ささみのタンパク質の量は?一本・100gでは?効率よく摂れる調理法や食べ方も紹介!

ささみのタンパク質の含有量を知っていますか?どのくらいなのでしょうか?今回は、<1本(50g)・2本(100g)・3本(150g)・4本(200g)・5本(250g)・6本(300g)>別のささみのタンパク質量を他の鶏の部位や牛・豚と比較しつつ紹介します。ささみのタンパク質を効率よく摂る食べ方も紹介するので、参考にしてくださいね。

目次

  1. ささみのタンパク質の含有量はどのくらい?
  2. ささみ(1本・100g)のタンパク質の含有量・割合やカロリー
  3. ささみのタンパク質の含有量を鶏の他の部位と比較
  4. ささみのタンパク質の含有量を他の肉と比較
  5. ささみのタンパク質を効率良く摂る食べ方は?
  6. ①ささみを毎回の食事で食べるようにする
  7. ②トレーニングの2〜3時間前・直後に食べる
  8. ③栄養バランスを考えて食事をする
  9. ④1日の食事回数を6回に増やす
  10. ⑤ささみの他にも高タンパクの食材を食べる
  11. ささみのタンパク質が摂れる調理法・レシピのおすすめを紹介!
  12. ①オクラささみ丼
  13. ②ささみのサラダ
  14. ③ささみの甘酢あんかけ
  15. ④ささみの春巻き
  16. ⑤ささみときゅうりの和え物
  17. ささみを食べてタンパク質を摂ろう

ささみのタンパク質の含有量はどのくらい?

ダイエットや筋肉増強のためにトレーニングをおこなっている人の多くが、ささみを食べる習慣を持っている傾向にあります。それは筋肉トレーニングをする際に、タンパク質の摂取が大切だからです。ここではささみに含まれている、タンパク質の含有量について説明します。

ささみ(1本・100g)のタンパク質の含有量・割合やカロリー

タンパク質の含有量 カロリー
ささみ(1本・50g) 11.5g 52.5kcal
ささみ(2本・100g) 23g 105kcal
ささみ(3本・150g) 34.5g 157.5kcal
ささみ(4本・200g) 46g 210kcal
ささみ(5本・250g) 57.5g 262.5kcal
ささみ(6本・300g) 69g 315kcal

ささみは食べる本数によって、摂取できるタンパク質量が異なります。筋肉トレーニングをする際には皮を外してカロリーを抑えつつ、しっかりタンパク質を摂取できるようにするのがおすすめです。カロリーを抑える際には調理方法も重要なので、後述するレシピを参考にしてみてください。

ささみのタンパク質の含有量を鶏の他の部位と比較

100gあたり タンパク質の含有量 タンパク質の割合
ささみ 23g 23%
鶏むね肉 19.5g 20%
鶏レバー 18.9g 19%
鶏もも肉 18.8g 19%
ハツ 14.5g 15%

上記にある鶏もも肉は皮なし、ハツは鶏のもののタンパク質量と割合で算出しています。鶏肉の他の部位と比較しても、ささみに含まれているタンパク質が多いことがわかります。効率よくタンパク質を摂取したいなら、鶏肉の中ではささみを選ぶのがおすすめです。カロリーも抑えられるので、ダイエット中に人でも安心して食べられます。

ささみのタンパク質の含有量を他の肉と比較

100gあたり タンパク質の含有量 タンパク質の割合
ささみ 23g 23%
豚ヒレ肉 22.8g 23%
牛もも肉 21.2g 21%

上記の表では鶏ささみと、豚肉と牛肉の中で最もタンパク質が多い部位とを比較しています。豚ヒレ肉や牛もも肉よりも鶏ささみの方が、タンパク質の含有量が多いことがわかります。効率的にタンパク質を摂取したいなら、鶏ささみを選ぶのがおすすめです。

ささみのタンパク質を効率良く摂る食べ方は?

筋肉はタンパク質で作られているので、トレーニングをする際には適量を摂取する必要があります。また、ささみは焼いても茹でても、タンパク質の摂取量が変わることはありません。ここでは、ささみのタンパク質を効率よく摂取する方法を5つ紹介します。

①ささみを毎回の食事で食べるようにする

ささみのタンパク質を効率よく摂取したいなら、毎回の食事でラベル用にするのがおすすめです。タンパク質を摂取して一度に栄養を吸収できるのは、体重×0.7gの量だけです。それを超えたタンパク質を食べても、体外に排出されてしまいます。また、タンパク質の1日の適正な摂取量は体重×2gです。その量を食事の回数に分けて、食べるようにしましょう。

②トレーニングの2〜3時間前・直後に食べる

筋トレの習慣がある人は、トレーニングの2〜3時間前または直後に食べることをおすすめします。トレーニング前にたんぱく質を摂取しておくことで、運動中の筋肉の成長が促されるのです。特に筋肉を増強したい時には、トレーニング終了後から30分以内に摂取する方が適しています。

③栄養バランスを考えて食事をする

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