つるむらさきの栄養素と効能は?加熱はNG?成分を逃さない食べ方・調理法を紹介!

【管理栄養士監修】つるむらさきに含まれる栄養素を知っていますか?夏に貴重な葉物野菜ですが、今回は、つるむらさきの栄養成分・効能に加え、栄養素を逃さない調理法・食べ方を紹介します。つるむらさきに毒性があるのかも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 上西智佳
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管理栄養士離乳食アドバイザー幼児食アドバイザー 7年間の病院勤務や、メタボリックシンドローム予防・改善のための特定保健指導など2000人以上の栄養指導を行ってきた経験を活かし、 現在はフリーランスとして、離乳食教室や相談会、食育講師として活動しています。 卵アレルギーの4歳と1歳の子供がおり、卵不使用のレシピも作成中。

目次

  1. つるむらさきはどんな野菜?
  2. つるむらさきの旬
  3. 新鮮なつるむらさきの選び方
  4. つるむらさきの栄養成分と効能
  5. ①βカロテン
  6. ②カリウム
  7. ③ビタミンC
  8. ④マグネシウム
  9. ⑤食物繊維
  10. ⑥ビタミンE
  11. ⑦ビタミンK
  12. ⑧ムチン
  13. つるむらさきの栄養成分を逃さない調理法は?加熱NG?
  14. ①油で加熱調理する
  15. ②葉と茎を別々にして茹で過ぎを防ぐ
  16. つるむらさきに毒性があるのは本当?
  17. 毒性があるのはモロヘイヤの種子と茎
  18. つるむらさきは栄養豊富な野菜

つるむらさきはどんな野菜?

つるむらさきは近年スーパーなどで出回ることが増えてきましたが、どんな野菜なのか詳しく知らない方も多いでしょう。ここでは、つるむらさきの旬の時期や新鮮なつるむらさきの選び方について紹介します。

つるむらさきの旬

つるむらさきは、6月から8月にかけて旬を迎える夏野菜です。葉物野菜の多くは冬に旬を迎えるため、夏に採れる数少ない葉物野菜としてモロヘイヤとともにつるむらさきも重宝されてきました。モロヘイヤと比較すると知名度はまだ低いですが、つるむらさきにもモロヘイヤと同等の栄養価があると注目が高まってきています。

新鮮なつるむらさきの選び方

つるむらさきを購入する時は、以下のポイントをチェックしましょう。

・葉の色が濃い
・葉にツヤがある
・茎が変色していない
・茎がまっすぐ伸びている


上記は、新鮮なつるむらさきに見られる特徴です。なお、つるむらさきは茎の部分が紫色のものと緑色のものがありますが、緑色の方が味が良く食べやすいと言われています。また、つるむらさきをカットすると粘りを感じますが、これはつるむらさきに含まれる成分の特徴で腐敗している訳ではないので安心して下さい。

つるむらさきの栄養成分と効能

カロリー13kcal
水分95.1g
タンパク質0.7g
糖質0.4g
食物繊維2.2g
脂質0.2g

つるむらさきは、インドでは古くから薬草として親しまれてきたほど栄養価の高い野菜です。そんなつるむらさきの栄養成分と、その効能を併せて紹介します。

※1日の摂取量は成人男性の目安です。
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。(※1)

①βカロテン

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
250μg 850μg 29%

*レチノール活性当量として表示
*摂取目安はビタミンA

緑黄色野菜であるつるむらさきには、βカロテンが豊富に含まれています。βカロテンは体内で必要量だけビタミンAに変換され、皮膚や粘膜を健康に保ちます。また、活性酸素を抑制する働きや免疫力を高める効果もあるので、生活習慣病や感染症などの予防にも役立つでしょう。(※2)

②カリウム

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
210μg 2500μg 8%

つるむらさきには、カリウムも豊富に含まれています。カリウムには体内の過剰な水分やナトリウムを排出する働きがあり、むくみや高血圧の予防に役立つ栄養素です。特に妊娠中はホルモンバランスによりむくみやすく、妊婦の8割がむくみを実感すると言われています。むくみに悩んでいる妊婦の方は、つるむらさきなどのカリウムが豊富な食材を取り入れてみると良いでしょう。(※3)

上西智佳

管理栄養士

腎機能の低下などにより、医師の指示により制限のある方は、茹でこぼしてカリウムを流出させたり、摂取量を控える必要があります。

③ビタミンC

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
41μg 100μg 41%

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