つです。またビタミンDは、筋肉の収縮や、神経伝達物質にも関係する血中カルシウム濃度を調節する働きもあります。過剰に摂取してしまうと腎臓病リスクが高くなったり、高カルシウム血症のリスクを高める恐れがあるので注意しましょう。(※4)

鮭の栄養成分を効率よく摂れる食べ方は?

鮭の脂肪には私たちに必要な必須脂肪酸が含まれていました。では、どのように食べれば、効率よく栄養が摂れるのか、紹介します。

①鮭の皮まで食べる

鮭の皮には、コラーゲンが多く含まれています。また、皮と身の間に脂肪があり、そこに必須脂肪酸のDHAやEPAが多く含まれています。焼いた皮は香ばしく身とは違ったおいしさを愉しめるので、苦手でなければ頂いてみましょう。

いしいひとみ

管理栄養士

鮭に含まれるコラーゲンはフィッシュコラーゲンといい、他のコラーゲンと比べて体内に吸収されやすく、肌の水分量がアップする特徴があります!他にも肌のターンオーバーを促すという働きも期待できるため、肌の健康維持のためにぜひ取り入れたいですね(^^)

②油で調理する

先ほどから紹介しているアスタキサンチンやDHA、EPAの栄養価は、脂溶性であり、脂質に溶けやすい性質をもっています。調理するときに、油で調理すると、より吸収率があがります。しっかり効果を得たい場合は、ムニエルやフライなどの油での調理がおすすめです。

③レモンなどビタミンCと一緒に摂取する

アスタキサンチンの栄養を摂取したい場合、レモンと一緒に食べるのがおすすめです。お互い抗酸化作用が相乗効果で働き、より、美容や疲労回復に効果が期待できます。サラダや焼き魚にレモンを絞って食べるのがおすすめです。

④鮭の中骨缶を食べる

缶詰なら、骨まで食べることができ、カルシウムも一緒に摂ることができます。また、脂溶性の栄養素は、缶詰の汁に流れ出ているので、缶詰まるごと食べるのがおすすめです。カルシウムは摂りすぎると、高カルシウム血症になる恐れがありますので、食べすぎには注意しましょう。

鮭の食べ方の注意点は?

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