ごぼうの栄養価と効能は？成分を逃さない食べ方・レシピのおすすめも紹介！
【管理栄養士監修】ごぼうに含まれる栄養素を知っていますか？食物繊維は有名ですが、他にはどんな栄養素があるのでしょうか？今回は、ごぼうの栄養成分・効能に加え、栄養素を逃さない調理法・食べ方を紹介します。栄養価の高い旬や新鮮なごぼうの選び方も紹介するので、参考にしてみてくださいね。
目次
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 320mg | 2500mg | 13% |
カリウムには、体内のナトリウム量を調節する働きがあります。摂り過ぎたナトリウムを体外に排出してくれるので、塩分が高い料理が好きな方はしっかり摂取した方が良いでしょう。また、むくみは体内の過剰なナトリウムが原因で起きる場合もあるので、カリウムの摂取はむくみ解消や予防にも効果があります。（※3）
③カルシウム
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 46mg | 650mg | 7% |
カルシウムは骨や歯の主要成分であり、細胞の分化を助けたり、出血を止める働きがあります。カルシウムと言うと成長期の子供にとって重要な栄養素といったイメージがありますが、大人の男性でも1日650mg以上の摂取が推奨されています。（※4）
④マグネシウム
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 54mg | 340mg | 16% |
マグネシウムは約300種類の酵素反応に関係している栄養素で、不足すると疲れやすくなったり、ストレスを感じやすくなったりといった症状が起きやすくなります。また、マグネシウムには代謝を上げる働きもあると言われており、脂肪を燃焼しやすくする効果も期待されています。（※5）
⑤リン
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 62mg | 1000mg | 6% |
リンはカルシウムやビタミンなどと比べるとあまり馴染みがない栄養素かもしれませんが、体内にあるミネラルの中ではカルシウムに次いで量が多いと言われています。リンは体内に入るとほとんどが骨や歯を作る成分となり、その他は脳や組織などでエネルギーを生み出す時に使用されます。（※6）
ごぼうの栄養成分を逃さない食べ方・調理法は？
続いて、ごぼうの栄養成分を逃さず頂ける食べ方を紹介します。
①皮を厚く剥きすぎない
ごぼうの栄養成分は、皮の部分に多く含まれているので厚くむきすぎないようにしましょう。皮が気になる方は調理の際出来るだけ薄くむくのがおすすめですし、剥かなくても美味しく頂けます。皮ごと食べるときには、たわしなどでしっかり泥や土を落としておきましょう。
熊橋麻実
管理栄養士
ごぼうの香りや旨味は皮の部分に含まれています。薄くむくためには、包丁の背で表面をこそぎ落とすと良いでしょう。
②アク抜きの時間に注意する
ごぼうを調理する前にアク抜きをする場合も多いでしょう。しかし、アク抜きの方法を間違ってしまうと、ごぼうの栄養素を減らしてしまう事になります。ごぼうを水に浸けてアク抜きする場合は、長時間放置せず3分位で取り出しましょう。これ以上浸けておくと栄養素も風味も抜けてしまうので注意が必要です。
（＊ごぼうのアク抜きについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）