もずくの栄養素と効果・効能は？食べ過ぎるデメリットに要注意？
【管理栄養士監修】もずくに含まれる栄養素を知っていますか？今回は、〈食物繊維・ミネラル〉など、もずくの栄養成分・効能に加え、健康効果・効能が高まる食べ方も紹介します。食べ過ぎると危険・体に悪い理由やデメリットも紹介するので、参考にしてみてくださいね。
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もずくはどんな食材？カロリーは？
健康食材としても有名なもずくですが、もずくの旬や生態を知っていますか？まずはもずくの種類や旬、またカロリーや糖質などを紹介します。
もずくの旬や生態
もずくとはわかめと同じく海藻の一種で他の藻類に付いて生息しており、藻に付く＝藻付くから名づけられました。もずくが水揚げされる地域は少なく、一般的に市場に出回っているもずくのほとんどが、沖縄原産の太もずくです。太もずくは4〜6月に収穫され、枝が太くしっかりしているのが特徴です。
また能登半島でとれる絹もずくも有名ですが、ごく一部の地方でのみしか食することができません。絹もずくは反対に枝が細く、もずく酢などにつけると、名前の通り絹のようにふわっとします。
竹本友里恵
管理栄養士
もずくは、モズク科やナガマツモ科に所属する海藻で、別名はイトモズクと呼ばれています。主に熱帯から温帯の浅い海に分布し、そうめんのような細長い形状で枝分かれのある糸状藻類で、ホンダワラなどの他の褐藻類に付着する事から”藻付く”という名前がつきました。日本で消費されているもずくの95%以上は沖縄産のもずくで約9割が養殖のものです。
もずくのカロリー・糖質
| カロリー | 糖質 | |
| もずく | 4kcal | 0g |
| わかめ | 16kcal | 2g |
| めかぶ | 11kcal | 0g |
※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）
海藻類は全体的にヘルシーな食材ですが、中でも、もずくはカロリー・糖質含有量ともに圧倒的に低い食材です。ダイエット中でも気にせず食べられるので、ヘルシーな副菜が欲しい時にもおすすめです。
もずくの栄養素と効果・効能
| カロリー | 4kcal |
|---|---|
| タンパク質 | 0.2g |
| 糖質 | 0g |
| 食物繊維 | 1.4g |
| 脂質 | 0.1g |
一般的に海藻はミネラルなどを多く含み、美容効果も高いと言われています。では、海藻の一種である、もずくはどうでしょうか？もずくの栄養素を効能とともに紹介します。
竹本友里恵
管理栄養士
もずくを食べる時には酢と一緒に摂取する事で、美容効果も倍増します。もずくに含まれる食物繊維のフコイダンやアルギン酸にはコレステロールや糖質の吸収を抑制します。また、お酢には代謝を促進させ、脂肪や糖分の燃焼を促進させます。効果的な食べ方は食事の最初に摂る事で、血糖値の急上昇を防ぎ、胃が空の状態でも胃の働きを促します。市販のもずく酢は賞味期限が冷蔵で約1ヶ月、塩もずくの場合は賞味期限が約半年～10ヶ月と長いので、たくさん買いたい人にはオススメです。一度に食べ過ぎるのはあまり良くないですが、食生活にもずくを適度に取り入れてみましょう。
①食物繊維（フコイダン）
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 1.4g | 20g | 7% |
※含有量、摂取量は食物繊維全体の量です
もずくには、ネバネバの正体でもあるフコダインと呼ばれる水溶性食物繊維が含まれています。水溶性食物繊維は血糖値の上昇を抑えてくれるほか、血中コレステロール値を下げる効果もあると言われています。
また、食物繊維には便秘改善の効果もあり、妊婦さんは便秘になりやすいと言われているので、もずくで積極的に食物繊維を摂取しましょう。さらに、腸内環境を整えることでデトックスにも繋がり、ダイエット・美容に効果が期待できるなど、複数の健康効果が見込める栄養成分です。（※2）