ごぼうの食物繊維量は？水溶性・不溶性の100g/1本の量を紹介！

ごぼうに含まれる100gあたりの、水溶性・不溶性の食物繊維含有量はどのくらいなのでしょうか。ごぼうにふくまれる食物繊維の種類、他の野菜とごぼうのの食物繊維含有量の比較もしていくので参考にしてください。

ごぼうの食物繊維は、生の状態で100gあたり5.7g、茹でても6.1gと減ることがなくむしろ増えています。また、ごぼうは水溶性食物繊維が2.7g、不溶性食物繊維が3.4gと水溶性・不溶性の食物繊維がバランスの良い量で含まれているのが特徴です。

厚生労働省が策定した2020年版の「日本人の食事摂取基準」では、食物繊維の1日の目標摂取量は成人男性20g以上・成人女性18g以上とされています。ごぼうを1本食べることで1日の半分程度を補うことが出来るほど、ごぼうには食物繊維が豊富です。

一般的に食物繊維が多く含まれているとされている、さつまいもやキャベツなどの野菜と比較してもごぼうの食物繊維は2倍以上あることが分かります。他の野菜は不溶性食物繊維が多いのに対して、ごぼうは水溶性と不溶性がバランスよく含まれているという部分でも、他の野菜よりも食物繊維を摂るのに適した野菜であると言えるでしょう。

食物繊維は便秘に効果的とされていますが、実際にはどのような効果が期待できるのでしょうか。その他の食物繊維の健康効果についても紹介するので参考にしてください。

便秘改善には、便を柔らかくする水溶性食物繊維と便のカサを増やしてぜん動運動を促す不溶性食物繊維の両方が必要です。ごぼうにはそのどちらもバランスの良い量で含まれているため、どんな腸内環境での便秘でも改善出来る効果的な食材と言えます。

水溶性食物繊維であるイヌリンは、腸内で糖質が吸収されるのを抑制する働きがあり、食後の血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。また、ごぼうには血糖値の急上昇を抑制するマグネシウムや、血糖値を下げるサポニンやクロロゲン酸などの栄養素も含まれているため血糖値の上昇を抑えるのに効果的です。

不溶性食物繊維のリグニンには、発がん成分である有害物質を便と一緒に体外へ排出する働きがあるため、大腸がんなどの予防効果が期待出来ます。また、ごぼうに含まれるカリウムには血圧を上げる原因でもあるナトリウムの排出を促すため生活習慣病の予防・改善にも効果的です。

健康効果の高いごぼうですが、1日に食べる適量はどのくらいなのでしょうか。食べ過ぎてしまった時の身体への影響も含めて、詳しく解説していくので参考にしてください。

一般的なごぼうは1本150～200gで、成人であれば160～180gがごぼうを食べるときの適量のためごぼう1本が1日の最適な量と言えます。淡色野菜の推奨摂取量は230g以上なので、他の野菜との食べ合わせを考慮してもごぼう1本が最適でしょう。

また、日本人の食物繊維摂取量は成人男性20g・女性18gなのに対して14g前後しか摂れていないため、ごぼう1本を毎日の食事に追加することで不足分の6gを補うことが出来ます。

ごぼうに含まれる食物繊維の効果を強化するには、どのような食べ方が良いのでしょうか。おすすめの下処理方法について紹介するので参考にしてください。

ごぼうは切ると茶色に変色してしまうので、調理前にはアク抜きが必要な野菜です。しかし、水につけることで水溶性の栄養素が流出して少なくなってしまうため、短時間のアク抜きにするのがポイントです。煮物や炒め物など多少の変色が気にならない料理の時は、アク抜きをぜずに使うことも出来ます。

ごぼうのうまみ成分のグルタミン酸は皮付近に多く含まれているため、皮を剥いてしまうと旨味も栄養素も逃してしまうことになります。たわしでこすったり包丁の背でこそげ取るように軽く皮をなくす程度にすることで、食物繊維も丸ごと摂取出来るので、皮をできるだけ残して調理しましょう。

ごぼうに含まれる食物繊維のイヌリンは、切り口に発生して時間の経過とともに増えると言われています。食物繊維を効果的に摂取するためには、切り口が多くなる乱切りやささがきにするのがポイントです。

定番のきんぴらごぼうは、皮ごと使って作ることで食物繊維を逃さず摂ることが出来ます。毎日の副菜やお弁当などに使うことが出来るので、効果的な量のごぼうの食物繊維を摂るのにおすすめです。

揚げ焼きにしたごぼうなどの根菜と水菜を合わせたホットサラダは、シンプルな味わいで冬にもおすすめのサラダなので、1日分の食物繊維量を無理なく食べれるごぼうレシピです。サラミは、ベーコンやウインナーに代用することも出来るのでお好みで作ってみてください。

ごぼうをフライパンで焼くことで、食物繊維などの栄養を丸ごと摂ることが出来るおすすめのごぼうレシピです。調味料はシンプルに塩コショウと酒にして、素材の旨味と食感を楽しめます。

ごぼうの食物繊維は他の野菜と比べて豊富で、水溶性と不溶性の食物繊維もバランスよく含まれています。便秘だけでなく、血糖値や血圧など生活習慣病の予防にもなるので、ぜひ積極的にごぼうを食べて食物繊維を摂取してください。