らっきょうの栄養素と効能は？成分を逃さない食べ方や食べ過ぎの注意点など紹介！
【管理栄養士監修】らっきょうに含まれる栄養素を知っていますか？付け合わせとしてたまに食べる程度のらっきょうですが、今回は、らっきょうの栄養成分・効能に加え、栄養素を逃さない調理法・食べ方を紹介します。食べ過ぎによる悪影響も紹介するので、参考にしてみてくださいね。
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らっきょうはどんな野菜？
らっきょうがどのような野菜か、旬の時期や種類について説明します。
らっきょうの旬・種類
らっきょうは大きさによっていくつか種類があり、
・らくだ
・八房
・玉らっきょう
・エシャレット
・島らっきょう
など大きさ、栽培地区、味などそれぞれ違いがあります。旬の時期は品種によって違いますが、5〜8月頃に旬を迎えるものが多いです。一般的に漬物にするのは、らくだ・八房・玉らっきょうです。パリパリとした食感と独特の辛味、香りが特徴です。
らっきょうの栄養成分と効能
| カロリー | 118kcal |
|---|---|
| 水分 | 68.3g |
| タンパク質 | 1.4g |
| 糖質 | 29.3g |
| 食物繊維 | 20.7g |
| 脂質 | 0.2g |
らっきょうに含まれる栄養成分と効能を詳しく説明します。
※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※2）
①フルクタン（食物繊維）
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 20.7g | 20g | 104% |
らっきょうは野菜の中でも食物繊維が豊富で、その量はごぼうの3～4倍にも相当します。このフルクタンは水溶性の食物繊維のため腸内環境を整えて便秘解消する効果だけでなく、コレステロールの吸収を抑制、ナトリウムを排出して高血圧の予防、ブドウ糖の吸収を抑えることでの糖尿病予防など様々な健康効果があり、畑の薬と呼ばれているほどです。（※3）
②カリウム
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 230mg | 2500mg | 9% |
カリウムには体内のナトリウム（塩分）を体外に排出する働きがあります。そのため、カリウムを摂取することでむくみを改善・予防することができます。上記の食物繊維との相乗効果もあり、らっきょうがダイエットに良いと注目されています。（※4）
③硫化アリル（アリシン）
らっきょうの特徴でもある辛味と香りは硫化アリルという成分によるもので、にんにく・玉ねぎ・ニラなどにも含まれています。硫化アリルはビタミンB1と結合することで吸収率を高め、夏バテなどの疲労回復効果があります。
その他にも硫化アリルには血液サラサラ効果があるため、脳梗塞や動脈硬化などの血栓予防、活性酸素除去による生活習慣病の予防、冷え性改善など身体に良い効能がたくさんあります。硫化アリルに含まれる抗酸化作用にプラスしてビタミン類もバランスよく含まれているため美肌効果も期待できます。（※7）
④ナイアシン
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 2.1mg | 15mg | 14% |
ナイアシンには血流を良くする働きがあり、肌の新陳代謝が良くなることでシミ・シワなどの改善効果もあります。また、ナイアシンには二日酔いの原因となるアセトアルデヒドという物質を分解する作用があるため、飲み過ぎでの頭痛・吐き気などの症状を予防・解消してくれます。（※5）