ささみのタンパク質の量は？一本・100gでは？効率よく摂れる調理法や食べ方も紹介！
ささみのタンパク質の含有量を知っていますか？どのくらいなのでしょうか？今回は、＜1本（50g）・2本（100g）・3本（150g）・4本（200g）・5本（250g）・6本（300g）＞別のささみのタンパク質量を他の鶏の部位や牛・豚と比較しつつ紹介します。ささみのタンパク質を効率よく摂る食べ方も紹介するので、参考にしてくださいね。
目次
筋肉量を増やしたい時でもタンパク質だけを摂取するのではなく、栄養バランスを考えて食事をすることが大切です。これは代謝を促すためにはビタミンや酵素が必要なうえ、筋肉にタンパク質を吸収させるためには糖質の摂取が不可欠だからです。
またささみに含まれているタンパク質の吸収効率を上げる意味で糖質以外にも、ビタミンB6やマグネシウムを積極的に摂取することをおすすめします。ビタミンB6はタンパク質の代謝に関わる栄養成分なので含有量の多いとうがらしや米、にんにく、バジルなどを一緒に摂りましょう。
またマグネシウムは筋肉機能の向上に欠かせない栄養成分なので海藻や豆、ほうれん草などで摂取すると効果的です。上記のようにタンパク質の吸収効率を上げるだけでなく、1日に必要な栄養素を摂取できるようにバランスを考えて献立を組み立てましょう。（※4、5、6、7）
④1日の食事回数を6回に増やす
タンパク質を効率よく摂取するためには、1日の食事回数を6回に増やすことをおすすめします。同じ量のささみを食べても、1日6回と3回では影響の吸収量が変わります。これは食事回数を増やすことで、ささみに含まれているタンパク質の吸収をより効率化できるからです。1日の食事の総摂取カロリーを変えずに、回数を6回に増やすのがポイントです。
⑤ささみの他にも高タンパクの食材を食べる
ささみと一緒に高タンパクの食材を食べることもおすすめの方法の1つで、以下のようなものがあげられます。
・ふかひれ/83.9g
・海苔/41.4g
・大豆/35.3g
・カマンベールチーズ/19g
・卵/12.3g
・小麦粉/11.7g
上記は100gあたりのタンパク質含有量を表しています。ささみに上記のような高タンパク質の食材を加えた料理を意識して食べると、吸収効率を上げることにつながります。カロリーを抑えたい時には、ささみの皮を外して調理するのが最適です。
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ささみのタンパク質が摂れる調理法・レシピのおすすめを紹介！
筋肉をつける、あるいはダイエットを目的いささみを食べる場合は、できるだけタンパク質が摂れる料理にするのがおすすめです。ここではささみを使って、タンパク質の摂取量を増やせる勝利を5つ紹介します。
①オクラささみ丼
ダイエット中にカロリーを抑えて高タンパク質な食事をしたい場合は、こちらのレシピがおすすめです。皮を外したささみを下茹でして常備しておけば、オクラを切るだけで手早く作れます。ご飯を発芽玄米に代えたり量を減らしたりすると、より効果的です。
②ささみのサラダ
皮を取り除いたささみとしめじを合わせたサラダにすると、高タンパク質で低カロリーなおかずになります。このレシピでは練りごまと出汁で味付けをしているので、栄養のバランスもとれています。かいわれを入れることで、彩りと食感がよくなる一品です。
