脂質の多い・少ない食べ物ランキングTOP20｜吸収を抑える食べ方のコツも紹介！
脂質の多い・少ない食べ物は何があるか知っていますか？自分が脂質を摂りすぎていないか気になりますよね。今回は脂質の多い・少ない食べ物ランキングTOP20と、脂質の吸収を抑える方法や低脂肪でコンビニなどで手軽に買える食べものも紹介するので参考にしてみてくださいね。
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脂質の多い食べ物には何がある？
ダイエット中は、脂質やカロリーが多い食べ物を控えるべきだと言われています。脂質が多い食べ物には、どのようなものがあるのでしょうか。はじめに、脂質の1日あたりの摂取量について解説します。（※1、2）
脂質の1日あたりの適切な摂取量を知っておこう
1日あたりの脂質の摂取量の目安は、以下のような計算式で求めることができます。
1 日に必要なエネルギーの 20～25%を脂質からとるのがよいといわれています。
例えば、1 日 2000Kcal 必要な人では・・・2000×0.25＝50
1 日の脂質量はおよそ 50ｇになります。
脂質を摂り過ぎると、以下のような病気を発症する恐れがあります。
・肥満
・糖尿病
・脂質異常症
・動脈硬化
・がん
1日における脂質の摂取量の目安は年齢や適正な摂取カロリーによって異なり、30～40代男性の場合は61.7gが目安です。脂質制限ダイエット中は、1日の脂質の摂取量を25g～40gに抑えるのが理想です。
脂質を摂り過ぎると、カロリーの過剰摂取によって肥満になるだけでなく、コレステロールや中性脂肪などの代謝がうまく行われない脂質異常症になる恐れがあります。脂質異常症は、動脈硬化や脳梗塞などを引き起こす因子でもあります。
植物油などを過剰に摂取すると糖尿病を発症しやすくなるため、注意が必要です。また、脂質の摂取量が増えると乳がんや前立腺がん、大腸がんなどのリスクが高まります。（※3）
脂質の多い食べ物ランキング
| 順位 | 食材名（100gあたり） | 脂質の量 | 1日の摂取量に対する割合 |
| 1位 | 油類 | 100g | 162％ |
| 2位 | 無塩バター | 83g | 135％ |
| 3位 | マヨネーズ（全卵型） | 76g | 123％ |
| 4位 | バターピーナッツ | 53g | 86％ |
| 5位 | 牛バラ肉（交雑牛肉） | 44.4g | 72％ |
| 6位 | 生クリーム | 43g | 70％ |
| 7位 | ベーコン（豚バラ） | 39.1g | 63％ |
| 8位 | 豚バラ肉（大型種肉） | 35.4g | 57％ |
| 9位 | 油揚げ | 34.4g | 56％ |
| 10位 | 卵黄 | 34.3g | 56％ |
| 11位 | クリームチーズ | 33g | 53％ |
| 12位 | いわしの油漬け | 30.7g | 50％ |
| 13位 | ウインナー | 30.6g | 50％ |
| 14位 | あいがも | 29g | 47％ |
| 15位 | さば（開き干し） | 28.5g | 46％ |
| 16位 | くろまぐろ（脂身） | 27.5g | 45％ |
| 17位 | 牛肉(小腸) | 26.1g | 42％ |
| 18位 | プロセスチーズ | 26g | 42％ |
| 19位 | しめさば | 25.6g | 41％ |
| 20位 | コーヒーホワイトナー（液状・植物性脂肪） | 24.8g | 40％ |
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。
※1日の摂取量に対する割合は厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書の30代〜40代の数値を参照しています。
上記の表は、脂質の多い食べ物や調味料をランキング形式で示したものです。油やバターなどの油脂類をはじめ、バターピーナッツや脂肪分の多い肉・魚のほか、生クリームやクリームチーズのような乳製品も脂質が多いことが分かります。
3位：マヨネーズ
マヨネーズは食用油や酢・塩・卵黄を主材料としており、そのうち油が約70％以上を占めているため脂質が多い調味料です。サラダなどの生野菜や魚、肉などのどのような食材にも相性が良く、使用する頻度が高い調味料なので、使い過ぎないように注意してください。
にんじんやブロッコリーなどに含まれる脂溶性ビタミンは油とともに摂取すると吸収率が高まるため、マヨネーズで和えて食べるのがおすすめです。
ただし、炒め物や揚げ物のような油を使う主菜の献立の時は、副菜のサラダにマヨネーズを使うと脂質の摂り過ぎに繋がります。このような献立の場合は、サラダにノンオイルタイプのドレッシングを使って、脂質の摂取量を調整するとよいでしょう。（※4）
2位：無塩バター
バターはお菓子作りの材料やトーストに塗る調味料として、料理や食事に欠かせない食材です。バターは牛乳の脂肪分から作られる食品で、脂質の含有量は80％以上にも及びます。バターの代用品として使われるマーガリンは植物性の脂質を主な原料としていますが、脂質量はバターとほぼ同じです。
脂質の多いバターを食べ過ぎると、動脈硬化の原因に繋がるコレステロール値が上昇するため、注意が必要です。バターは脂質が多い一方で、ビタミンAや乳酸菌などの栄養素が含まれています。ビタミンAには皮膚や粘膜を健康に保ち、乳酸菌は腸内環境を整える作用があるので、バターを少量摂取すると健康効果が期待できます。（※5、6）
1位：油類
油類はごま油やオリーブ油のような植物性油と、ラードなどの動物性油の2つに大別されます。いずれの油類も100％が脂質で構成されており、100gあたりのカロリーは900kcalもの数値があります。動物性の油は血中コレステロールを増やす作用があるので、摂りすぎには注意しましょう。
一方でオリーブ油などの植物性の油には抗酸化・抗炎症作用のほか、悪玉コレステロールを低下させる働きがあるうえに、腸の動きを活発にするためダイエット効果もあります。また、亜麻仁油やえごま油はダイエット効果だけでなく美肌作用もあるため、女性は積極的に摂取するのがおすすめです。
植物性の油であっても、摂りすぎると様々な病気の原因に繋がるうえにカロリーの過剰摂取によって肥満の原因にも繋がるため、適量を摂取するように心がけてください。（※7）