らっきょうの栄養素と効能は？成分を逃さない食べ方や食べ過ぎの注意点など紹介！
【管理栄養士監修】らっきょうに含まれる栄養素を知っていますか？付け合わせとしてたまに食べる程度のらっきょうですが、今回は、らっきょうの栄養成分・効能に加え、栄養素を逃さない調理法・食べ方を紹介します。食べ過ぎによる悪影響も紹介するので、参考にしてみてくださいね。
目次
⑤ビタミンC
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 23mg | 100mg | 23% |
ビタミンCには美肌効果もありますが、それ以外にもコラーゲンの生成を助けることで健康な皮膚・筋肉・骨などを作るのに役立っています。ビタミンCを摂取することで鉄分の吸収率を上げることができるので、貧血対策で鉄分の多い食事心がけている人は一緒にビタミンCを摂ると効果的です。（※6）
伊藤祥子
管理栄養士
らっきょうの旬は6〜8月です。スーパーで生のらっきょうを見かけたら、自分で漬けてみるのもいいですね。
（＊らっきょうのダイエット効果について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
らっきょうの栄養成分を逃さない調理法・食べ方は？
らっきょうに含まれる栄養成分を逃さずに食べることができる方法を紹介します。
そのまま生で食べる
らっきょうは甘酢漬けにしているものを食べることが多いですが、らっきょうに含まれるフルクタンという食物繊維は水溶性のため、水に浸けておくことで流れ出てしまいます。らっきょうの栄養成分であるフルクタンを逃さずに食べるためには、薄くスライスしてサラダにするなど、生で食べるのをおすすめします。
甘酢漬けの汁ごと食べる
上記で説明したように、らっきょうの水溶性食物繊維フルクタンは甘酢漬けにすると甘酢の中に全て溶け出してしまいます。そのため、甘酢漬けにした場合は漬け汁ごと食べるようにすることで溶け出た成分も摂ることができます。目安は大さじ1杯程度です。食べ過ぎると糖分過多になってしまうため注意してください。
らっきょうを食べ過ぎると影響ある？適量は？
①口臭・体臭がきつくなる
らっきょうに含まれる栄養成分、硫化アリルには健康効果もありますがにんにくやニラを食べた時と同じように食べ過ぎることで腸内にガスが溜まり、口臭の原因になります。ほとんどは食べた直後の一時的な口臭ですが、習慣的に食べていることで体臭がキツくなるなどの影響が出る可能性もあるため、注意が必要です。
②腹痛・胃痛
腹痛・胃痛も硫化アリルの強い殺菌効果が胃の粘膜を刺激することが影響しています。それにプラスして、らっきょうに含まれるジアリルスルフィドという消化液を分泌させる成分と食物繊維によって、胃腸が弱い人がらっきょうを食べ過ぎると不調を起こすことがおります。