ごぼうの栄養価と効能は?成分を逃さない食べ方・レシピのおすすめも紹介!

【管理栄養士監修】ごぼうに含まれる栄養素を知っていますか?食物繊維は有名ですが、他にはどんな栄養素があるのでしょうか?今回は、ごぼうの栄養成分・効能に加え、栄養素を逃さない調理法・食べ方を紹介します。栄養価の高い旬や新鮮なごぼうの選び方も紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 熊橋麻実
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管理栄養士。保育園での管理栄養士経験8年、その他、社員食堂・タワーマンション内カフェ・料理教室などにも従事。現在、レシピ提供や講師・...
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管理栄養士。保育園での管理栄養士経験8年、その他、社員食堂・タワーマンション内カフェ・料理教室などにも従事。現在、レシピ提供や講師・記事執筆などの活動をしながら、現役で園児の給食管理を行っています。これまでの経験を活かし、栄養学の知識をわかりやすくお伝えできればと思います。

目次

  1. ごぼうはどんな野菜?
  2. ごぼうの旬
  3. 新鮮なごぼうの選び方
  4. ごぼうの栄養価と効能
  5. ①食物繊維
  6. ②カリウム
  7. ③カルシウム
  8. ④マグネシウム
  9. ⑤リン
  10. ごぼうの栄養成分を逃さない食べ方・調理法は?
  11. ①皮を厚く剥きすぎない
  12. ②アク抜きの時間に注意する
  13. ③煮物・汁物の煮汁まで食べる
  14. ごぼうの栄養が取れるレシピ
  15. ①きんぴらごぼう
  16. ②キノコとごぼうのお味噌汁
  17. ③アク抜きしない鶏ごぼう
  18. ごぼうは栄養豊富な野菜

ごぼうはどんな野菜?

ごぼうはきんぴらなどでお馴染みの野菜ですが、旬や選び方などを知っていますか?栄養価などを紹介する前に、基本情報を見てみましょう。

ごぼうの旬

ごぼうの旬は、11~2月当たりの冬となっています。しかし、同じごぼうでも新ごぼうなら4~5月の春が旬となっています。新ごぼうは香りが良く、いつものごぼうよりも柔らかい食感を愉しめるのが魅力です。

(*ごぼうの旬の時期について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

ごぼうが旬の時期はいつ?秋?春?栄養価やレシピのおすすめなども紹介!

新鮮なごぼうの選び方

スーパーなどでゴボウを購入する際参考にしたい、新鮮なごぼうの選び方を紹介します。

・泥がついたままのもの
・太さが均一のもの
・ひげ根が少ないもの
・しっかりと硬さがあるもの


新鮮なごぼうを選びたい時は、上記の様な物を選びましょう。ごぼうは土が無い方が料理が楽ですが、付いている方が日持ちするので鮮度重視の方は土が付いたままのものを選びましょう。もし洗ってあるものを購入する場合は、表面が綺麗でひびなどがない物をおすすめします。

熊橋麻実

管理栄養士

ごぼうを保存するには、泥つきのものは新聞紙に包んで冷暗所に置きます。洗ってあるものは冷蔵庫に入れましょう。

ごぼうの栄養価と効能

カロリー65kcal
水分81.7g
タンパク質1.8g
糖質9.7g
食物繊維5.7g
脂質0.1g

上記は、ごぼうのカロリーや糖質量などを記載した物です。続いて、どの様な栄養素が含まれているかやそれらについての効果・効能を見ていきましょう。(※1)

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています

①食物繊維

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
5.7g 20g 29%

ごぼうには水溶性食物繊維である「イヌリン」や、不溶性食物繊維であるリグニンが多く含まれています。イヌリンを摂取することで中性脂肪をつけにくくしたり、食後の血糖値の上昇を緩やかにするといった効果が期待できます。また、リグニンは腸内で便の量を増やして蠕動運動を促す働きがあるので、便秘解消に役立つとされています。(※2)

熊橋麻実

管理栄養士

ごぼうに含まれる食物繊維は100gあたり、水溶性食物繊維が2.3g、不溶性食物繊維が3.4gです。それぞれバランス良く含まれているので、整腸作用が期待できます。

②カリウム

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
320mg 2500mg 13%

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